Fysiske krav fra en løpetur på 10 kilometer krever at du planlegger ernæringen din for å opprettholde energilagre i kroppen før, under og etter fullføringen. Å bestemme mengden kalorier du spiser begynner med å forstå dine personlige kaloriforbruk i løpet av løpeturen.
Basalmetabolisme
Basal metabolsk rate er kalorimengden som brennes i en 24 timers periode ved stillesittende nivåer. Den basale metabolske frekvensen er en faktor i kaloriutgiftene mens du kjører. Høyere mengder av basisk metabolisme resulterer i større forbrenning av kalori mens du løper. En mann på 200 pund som har en høyere basal metabolsk rate på grunn av en mer muskuløs bygging, høyde eller ungdom vil forbrenne flere kalorier på samme løp som en 200 pund mann med lavere BMR.
Netto kaloriutgifter
Netto kaloriforbrenning er mengden kalorier som brukes under en løpetur minus basal metabolic rate. For eksempel, hvis du forbrente 450 kalorier på en 60 minutters løpetur og den basale metabolske hastigheten bruker en timepris på 80 kalorier, er netto kaloriforbrenningen for løpet 370 kalorier. Netto kaloriforbrenning er kjent som den sanne målingen av kaloriforbruk for løping. Netto løpende kalorier tilsvarer kroppsvekten i pund multiplisert med 0, 63 ganget med avstanden i kilometer. Totalt antall kalorier som tilsvarer kroppsvekten i pund multiplisert med 0, 75 multiplisert med avstanden i miles. Disse tallene gir kalorier forbrent per kilometer. Så hvis du veier 180 pund, vil du ha en nettoforbrenning på omtrent 117 kalorier og en total forbrenning på rundt 135 kalorier per kilometer som du løper. Hvis du bruker disse tallene, vil en løpetur på 10 kilometer kreve cirka 1.350 kalorier.
Kjører ernæring
Bulking opp på kaloriinntaket bør begynne minst 24 timer før du løper. Løpere som planlegger en løpetur på 10 kilometer bør spise en rekke komplekse karbohydrater som søtpoteter, brun ris eller fullkornsbrød. Disse sakte frigjørende energimatene gir energi til å brennstoff kroppen under en løpetur. Sunt fett som har flere kalorier, som peanøttsmør, hjelper også energibruk. Hvis du synes energinivået ditt synker, kan du spise en matbit med karbohydrater og fett som en banan eller løypemiks. Du bør også spise en lett matbit eller et måltid etter å ha løpt for å fylle tankene.
