Magnesium finnes i matvarer som nøtter og belgfrukter, men omtrent halvparten av den amerikanske befolkningen får ikke den anbefalte mengden i kostholdet - og opptil en tredjedel kan ha en magnesiummangel, heter det i en rapport fra 2016 i (https: // journaler. lww.com/nutritiontodayonline/Abstract/2016/05000/Magnesium_Deficiency__What_Is_Our_Status .4.aspx) _ viser. Hvis du har lagt til mer magnesiumrik mat til måltidene dine og fortsatt er lite i mineralet, kan du ha fordel av å snakke med legen din om å ta et supplement.
Chelated magnesium er en type magnesiumtilskudd som kan øke inntaket av dette viktige mineralet. Alle magnesiumtilskudd inneholder magnesium i seg selv (elementært magnesium) pluss et annet atom eller molekyl som fungerer som en sammenlagt bærer for mineralet. Begrepet kelatert refererer til hvordan elementært magnesium kjemisk binder seg til bæreren, noe som kan påvirke absorpsjonen av mineralet fra tarmen inn i blodomløpet.
Hva er forskjellen mellom chelated og nonchelated magnesium?
Magnesium er et veldig reaktivt mineral, noe som betyr at det oftest eksisterer i kombinasjon med et annet atom eller molekyl. Med andre ord, magnesium hater å eksistere alene! Kelatert magnesium refererer til et tilskudd som inneholder elementært magnesium bundet til en bærer av to eller flere festepunkter. I motsetning til dette inneholder ikke-chelerte magnesiumtilskudd magnesium bundet til en bærer av et enkelt festepunkt.
Denne forskjellen kan virke som minutia ved første rødme, men det er viktig når du prøver å navigere i det brede utvalget av tilgjengelige magnesiumtilbud i tilleggsgangen. Å forstå hvordan magnesiumtilskudd avviker kan hjelpe deg å ta det beste valget for helsen din - og lommeboka!
Former av chelated magnesium
Nå som du forstår forskjellen mellom chelated og nonchelated magnesium kosttilskudd, er det på tide å bli spesifikk. Over-the-counter former for chelat magnesium inkluderer:
- Magnesium askorbat
- Magnesiumkarbonat
- Magnesiumcitrat
- Magnesiumfumarat
- Magnesiumglukonat
- Magnesiumlaktat
- Magnesiummalat
- Magnesium orotat
- Magnesium aspartat *
- Magnesiumglykinat * (også kjent som magnesiumbisglycinat eller diglycinat)
- Magnesium taurate * (også kjent som magnesium ditaurate)
- Magnesium-treonat * (også kjent som magnesium-L-treonat)
Formene av chelatert magnesium listet med en stjerne (*) er aminosyrechelater, noe som betyr at bærermolekylet er en aminosyre. Aminosyrer er byggesteinene kroppen din bruker for å lage proteiner den trenger - alt fra enzymene som hjelper deg med å fordøye mat til muskelvevet som styrker treningsøktene dine.
Noen mennesker bruker betegnelsen kelat magnesium for å utelukkende referere til aminosyre magnesiumchelater - men dette er feil. Som nevnt i listen er det flere former for chelatert magnesium som ikke bruker en aminosyrebærer.
For å hjelpe deg med å navigere i de forskjellige magnesiumtilskuddene der ute, er det viktig å vite hvilke former for ikke-disk-magnesium som ikke er kelaterte. Disse inkluderer magnesiumklorid og magnesiumoksyd.
Slik får du mest mulig ut av magnesiumtilskuddet ditt
Hvis du tar et magnesiumtilskudd, vil du tydeligvis at det meste av mineralet skal tas opp. Prosentandelen av en gitt dose magnesium som tarmen tar opp og leverer til blodomløpet, blir referert til som dens biotilgjengelighet.
Intestinal magnesiumabsorpsjon er generelt ganske lav. Bare 30 til 50 prosent magnesium fra kostholdet blir vanligvis absorbert daglig, ifølge en januar 2015-studie publisert i Physiologiske anmeldelser . Biotilgjengeligheten til magnesiumtilskudd er generelt tilsvarende begrenset.
