Spente nakkemuskler kan forårsake smerter i nakken og opp i bakhodet. Mange av nakkemuskulaturen stikker inn i korsryggen og skuldrene, slik at du også kan oppleve smerter i disse områdene. Spente nakkemuskler forårsaker også stivhet, noe som påvirker nakken din bevegelsesområde og bevegelighet. Bruk flere teknikker for å avlaste og slappe av dine spente nakkemuskler. Ta først kontakt med legen din, og ta alltid kontakt med legen din hvis du opplever sterke eller langvarige smerter.
Varme
Trinn 1
Spre en varmepute over en rund bolster. Sett varmeputen til medium.
Steg 2
Dekk dyna med et håndkle eller en ekstra putevar; dette dekket vil forhindre at varmeputen brenner huden din. (Les også alle sikkerhetsadvarsler på varmeputen.)
Trinn 3
Ligg på ryggen med bolsteret under nakken. Slapp av hodet og la haken vippe naturlig opp.
Trinn 4
Bruk varmeputen i minst 20 minutter (eller mindre, hvis det er angitt i sikkerhetsadvarslene eller av legen din) for å la varmen slappe av i nakken.
Halsrotasjoner
Trinn 1
Sitt deg i en komfortabel stilling i en stol som støtter ryggen.
Steg 2
Vipp hodet frem og tilbake mens du masserer nakken med fingertuppene. Ikke vipp hodet helt tilbake; hell heller haken mot taket.
Trinn 3
Vipp hodet fra side til side. Hold skuldrene stabile og masser sidene av nakken med fingertuppene gjennom hele bevegelsen.
Trinn 4
Drei hodet i alle retninger mens du masserer nakken med håndflatene og fingertuppene.
Skulder på skuldrene
Trinn 1
Sitt deg i en komfortabel stilling i en stol som støtter ryggen.
Steg 2
Løft skuldrene mot ørene. Hold i fem sekunder og la skuldrene slippe. Gjenta fem ganger.
Trinn 3
Trekk skuldrene fremover, løft dem mot ørene dine og trekk dem frem og tilbake. Gjenta fem ganger.
Trinn 4
Trekk skuldrene tilbake, løft dem mot ørene dine og trekk dem frem og ned. Gjenta fem ganger.
Ting du trenger
-
Varmepute
Rund bolster
Håndkle eller putevar
Stol
Tips
Bruk langsomme, jevne bevegelser når du gjør i nakken.
Advarsel
Ikke sovner med varmeputen på.
Kontakt legen din hvis du opplever nummenhet eller svakhet i skuldrene eller armene.
