Kombinert med et kalorikontrollert kosthold, er aerob trening din BFF når det kommer til vekttap. Men hvor mye er nok for å se resultater? Det avhenger av mange faktorer, inkludert typen cardio du gjør og hvor sunt kostholdet ditt er; Når du vet hvordan alle de forskjellige faktorene du spiller, påvirker kardiobehovet ditt, kan du planlegge og holde deg til et effektivt treningsprogram for vekttap.
Tips
Hvor mye cardio du trenger å gjøre hver uke for å gå ned i vekt har mye å gjøre med dine individuelle mål. Det kan hende du må gjøre mer eller mindre, avhengig av kostholdet ditt og hvilken type cardio du gjør.
Hjerte- og vekttap
Hovedkravet for å gå ned i vekt er å skape et kaloriunderskudd - eller å konsumere færre kalorier enn du bruker hver dag. Dine daglige kaloriutgifter støtter mange funksjoner - fysiologiske funksjoner, for eksempel pust, og daglige leveaktiviteter, for eksempel energien som brukes på jobben din, bære dagligvarer og gå opp trappene til soverommet ditt. Disse kan alle påvirke hvor mye trening du trenger.
For eksempel, hvis du har en veldig aktiv jobb, vil du sannsynligvis trenge mindre kondisjonstrening enn noen med skrivebordsjobb.
Cardio-trening forbrenner kalorier mens du gjør det, og det er det området du har mest kontroll over når det gjelder kaloriutgifter. Du kan trene mer eller mindre, for en lengre eller kortere varighet og med lavere eller høyere intensitet, som alle vil forbrenne forskjellige mengder kalorier. Det er opp til deg å bestemme hvor mye vekt du vil miste og hvor raskt, og deretter opprette et kaloriunderskudd for å nå disse målene.
For å sette dine opprinnelige mål, kan du bruke den generelle 3500-kaloriregelen. Dette sier at for hver 3500 kalorier du forbrenner eller kutter fra kostholdet ditt, vil du miste ett kilo fett. Så hvis du opprettet et kaloriunderskudd på 500 hver dag ved å forbrenne 250 kalorier med kardio og kutte 250 kalorier fra kostholdet ditt, ville du teoretisk tapt rundt ett kilo fett hver uke.
Husk at kaloriforbrenning og vekttap ikke er eksakte vitenskaper, og 3, 500-kalorieregelen kan være eller ikke være nøyaktig for alle. Hvor mye cardio du trenger å gjøre for å gå ned i vekt, avhenger av en rekke faktorer, inkludert genetikk, medisinske tilstander og medisiner, alder og kjønn.
Bestem dine mål
Å sette deg mål kan hjelpe deg med å bestemme hvor mange dager i uken du skal utføre cardio. Et godt sted å starte er med det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester (HHS) Fysiske aktivitetsretningslinjer, som anbefaler minimum 150 minutter med trening med moderat intensitet eller 75 minutter med kraftig trening hver uke.
Dette er den laveste tidsperioden som er bestemt for å gi alle fordelene ved kondisjonstrening, inkludert vektstyring, så vel som kontroll og forebygging av visse kroniske sykdommer, for eksempel hjertesykdommer og type 2-diabetes. Det er ikke bare gunstig for deg å planlegge å oppfylle ukentlige mål for vekttap, men det vil også forbedre din generelle helse.
Aktiviteter med moderat intensitet inkluderer rask gange (ca. 4 km / t), sykling i lett tempo (10 til 12 km / t), spille dobbel tennis og dans. Kraftige aktiviteter inkluderer jogging eller løping, fotturer i oppoverbakke, aerobic, konkurrerende idretter, hurtig sykling og svømming.
Enten du velger å satse på 150 minutter med moderat aktivitet eller 75 minutter med kraftig aktivitet, kan du dele den opp slik du vil. Du kan bestemme deg for å ta en rask spasertur på 30 minutter fem dager i uken, eller løpe i 25 minutter tre dager i uken.
Husk at dette er minimumsmålene. Å få mer kondisjonstrening enn dette gir deg enda flere fordeler for vekten og helsen din. I følge HHS er et bedre mål å strebe etter 300 minutter med moderat intensitet eller 150 minutter med kraftig trening hver uke, noe som vil hjelpe deg å forbrenne mer kalorier og miste mer vekt.
Tips
Cardio er ikke den eneste typen trening som er gunstig for vekttap. Styrketrening spiller også en rolle fordi mager muskelmasse øker stoffskiftet. HHS anbefaler at alle voksne gjør styrketreningsøvelser for alle de store muskelgruppene to ganger i uken.
Nå dine mål
La oss si at du planlegger å skyte for det 300 minutters målet, og at du planlegger å nå det med rask gange. Mange vil velge å gjøre en times cardio fem dager i uken, men du kan også gjøre litt over 40 minutter syv dager i uken, eller 75 minutter fire dager i uken. Det avhenger av timeplanen din.
Hvor mange kalorier vil du forbrenne? Du kan bruke en hjerteovervåker for en mer nøyaktig telling, eller du kan bruke anslag fra Harvard Health Publishing. I løpet av 60 minutter kan en gjennomsnittlig person på 155 pund forbrenne omtrent 334 kalorier ved å gå i et tempo på 4 mph. Kaloriforbrenning avhenger av vekten din; jo tyngre du er, jo mer energi må du bruke - i det minste i begynnelsen, til kroppen din tilpasser seg disse kravene.
Alt som forblir likt, å gå i en time fem dager i uken, ville forbrenne 1670 kalorier per uke, nok til å miste litt under et halvt kilo fett. Hvordan stables det opp til dine mål? Håpet du å brenne mer hver uke?
I så fall må du velge en mer intens aktivitet, for eksempel løping - som kan forbrenne rundt 600 kalorier i timen hvis du holder et tempo på 5 mph. Hvis du gjorde det fem dager i uken, ville du forbrent omtrent 3000 kalorier, noe som ville bringe deg nærmere å miste ett kilo fett per uke.
Imidlertid er det sannsynligvis ikke en god idé å løpe i fem timer i uken fordi det legger mye stress på kroppen din. I stedet kan du krysse tog med andre spreke aktiviteter, for eksempel rask sykling og svømming.
Men mange mennesker har ikke tid eller lyst til å trene kraftig i en time fem dager i uken. Hvis det er deg, ikke bekymre deg for det. Du kommer fortsatt til å høste mye utbytte av enda halve det beløpet. Imidlertid må du være mer oppmerksom på kostholdet ditt.
Å kutte ut sukkerholdige, fete og bearbeidede matvarer vil automatisk redusere kaloriinntaket ditt - betydelig, hvis du spiser mye av disse matvarene. Øk inntaket av fersk frukt og grønnsaker, magert protein, fullkorn og sunt fett fra fisk, olivenolje, nøtter og frø.
Næringsrik mat har en tendens til å være lavere i kalorier enn søppelmat - du kan spise mer og føle deg mer fornøyd mens du fremdeles opprettholder et kaloriunderskudd. Du vil også ha mer energi til å drepe kondisjonstreningene dine så mange dager i uken som du velger å gjøre dem.
