Oftere enn ikke når jeg spør kundene hva deres treningsmål er, svarer de i form av gestikulering på et område på kroppene fra omtrent midt på låret til midt i magen. Vel, jeg hører deg, jente! Dette er hva jeg omtaler som "The Zone" - det lure området som har de fleste som lurer på hvordan de skal stramme inn og krympe det. Personlig har jeg det du kaller en "pæreform", så mine indre og ytre lår, bytte og nedre del av magen har alltid vært der jeg fokuserer min innsats.
Å ha kurver er vakkert, og jeg tror ikke noen skulle føle at de må tynne ut kroppen for å se sexy ut. Når det er sagt, er det noen gode øvelser som er fan-frickin-tastic for disse kroppsdelene, så les videre for å se hva jeg innlemmer i mine egne treningsøkter så vel som kundene mine for å stramme og tone "The Zone."
Målrette magen din
Crossover Reaches (5 pulser per side, 5 sett)
Oppsett: Ligg på ryggen med bena strukket rett opp til taket og hendene stablet håndflaten over håndflaten bak hodet.
Tiltak: Senk det ene benet ned i en 45-graders vinkel og nå over kroppen din mot den rosa tå med motsatt arm. Puls kroppen opp fem ganger. Gjenta på den andre siden.
TIPS: Trekk inn bukhodene og vri kroppen din for å få nedre magemuskler og skråheter.
Single-Leg Teaser (8 reps per ben)
Oppsett: Ligg flatt på ryggen og forleng det ene benet opp og ut til 45 grader. Bøy det andre benet i en 90-graders vinkel. Hold knærne sammen.
Handling: Krøll hodet og brystet opp, når armene mot tærne. Krøll deg helt opp og komme til en sittende stilling. Rund sakte ned bare til nederste spiss av skulderbladene, og kom deretter rett opp igjen. Bytt ben.
TIPS: Engasjer bukhudene bevisst for å sikre at de gjør alt arbeidet. Hvis du kjenner at korsryggen tar over, hold deg forsiktig bak lårene i stedet for å strekke deg etter tærne.
Lower Lift (10 reps)
Oppsett: Ligg flatt på ryggen og forleng bena opp mot taket.
Handling: Først krøll hodet og brystet opp, med hendene stablet håndflaten over håndflaten bak hodet. Senk deretter bena til 45 grader. Stram magen og løft bena rett tilbake opp til 90 grader. Gjenta 10 ganger.
TIPS: Fokuser på å holde en rynke i skjorten rett ved brystbenet eller bh-stroppen. Det vil hjelpe deg med å holde absorpsjonen engasjert og vedlikeholde riktig form.
Målrøret ditt
Bridge (10 reps per side)
Oppsett: Ligg flatt på ryggen, armene lange ved sidene dine. Knærne er bøyde og føttene er avstand fra hverandre. Hælene dine skal nesten berøre fingertuppene.
Tiltak 1: Krøll hoftene opp mot taket, hold bekkenet gjemt under og glutenene dine er festet. Forleng det ene benet mot taket. Senk og løft hoftene i små pulser og hold hoftene jevn. Gjenta 10 ganger. Bytt sider og gjenta.
Handling 2: Kryss den ene hælen over låret, kneet ut til siden. Løft og senk hoftene (grip glutene). Gjenta 10 ganger. Bytt ben.
TIPS: Aktiver baksiden og visualiser glutene dine ved å gjøre arbeidet her. Å tenke på disse musklene som fungerer , sparker dem på. Hold magetarmene dine også engasjert for å forhindre korsryggen i å bu eller ta over.
Gresshisselifter (3 sett med 10 reps)
Oppsett: Ligg flatt på magen, hendene stablet håndflaten over håndflaten under pannen som en pute.
Handling: Skille bena like brede som matten din. Bøy knærne og ta tærne sammen, hold knærne fra hverandre. Løft lårene opp fra matten, og grip glutene dine. Puls bena opp mot taket uten å la lårene ta på matten. Gjenta 10 ganger. Ta en rask pust i mellom settene. Avslutt i en aktiv hvileposisjon eller barnets stilling for å avrunde ryggen.
TIPS: Det handler ikke om å bøye seg inn i denne posituren, så hold underlivene trukket inn mot navlen og glutenene som klemmer seg aktivt for å løfte bena.
Målrette lårene
Inner-Thigh Tightener (20 reps)
Oppsett: Ligg på siden med beina litt forlenget foran kroppen. Hodet ditt skal hvile i den ene hånden med den andre hånden forankret foran magen.
Tiltak 1: Løft toppbenet rett over hoftehøyden. Løft bunnbenet opp og nedover. Gjenta 20 ganger.
Tiltak 2: Løft begge bena opp, hold dem godt klemt sammen. Senk begge bena ned. Gjenta 20 ganger.
TIPS: Prøv å få benet ditt så høyt som mulig, og ta deg god tid. Det handler ikke om fart, det handler om form. Dette vil ikke bare stramme de indre lårene, men også smelle midjen.
Outer-Thigh Sculpter (20 reps)
Oppsett: Stå med føttene bare større enn hofte-avstand fra hverandre med hendene på hoftene.
Handling 1: Bøy knærne og hopp høyt, landing i et dypt plié-huk. Gjenta 20 ganger.
Handling 2: Hold dypt plié-squat og puls ned 20 ganger.
TIPS: Stå høyt som om ryggen er mot en vegg. Å engasjere bukene er nøkkelen til å opprettholde denne lengden i kroppen og ryggraden.
Inkluder disse trekkene i din daglige treningsrutine minst tre ganger i uken. Husk at konsistens er nøkkelen! Å forplikte seg til disse trekkene vil utgjøre en forskjell i dine fysiske mål og bidra til å stramme denne målsonen.
