Hvorfor det tar så lang tid
Mens du var gravid forårsaket redusert aktivitet, hormonelle forandringer og en omfordeling av kroppsvekten endringer i muskler og ledd. Magemusklene dine var strukket og svekket, og kan ha skilt seg ut. Økt produksjon av hormonet relaxin gjorde leddene dine mer elastiske og mindre stabile. En episiotomi eller et keisersnitt kan ha forlatt deg et snitt som må leges. Alle disse endringene utbedrer seg etter hvert, men det er en prosess som tar tid.
Helbredelse og utvinning
Mange av de fysiske endringene av graviditeten kan vedvare i fire til seks uker etter fødselen, ifølge American Academy of Obstetricians and Gynecologs. Hvis du hadde en C-seksjon, kan det ta opptil 12 uker eller lenger. Relaxinnivået forblir forhøyet inn i den tidlige utvinningsperioden, noe som forårsaker redusert leddstabilitet og øker risikoen for skader. For å gjenopprette kroppen til tilstanden før graviditet, anbefaler ACOG en gradvis tilbakeføring til fysisk aktivitet så snart den anses som medisinsk sikker.
Komme tilbake i form
Innen få dager etter fødsel anbefaler American College of Sports Medicine at kvinner utfører Kegel-sammentrekninger, ryggbekkløft og andre øvelser for å stramme muskulaturen i bekkenbunnen. Gradvis tilføring av mageforsterkende øvelser og strekninger for korsryggmuskulaturen vil bidra til å gjenopprette god bekkenjustering og forbedre kjernestyrken. Moderate motstandstreningsøvelser for de store muskelgruppene vil bidra til å gjenopprette leddstabilitet og muskelstyrke for å forberede deg til å komme tilbake til spillet.
Sport og amming
Amming skal ikke påvirke tiden det tar å komme tilbake i spillet. En analyse fra amming fra 2012 publisert i "Pediatrics" hevder at kraftig fysisk aktivitet kombinert med amming ikke har noen skadelige fysiske effekter på mor eller baby. ACOG anbefaler å pumpe eller amme rett før fysisk aktivitet, og deretter en time etter trening. Bruk en støttende BH, drikke mye vann og kompensere kalorier forbrent under trening ved å øke det daglige kaloriinntaket for å støtte melkeproduksjonen.
