Kommer dette til å være året du nab en PR i 5K eller halvmaraton du meldte deg på? Det er lett å bli fanget opp i antall miles du trenger å løpe hver uke og hva tempoet ditt skal være for hver løpe, men trening handler ikke bare om å logge miles.
Styrketrening spiller også en stor rolle, sier Wendy Winn, PT, direktør for Custom Performance i New York City. Og plyometrics kan spesifikt være forskjellen mellom å hobbe over mål og gjennomføre med hastighet og styrke.
Dykk ned i hva som gjør plyometrisk trening så flott for løpere og hvilke øvelser du bør begynne å gjøre i dag for å dominere ditt neste løp.
Så hva er Plyometrics?
Enkelt sagt betyr plyometrics hopptrening. Tenk på plyometrics som kombinasjonen av kraftproduksjon og nevromuskulær smidighet, sier Winn. Det betyr at du bygger styrke og fart med øvelser som krever at du dynamisk beveger kjernen din.
Generelt vil du starte med grunnleggende kroppsvektøvelser som knebøy og lunges, og deretter legge til et hopp, som Winn sier er viktig for å presse deg selv til neste nivå. "Selv bare å prøve noen få hopp hit og dit, så lenge du har litt styrke, utgjør en stor forskjell for å forbedre energikostnadene og tidstestene, " sier hun.
Hvorfor Plyo er viktig for løpere
For det første gjør plyometrisk trening løpere raskere. Og hvilken løper vil ikke ha det?
I en studie fra 2014 publisert i Journal of Strength and Conditioning Research, ble konkurransedyktige løpere tildelt enten en kontrollgruppe eller en eksplosiv treningsgruppe som krevde at utøverne innlemmet plyometriske øvelser i styrkeøvelsene sine.
Etter seks uker viste ikke kontrollgruppen noen forandringer, men eksplosiv-trening-gruppen reduserte løpetiden på 2, 4 kilometer med nesten 4 prosent og sprintiden på 20 meter med 2, 3 prosent.
Å kunne løpe raskere betyr også at du vil forbedre løpsøkonomien din, sier Winn. Dette måles vanligvis som VO2 maks, eller hvor effektivt kroppen bruker oksygen, og spiller en rolle i utholdenhet, sier hun.
En studie fra 2010 publisert i Journal of Strength and Conditioning Research sammenlignet trening med plyometriske kontra dynamiske vektøvelser (bevegelser i full rekkevidde som involverer minst ett ledd, som biceps-krøller).
Trettifem utholdenhetsløpere deltok i studien i løpet av to måneder, og den plyometriske gruppen så en større forbedring i løpsøkonomien deres sammenlignet med de som fokuserte på dynamisk vekttrening.
Hva du skal vite før du hopper inn
Å legge til plyometriske trekk i rutinen din trenger ikke å ta over hele treningsplanen din. Gruppen plyometrics i 2014-studien utførte øvelsene i under en time i uken totalt.
Selv med den lille tidsforpliktelsen, kan du forvente å se resultater raskt: En studie fra 2013 publisert i The Scientific World Journal bemerket at plyometrikk kan bidra til å forbedre en utøveres løpsøkonomi på mindre enn en måned.
Klar til å komme i gang? Først må du sørge for at du mestrer de statiske bevegelsene. "Du må ha veldig god styrke for å kunne gjøre plyometrics, " sier Winn. Arbeid med å perfeksjonere formen din uten den plyometriske komponenten. "Hvis du ikke kan balansere på ett ben, vil du ikke kunne ta et benhopp, " sier Winn.
Uten riktig form og muskelstyrke setter du deg selv i økt risiko for skader. "Hvis kalvene dine er veldig svake, og du begynner å gjøre plyometrics, vil du få Achilles-problemer, " sier Winn. "Du må ha sterke muskler slik at du ikke har en seneskade."
For å unngå skader, anbefaler National Strength and Conditioning Association å vektlegge kvalitet fremfor kvantitet. God landingsform (dvs. å lande på føttene dine med skuldrene, knærne og tærne på linje og knærne litt bøyd for å absorbere støtet) er også viktig.
De 4 beste plyometriske øvelsene for løpere
Begynn med å legge disse trekkene til din vanlige styrkerutine to eller tre ganger i uken på dager du ikke løper, sier Winn. Fullfør to sett med 20 reps av hver øvelse.
1. Jump Squat
SLIK GJØR DU DET: Med bena skulderbredde fra hverandre, senk ned i en huk. Hopp i lufta og land tilbake i knebøyen. Winn foreslår at du står foran et speil, slik at du kan sørge for at du holder god form og ikke lar knærne slå inn. Fokuser på å lande lett og holde deg i kontroll, sier hun.
2. Singelben Jump Squat
SLIK GJØR DU DET: Stå på høyre ben med venstre ben svevet over bakken bak deg. Squat, hopp opp og land deretter på fotballen. Tenk på den plyometriske bevegelsen som en sprett, der du lander og tar av igjen uten å bruke mye tid på kontakt med bakken. Gjør 20 reps, og gjenta deretter på venstre ben for å fullføre ett sett.
3. Vekslende hoppelonger
SLIK GJØR DU DET: Senk ned i et spreng. Hopp opp, bytt bena i midair og land med det motsatte beinet fremover. Gjenta bevegelsen slik at du er tilbake i startposisjonen. Det er en representant.
4. Bokshopp
SLIK GJØR DU DET: Stå foran en plyo-boks eller en annen solid overflate. Hold føttene i hoftebredde fra hverandre, sett deg på huk og hopp ned på kassen og lander i en huk. Fokuser på å hoppe med kontroll, trappe ned mellom repsene og øke hastigheten når du føler deg klar, sier Winn.
