Laks, tunfisk, sardiner og makrell regnes som den sunneste fisken å spise. De er rike på proteiner og omega-3-er, og hjelper hjerne og hjerte til å fungere optimalt. Det du kanskje ikke vet, er at ansjos, torsk, østers, krabbe og annen fisk er like gunstig.
Mer enn 32 000 fiskearter finnes, og hver har forskjellige kjennetegn. Hermetisk tunfisk og villfanget laks er ikke ditt eneste alternativ. Bonitos, hyse, sild og tilapia har alle sin plass i et balansert kosthold.
Sunneste fisk å spise
Ernæringsfysiologer over hele verden anbefaler å spise minst to porsjoner fisk per uke - og det med god grunn. Regelmessig fiskeforbruk har vært knyttet til en sunnere hjerne, forbedret hjerte- og kars helse og til og med vekttap. For eksempel understreker en anmeldelse fra mai 2013 publisert i Indian Journal of Endocrinology and Metabolism dens hjertefordeler.
Som forskerne bemerker, kan fisk bidra til å forbedre blodlipider og beskytte mot hjertesykdom på grunn av deres høye nivåer av omega-3s. DHA (docosahexaensyre) og EPA (eikosapentaensyre), omega-3-fettsyrene i laks, sild, tunfisk og annen fet fisk, kan redusere triglyserider og kolesterolnivå, redusere blodtrykket og forhindre opphoping av plakk.
Disse næringsstoffene bekjemper også betennelse og kan bidra til å lindre symptomene assosiert med Crohns sykdom, lupus, leddgikt og andre betennelsesforstyrrelser.
Hvis du prøver å slanke deg, fyll på fisk og sjømat. Omega-3-er i fisk kan forbedre insulinfølsomheten og øke adiponectinnivået, noe som gjør vekttap enklere, ifølge Indian Journal of Endocrinology and Metabolism review. Adiponectin, et protein som skilles ut av hvitt fettvev, beskytter mot insulinresistens, en risikofaktor for overvekt. Denne forbindelsen regulerer lipidmetabolismen, glykemisk kontroll og andre prosesser som påvirker vekten din.
Noen typer fisk er imidlertid sunnere enn andre. I tillegg er ikke alle fisker spiselige.
Food and Drug Administration (FDA) anbefaler å spise laks, sardiner, østers, hvit fisk, torsk og sild to til tre ganger per uke. Disse fiskesortene er de laveste i kvikksølv. Andre, som albacore tunfisk, kveite, karpe og tilefisk fra Atlanterhavet har moderat kvikksølvnivå, så prøv å ikke overskride en servering per uke. Hai, kong makrell, flis fra Mexicogulfen og bigeye tunfisk er kanskje ikke trygt på grunn av det høye kvikksølvinnholdet.
Så, hva er den beste fisken å spise for helsen? Ta denne listen med deg neste gang du handler.
1. Fyll opp laks
Med 28 gram protein per porsjon (3 til 4 gram) er villfanget laks et kraftverk for næring. Den har bare 200 kalorier og gir store mengder magnesium, jern, kalium og vitamin B12. En enkelt servering leverer faktisk 140 prosent av det daglige anbefalte vitamin B12-inntaket.
Menneskekroppen trenger vitamin B12 for å lage DNA og røde blodlegemer, opprettholde normal hjernefunksjon og bekjempe nevrologiske lidelser. Laks kan også skilte med 2, 5 gram hjerte-sunne, omega-3-er, samt vitaminene A, B1, B3 og B5. Kalium, et av de mest tallrike næringsstoffene i denne fisken, regulerer blodtrykket og væskebalansen.
Røkt laks er også sunn - bare pass på at du ikke går over bord. Denne delikatessen kan øke blodtrykket på grunn av det høye natriuminnholdet. For mye salt kan også føre til vannretensjon og føre til at tallene på skalaen går opp. Det er det siste du vil når du er på diett. Hold deg til den anbefalte serveringsstørrelsen, som er omtrent 1, 5 gram røkt laks.
2. Spis sardiner for hjertehelse
Sardiner er høyere i kalorier enn de fleste fiskesorter, men de pakker et heftig næringsstempel. En porsjon hermetiske sardiner (3 til 4 gram) har 191 kalorier, 22, 7 gram protein og 10, 5 gram fett. Det som får disse bittesmå fiskene til å skille seg ut er deres høye kalsiuminnhold. En enkelt boks gir nesten en tredel av det daglige anbefalte kalsiuminntaket.
Men det er ikke alt. Sardiner kan også skryte med hele 343 prosent av det anbefalte daglige antallet vitamin B12. De er også rike på vitamin D, et næringsstoff som støtter opptak av kalsium, immunfunksjon og beinvekst.
