Pakket med fersk fisk, knasende grønnsaker og fiberfylt ris, kan sushi være et næringspakket, sunt måltid. Et galt trinn kan imidlertid tilsette en overflod av fett, kalorier eller natrium. Lær hva du får til en sunn sushirull for å sikre at det japanske måltidet ditt holder seg på riktig vei.
Tenk på kaloriene
Noen tradisjonelle sushiruller laget med rå fisk, grønnsaker, ris og nori - som er en type tang - har lite kalorier. For eksempel inneholder en laks agurkerull bare 231 kalorier og 4 gram fett, mens en makrellrulle har omtrent det samme kaloritallet med bare 2 gram fett. En rekerull gir 199 kalorier og 0 gram fett. For å gjøre kaloriene du bruker enda lavere, begynn å trekke fra ingrediensene. Fjern fisken for å lage en veggie-rull for å bringe kaloritallet ned til 170. Et stykke sashimi, som blander risen, er bare 35 kalorier når du tilbereder den med tunfisk. Unngå tempura eller stekt sushi, i tillegg til krydret sauser laget med majones, da de begge øker kaloriene.
Næringspakket Nori
Den ytre innpakningen av sushiruller, nori er en stift i det japanske kjøkkenet, og med god grunn. Det er veldig lite kalorier, men det er rikelig med næringsstoffer som vitamin A, B-6 og C, så vel som i mineraler som jod. I tillegg konkluderte en anmeldelse fra 2011 publisert i "Journal of Agricultural and Food Chemistry" at proteinene i tang kunne redusere blodtrykket og forbedre hjertets helse.
Fordeler med fisk og tang
Mye av ernæringseffekten av sushi kommer fra fisken eller sjømaten i rullen. Ernæringsforfatter Carol Ann Rinzler bemerker i magasinet "Shape" at laks og tunfisk begge er sunne alternativer fordi de er høye på proteiner, omega-3-fettsyrer og vitamin D. Makrell er også rik på omega-3s, og det er selen, som også er et mineral som kan bidra til å beskytte mot kreft, ifølge "Shape." Sushi trenger ikke å inneholde fisk; den kan lages med alle typer sjømat. Andre næringsrike alternativer for fyllinger inkluderer reker, kamskjell og ål.
Grønnsaker og krydder
For å øke inntaket av næringsstoffer, se etter sushiruller som inneholder grønnsaker og sjømat. Noen ruller, for eksempel California-rullen, inkluderer avokado, som er en kilde til sunt fett. For å øke inntaket av fiber, be om sushi laget med brun ris i stedet for hvit ris, og ikke glem krydderne som følger med sushi. Krydret wasabi inneholder antioksidanter og syltet ingefær er et antimikrobielt og antiviralt middel. Hopp over soyasausen, for den er full av natrium.
Mercury Bekymringer
Sushi har sine fordeler, men visse typer fisk kan inneholde for mye kvikksølv. Forbruk av for mye kvikksølv kan forårsake problemer med syn, hukommelse, hodepine og håravfall. Food and Drug Administration anbefaler å riste vekk fra hai, sverdfisk, kong makrell og flis på grunn av kvikksølvinnhold, og holde seg til reker, laks, pollock og steinbit. Tunfisk, en sushi-stift, har moderate nivåer av kvikksølv. FDA anbefaler å holde fiskesentriske måltider til ikke mer enn 12 gram i uken.