Mange faktorer påvirker biotilgjengeligheten til både kostholdsmateriale og supplementært magnesium, som gjennomgått i en aktuell artikkel om aktuell ernæring og matvitenskap fra november 2017. Noen av disse faktorene inkluderer:
- Magnesiumstatus: Et lavt magnesiumnivå i blodet har en tendens til å øke intestinal absorpsjon av mineralet.
- Magnesiumdose: Høye doser magnesium resulterer vanligvis i en lavere total absorpsjonsprosent.
- Supplerende magnesiumform: Kelatert magnesium ser ut til å ha litt høyere biotilgjengelighet sammenlignet med ikke-kelaterte magnesiumtilskudd, basert på begrenset forskningsdata.
- Tarmplager (som inflammatorisk tarmsykdom og cøliaki): Personer som lider av tarmsykdommer viser ofte nedsatt absorpsjon av mange næringsstoffer og mikronæringsstoffer.
- Ko-inntatt mat: Visse matvarer forbedrer magnesiumabsorpsjonen i tarmen, mens andre hemmer det.
- Ko-inntatt mineraler: Å ta et tilskudd som inneholder kalsium, kobber, jern, mangan, fosfor og / eller sink sammen med et magnesiumtilskudd har en tendens til å redusere magnesiumabsorpsjonen.
- Alder: Eldre har vanligvis mindre effektiv totalopptak i tarmen sammenlignet med yngre mennesker.
Mens forfatterne av studien fra november 2017 oppgir at mest forskning hittil viser at chelatert magnesiums biotilgjengelighet er litt bedre enn ikke-kelaterte kosttilskudd, mangler forskning for å avgjøre om noen magnesiumchelater kan absorberes bedre enn andre.
Du kan lese påstander som hevder at aminosyremagnesiumchelater har høyere biotilgjengelighet enn andre former for chelatert magnesium, men dette er ikke blitt endelig bevist i humane studier. Ytterligere forskning er nødvendig for å avgjøre om noen former for chelatert magnesium er bedre enn andre.
Bruksområder og mulige fordeler
En magnesiummangel, eller hypomagnesemia, er en av de viktigste grunnene til at folk begynner å ta chelatert magnesium. Risikofaktorer for hypomagnesemia inkluderer diabetes, IBD, cøliaki, kirurgisk fjerning av en del av tarmen, abdominal strålebehandling, alkoholisme, avansert alder og langvarig bruk av visse typer vannpiller (diuretika).
Din helsepersonell kan anbefale magnesiumtilskudd som en del av behandlingsplanen for visse forhold, for eksempel høyt blodtrykk, migrene, osteoporose, prediabetes og diabetes. Forskere studerer også den mulige rollen som magnesiumtilskudd spiller i å håndtere depresjon.
Potensielle bivirkninger og andre hensyn
Den hyppigste bivirkningen folk rapporterer fra å ta magnesiumtilskudd er diaré, noen ganger ledsaget av magekramper og / eller kvalme. Dette fordøyelsessystemet opprører ofte forekommer med magnesiumkarbonat, klorid, glukonat og oksid, rapporterer National Institutes of Health Office of Dietary Supplements .
Prisen på de forskjellige formene for chelatert magnesium varierer betydelig. Hvis kostnadene er et hensyn for deg, må du være oppmerksom på at aminosyre-kelater har en tendens til å koste mer enn andre former for chelatert magnesium. Noen produkter inneholder en blanding av forskjellige former for chelatert magnesium, ofte i kombinasjon med vitaminer eller andre mikronæringsstoffer.
Advarsel
Snakk med legen din om helsemessige forhold du har, og medisiner eller kosttilskudd du tar før du starter et magnesiumtilskudd for å være sikker på at det er trygt for deg. Dette er spesielt viktig hvis du har nyresykdom eller er gravid eller ammer. Din helsepersonell vil gi deg råd om anbefalt dosering basert på dine individuelle forhold.
