For å få åtte-pack abs raskt krever to ting: Muskulær abs for å maksimere synligheten og veldig lave kroppsfettnivåer for å avsløre meislet midtseksjon.
Å miste fett raskt krever en mangesidig tilnærming: et kaloriunderskudd for å utløse fett tap, kondisjonstrening og motstandstrening. Som en oppskrift er ikke noe måltid komplett uten alle komponentene. For å maksimere treningen og få åtte-pack abs raskt, hold pedalen til metallet, trene hardt og hold deg til fett tap dietten. Selv om det å trene abs direkte er viktig, er disse andre strategiene også viktige for å få åtte pakke abs.
Mister kroppsfett
Dessverre spiller det ingen rolle hvor sterk og muskuløs magen din er hvis det er kroppsfett som dekker dem opp. For å forbrenne kroppsfett, må kaloriinntaket reduseres. Bruk en online kaloriteller og sett et mål for vekttap mellom 1 og 2 pund per uke. Registrer maten og drikkene du spiser, og begynn kostholdet ditt ved å eliminere behandlet snacks, søtsaker og drikker som inneholder brus som brus og alkohol. For å holde deg full, fokuser du på å spise magert protein som kylling og fisk og mye grønnsaker gjennom dagen.
Hvis skalaen ikke synker i din favør, reduser du kaloriene med 250 per uke til du begynner å gå ned i vekt. Dette er ikke en slutt for alle fett tap, som Harvard Health Publications antyder at kvinner spiser minst 1200 kalorier daglig og menn 1500 kalorier per dag, med mindre de er under tilsyn av legen sin. Hvis kaloriene dine er nær denne grensen, øker du treningen i stedet for å redusere kaloriene for å stimulere fett tap.
Jo mer mager muskel du har, jo mer kalorier vil du forbrenne i ro. I følge denne studien i National Council on Strength and Fitness, forbrenner hvert kilo muskler 30-50 kalorier per dag, noe som betyr at jo mer muskler du har, desto høyere blir hvilemetabolismen din. Derfor er det viktig å bevare så mye muskler som mulig, selv når du er i kosthold for å forhindre tap av muskler.
Løftvekter to eller tre ganger per uke, med fokus på store muskler i kroppen - inkludert rygg, bryst, abs, ben, armer, skuldre og hofter. Øvelser som fungerer mest muskelmasse skaper størst kaloriforbruk og bevarer mager muskel når du slanker deg. Bruk øvelser som benkpress, knebøy, dødløfter, lunges og rader i to eller tre sett med seks til 12 reps.
Trening av abs
For å maksimere synligheten av magen din, må du trene dem direkte. Bruk øvelser som planker, sideplanker og til og med armhevinger for å styrke kjernen din. Deretter kan du legge til øvelser som krever at du skal bøye på magemuskulaturen som omvendte crunches, ab-hjul-utrullinger og sykkel-crunches for å bygge mager muskel. Utfør to sett med fire til fem øvelser for så mange reps som mulig med perfekt form.
Forbren kroppsfett
Kardiovaskulær trening under et fett tap kosthold forbrenner kroppsfett. Og selv om du ikke kan oppdage redusering og bare miste fett på magen, vil kardiovaskulær kropp forbedre kroppens slankhet og kardiovaskulær helse. Utfør intervaller ved å bruke en blanding av øvelser med høy intensitet som gjør deg utpust, for eksempel løping eller sykling og hvile. Arbeid for eksempel i 30 sekunder og hvil i 30 sekunder i femten til tjue minutter to ganger per uke.
Legg til en eller to kardioaktiviteter med lav intensitet per uke som fotturer, sykling eller fotturer i 45-60 minutter. For at trening skal være lav intensitet, bør du kunne føre en samtale med en person ved siden av deg uten å gispe etter luft. Denne enkle testen, kjent som snakketesten, vil hjelpe deg å skille mellom høy intensitet og trening med lav intensitet, sier retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere.
