Å gjøre livsstilsendringer kan hjelpe deg med å komme i form og gå opp i vekt, selv om du har en naturlig slank kroppsbygning. Kostholdet ditt kan gi energi og næringsstoffer som trengs for å holde deg igjennom tøffe treningsøkter, mens en godt designet treningsplan kan utløse progressiv muskelvekst, slik at du fyller rammen din med mager masse. Å komme i form kan imidlertid ta uker, måneder eller år, så lag en vektøkning plan du vil kunne opprettholde på lang sikt.
Få kaloriene som trengs for vektøkning
I hjertet er vektøkning enkel; du trenger bare å spise mer kalorier enn du forbrenner, og du vil gå opp i vekt og lagre overflødig energi. Selv "søppel" mat som burgere og frites vil føre til vektøkning hvis de får deg til å skape et kalorioverskudd.
For å gå opp i vekt, bør du legge til 250 til 500 kalorier i det daglige inntaket. Så den 24 år gamle mannen trenger henholdsvis 3.270 til 3.520 kalorier for å få henholdsvis 0, 5 eller 1 pund hver uke.
Finn ut et kalorioverskudd du ønsker å starte med, og juster deretter etter behov for å få 0, 5 til 1 pund vektøkning ukentlig. For eksempel, hvis du er en "hard gainer" og har problemer med å legge på deg, bør du starte med et 500-kalorioverskudd - og eventuelt legge til det når du fortsetter å gå opp i vekt. Hvis du vanligvis legger på deg noe lett, kan du prøve et overskudd på 250 kalorier.
Få vekt med karbohydrater, proteiner og fett
All mat som er i overkant kan utløse vektøkning, men hvis du vil se deg i form og sunn når du når målvekten, må du følge et næringsrikt kosthold. Det betyr å få energiøkende karbohydrater fra sunne kilder, som bønner, fullkornsris, fullkornspasta og brød og poteter eller søtpoteter. Du trenger også sunne kilder til fett, for eksempel avokado, olivenolje, fet fisk, linfrø og nøtter. Lin og fet fisk kan være spesielt viktig, siden de leverer omega-3 fettsyrer som kroppen din ikke bare ikke kan lage på egen hånd, men faktisk er avhengig av helsemessige fordeler, for eksempel lavere betennelse.
Å oppnå mager masse krever at protein blir en viktig del av kostholdet ditt. Du trenger et overskudd av aminosyrer - forbindelsene som utgjør protein - for å bygge muskelvev, så du trenger rikelig med proteiner i kostholdet ditt for å gi dem. Multipliser vekten din - i pund - med 0, 8 for å få målproteininntaket i gram. For den 24 år gamle mannen som veier 150 pund, tilsvarer det 120 gram protein hver dag. Spis kylling, kalkun, egg og eggehviter, ikke-fetthalt meieri, nøtter, frø og bønner for å få det anbefalte daglige inntaket.
Avrund kostholdet ditt med sunne grønnsaker. Selv om disse vanligvis ikke leverer mange kalorier, er de fullpakket med mineraler og vitaminer du trenger for god helse, noe som vil støtte din kondisjonsreise.
Øk kaloriene dine enkelt
Å gå opp i vekt - spesielt hvis du ikke legger opp i vekt - kan bety å spise mer mat enn du er komfortabel med bare for å oppfylle ditt daglige kalorimål. I stedet for å prøve å rase på tre massive måltider hver dag, kan du prøve tre litt mindre måltider pluss to til tre snacks for å spre kaloriinntaket over en lengre periode. Legg sunt fett til måltidet for å øke kaloriene; pynt salater eller supper med en skje olivenolje, tilsett kokosnøttolje i smoothiene dine og kast grønnsaker i olje før du griller for å øke kaloriinnholdet. Legg på nøtter og nøttesmør, som inneholder en høy energitetthet - en enkel 2 ss servering peanøttsmør vil legge 188 kalorier til en skive toast. Og ta i flytende kalorier, enten det er fra proteinshakes, 100 prosent juice eller melk. Flytende kalorier får deg ikke til å føle deg fornøyd som kalorier fra fast mat, så du kan drikke flere kalorier uten å føle deg for full.
Kom i form med trening
Trening er en viktig del av din vektøkning diett; du kan ikke forvente å se deg i form hvis du ikke trener, og uten trening vil du sannsynligvis bare få fett, ikke muskler. Motstandstog to til tre ganger hver uke på ikke-sammenhengende dager. Styrketrening skader muskelfibrene midlertidig, og i løpet av hviledagene bygger kroppen din opp muskelen slik at den er litt større og sterkere enn før. Bruk vekter som føles utfordrende for å utføre store sammensatte øvelser: push-øvelser i underkroppen som knebøy og lunger; trekropp i underkroppen som dødløfter; push-øvelser i overkroppen som pushups og benkpress; øvelser i overkroppen som pullups og rader; og mageøvelser som planker og koteletter.
Ikke gi avkall på hjertet når du prøver å gå opp i vekt, men ikke bruk uendelige timer på tredemølle heller. Hver uke skal du utføre to til tre kardioøkter med moderat intensitet som er 20 til 30 minutter hver.