Hermetiserte sardiner kan holde hjertet ditt sunt, ifølge en studie sitert av ekspertene ved Harvard TH Chan School of Public Health. Forskere har funnet ut at å spise en til to porsjoner fet fisk per uke kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdom med opptil 36 prosent. Laks, sardiner og makrell ser ut til å være spesielt gunstig.
3. Kok med atlantisk makrell
Makrell fra Atlanterhavet spioneres som en av de sunneste fiskene på grunn av det høye fettinnholdet. Det gir 15, 1 gram fett, inkludert 1, 1 gram omega-3s per porsjon (3 gram). Du vil også få mer enn 20 gram kvalitetsprotein og 223 kalorier.
Som annen fet fisk er makrell rik på vitamin A, vitamin B12, selen og magnesium. Selen, et av de viktigste næringsstoffene, støtter dannelsen av antioksidantenzymene og beskytter cellene dine mot skadelige effekter av giftstoffer og tungmetaller. Dette mineralet fremmer også kardiovaskulær helse, holder immunforsvaret sterkt og regulerer metabolismen av skjoldbruskhormoner, ifølge en anmeldelse publisert i tidsskriftet Antioxidants & Redox Signaling i april 2012.
Bare pass på at du unngår spansk makrell, advarer FDA. Kvikksølvnivået er omtrent ni ganger høyere enn for makrell i Atlanterhavet og fire ganger høyere enn kvikksølvkonsentrasjonen i sardiner. Kong makrell er heller ikke tryggere.
4. Lett tunfisk holder deg magert
Fet fisk er vanligvis høy i kalorier. Hvis du er ute etter et kostholdsvennlig alternativ, vil let hermetisert tunfisk gjøre susen. En porsjon (3 gram) har færre enn 100 kalorier og over 21 gram magert protein. Det er også en god kilde til jern, kalium, sink og vitamin B12.
Lett tunfisk er omtrent tre ganger lavere i kvikksølv enn hermetisk hvitt tunfisk, melder Miljøforsvarsfondet. Ulempen er at den også har lavere nivåer av omega-3s sammenlignet med laks, sardiner og annen fet fisk. En porsjon hermetisert lett tunfisk inneholder bare 248 milligram hjerte-sunt fett, mens sardiner kan skryte av mer enn 1 gram omega-3 fettsyrer per porsjon.
Dette betyr imidlertid ikke at lett tunfisk er dårligere enn andre fiskesorter. Tvert imot, det er en utmerket kilde til protein, vitamin D, vitamin K og B-vitaminer. Kostholdsprotein fyller deg raskt opp, bevarer mager masse og øker stoffskiftet, som igjen kan lette vekttap.
5. Sild fremmer beinhelse
En måte å holde beinene sunne på er å spise fisk oftere. Dette vil sikre at du får nok kalsium og vitamin D i kostholdet ditt. Sild leverer for eksempel 5 prosent av det anbefalte daglige kalsiuminntaket og 23 prosent av det daglige anbefalte antallet vitamin D.
Kroppen din trenger disse næringsstoffene for å bygge sterke bein, som National Osteoporosis Foundation påpeker. Videre anbefaler Harvard Health inntak av kalsium og D-vitamin fra ekte mat, ikke tilskudd.
Trenger du en grunn til å inkludere sild i kostholdet ditt? Denne fisken er ganske lav i kalorier og rik på protein.
Hver servering gir 173 kalorier, 19, 6 gram protein og 9, 9 gram fett, inkludert 2 gram omega-3s. På toppen av det kan det skilte med 465 prosent av det anbefalte daglige inntaket av vitamin B12. Det går bra i salater og kommer med en lav prislapp, som gjør ren spising lettere.
6. Ørret er rik på antioksidanter
Regnbueørret er ideell for dietter med lite karbohydrater og lite fett. Den har litt mer enn 140 kalorier per porsjon (3 gram, kokt) og har en rik smak. Det tilbyr også 20, 2 gram protein og 6, 3 gram fett, inkludert 837 milligram omega-3 fettsyrer.
Sammenlignet med andre fisker, er ørret betydelig høyere i vitamin A, vitamin E og vitamin D. En porsjon forsyner mer enn 80 prosent av det daglige anbefalte vitamin D inntaket og 16 prosent av det daglige anbefalte antallet vitamin E. Det siste beskytter mot oksidativt stress, støtter mobilreparasjon og bekjemper betennelse på grunn av dets høye antioksidantnivå.
Washington State Health Department anbefaler å spise to til tre porsjoner ørret per uke for å høste fordelene. Denne fisken har lite kvikksølv og kan trygt konsumeres av barn og gravide.
7. Ansjovis lage et sunt mellommåltid
Til tross for den lille størrelsen, er ansjos full av protein, kalsium, jern og vitamin B12. En porsjon (omtrent fem ansjos) har bare 42 kalorier, 2 gram fett og omtrent 6 gram protein, i tillegg til en fjerdedel av det daglige anbefalte seleninntaket. Du får også mer enn 400 milligram omega-3 fettsyrer.
Disse små saltvannsfiskene lager en sunn matbit mellom måltidene. Bruk dem som erstatning for chips, kjeks, kringler og andre salte godbiter. De er betydelig mer næringsrike og har lavere kalorier enn de fleste snacks. I tillegg inneholder sardiner hjertesunt fett, ikke transfett (som potetgull, pommes frites og annet tradisjonelt snacks).
Se porsjonene dine. Med over 700 milligram natrium per porsjon kan ansjos øke blodtrykket når det konsumeres i store mengder. American Heart Association anbefaler 1500 milligram til 2300 milligram natrium per dag for friske voksne. Fem ansjos inneholder 733 milligram natrium - det er omtrent en tredel av det maksimale anbefalte daglige inntaket.
8. Spis Tilapia til protein
Tilapia inneholder ikke mer protein enn laks eller tunfisk, men har lavere kalorier. Hver servering (3 gram) har 111 kalorier, 22, 8 gram protein og 2, 3 gram fett, inkludert 209 gram omega-3s. Det er et perfekt valg for dietter med lite kaloriinnhold og lite fett. Denne fisken er også en billig kilde til proteiner og kan brukes i en rekke oppskrifter.
En enkelt servering gir 26 prosent av det daglige anbefalte inntaket av niacin, 67 prosent av det daglige anbefalte vitamin B12-inntaket og 86 prosent av den daglige anbefalte mengden selen. Niacin, eller vitamin B3, blir omdannet til nikotinamidadenininukleotid i kroppen. Denne forbindelsen bidrar til over 400 enzymatiske reaksjoner.
Kroppen din trenger vitamin B3 for energimetabolisme, cellefunksjon og blodpropp, påpeker US National Library of Medicine. Faktisk er det mange som tar niacintilskudd for å redusere dårlig kolesterol og heve det gode kolesterolnivået. Tilapia er naturlig rik på niacin og støtter generell helse.
9. Kveite gjør det lettere å miste vekt
Med bare 94 kalorier per porsjon (3 gram), passer kveite i de fleste dietter. Den er full av protein, kalium, magnesium, vitamin D, niacin og vitamin B6. Kalori per kalori, det tilbyr mer protein enn storfekjøtt, fjærkre og de fleste fiskesorter. Hver servering gir 19, 2 gram av dette næringsstoffet.
Som nevnt tidligere letter protein vekttap og hjelper til med å opprettholde mager masse mens du er på diett. Det spiller også en nøkkelrolle i muskelvekst og reparasjon, appetittkontroll og energiproduksjon, som American Council on Exercise påpeker.
I følge en anmeldelse fra november 2014 omtalt i Ernæring og metabolisme , øker dietter med høyt proteiner mettheten og gjør det lettere å redusere matinntaket. Et proteinrikt måltid kan fylle deg i flere timer, og redusere trangen til å snack.
Videre tar dette næringsstoffet mer energi å fordøye enn fett og karbohydrater. For å si det enkelt, øker kveite og annen proteinrik mat kaloriforbrenningen i større grad enn potetmos eller fruktsalat.
10. Pacific Cod Abounds in Phosphorus
D-vitamin og kalsium er ikke de eneste næringsstoffene som kreves for beinhelsen. Fosfor er like viktig. Dette mineralet støtter beinvekst og utvikling, opprettholder beinintegritet og beskytter mot bentap, som rapportert i en anmeldelse fra mai 2012 publisert i Pediatric Nephrology . Det er også nødvendig for proteinsyntese, energimetabolisme, benmineralisering og andre biologiske prosesser.
Kokt torsk leverer 14 prosent av det daglige anbefalte fosforinntaket per porsjon (3 gram). Laks og annen fisk er høyere i dette mineralet, men de gir også flere kalorier. En porsjon torsk har bare 71 kalorier og 0, 2 gram fett. Den er også rik på protein, og tilbyr mer enn 17 gram.
Som de fleste fiskesorter, kan torsk grilles, stekes eller stekes. Innlem den i favorittsalatene dine, server den med sylteagurk eller bladgrønne grønnsaker eller eksperiment med en rekke oppskrifter, for eksempel bakt torsk i gresk stil, krydret torskebritter eller grillet torsk med salsa. Du kan bruke den i fiske paier, gryteretter, supper og gryteretter. Dette er en av de sunneste fiskene du kan spise, så gå videre og søk nye måter å inkludere den i kostholdet ditt.
