Ketogent kosthold med lite karbohydrater, og gir vekt på vekttap, forbedringer i blodsukkeret og øker energien. Så hvorfor føler du deg svak på keto i stedet for å hoppe ut av sengen ved gryningen når du er klar til å takle oppgavelisten din?
I følge en rapport publisert i PeerJ i mars 2018, oppstår uønskede symptomer på keto fordi når insulinnivået ditt synker, mister du også vann, kalium og natrium. Dette kan etterlate deg dehydrert og føle deg svak.
Tips
Hvis du lurer på hvorfor du føler deg svak på det ketogene kostholdet, er det sannsynlige svaret dehydrering. Når kroppen din tilpasser seg å forbrenne fett for energi, kan den be om vanntap som alltid forårsaker tap av elektrolytter og etterlater deg tappet og svak.
Bruke glukose til energi
Glukose, en type karbohydrat, er den viktigste energikilden for kroppen din. Når den trenger energi, vil kroppen din vende seg til karbohydrater før den går til andre kilder, som fett.
Når du spiser karbohydrater, bryter kroppen dem ned til deres mest grunnleggende form: det enkle sukkeret, glukose. Glukose reiser til blodet ditt der dets nærvær utløser betacellene i bukspyttkjertelen til å frigjøre hormonet insulin. Insulin suser inn i blodet og fester seg til glukosen.
Glukose og glykogen
Noe av den glukosen blir ført til cellene dine der den umiddelbart brukes av kroppen din til energi. Når kroppens umiddelbare energibehov er oppfylt, konverteres noe av den gjenværende glukosen til en annen forbindelse som kalles glykogen. Insulin fører glykogen til leveren og musklene dine, hvor det er lagret til kroppen din trenger mer energi.
Imidlertid, ifølge en rapport publisert i Nutrition Reviews i februar 2018, kan leveren din bare lagre rundt 80 gram glykogen om gangen. Når disse glykogenlagrene er fulle, må kroppen finne et annet sted for glukoser som er igjen. Den tar alt som er igjen og konverterer det til triglyserider, en form for fett, og lagrer det deretter i fettvevet ditt. Hvis du fortsetter å spise karbohydrater, gjentas denne syklusen igjen og igjen.
The Science of Ketosis
En oppdatering fra mars 2019 fra StatPearls beskriver det ketogene kostholdet som fungerer ved å avbryte denne glukose- og glykogensyklusen og tvinge kroppen din til å bruke fett til energi i stedet. Hvis du begrenser karbohydrater i kostholdet ditt, bruker kroppen opp glukosen den har tilgjengelig, og vender seg deretter til glykogenet som er lagret i leveren.
Når glykogenet er brukt opp og ikke er påfylt med mer karbohydrater, ser kroppen din et annet sted etter energi. Når dette skjer, begynner det å bryte ned fettsyrene i fettlagrene dine og gjøre dem om til energirike stoffer kalt ketoner.
I mangel av glukose fungerer disse ketonene som kroppens umiddelbare energikilde. Hvis du hindrer kroppen din i å få tilgang til glukose ved å spise et lavkarbo kosthold, vil kroppen fortsette å bryte ned ditt eget kroppsfett og omdanne det til energi.
Hva er Keto influensa?
Hvis du føler deg svak på keto, spesielt i de første tilstandene, er det sannsynlig at du går gjennom en overgangsperiode kalt keto influensa. Du har faktisk ikke influensa, men symptomene du kan oppleve etterligner de som ville følge den. I tillegg til svakhet inkluderer andre mulige symptomer:
- Kvalme oppkast
- Hodepine
- Utmattelse
- Svimmelhet
- Søvnløshet
- forstoppelse
Svakhet og dehydrering på Keto
Det kan virke rart for influensalignende symptomer å utvikle seg bare etter å ha fulgt et nytt kosthold, men det er en fysiologisk grunn til at dette skjer. Når du slutter å spise mye karbohydrater, synker blodsukkernivået, noe som også utløser et fall i insulin. I følge forfatterne av rapporten fra mars 2018 i PeerJ, gjør insulin naturlig at kroppen beholder både vann og salt.
Når insulinnivået synker, blir kroppen din kvitt det vannet og saltet (natrium), pluss magnesium og andre elektrolytter som kalium i urinen. Hvis du føler deg svak på keto, skyldes det generelt at du har mistet for mye vann og elektrolytter, og at du ikke har skiftet dem ut skikkelig, slik at du blir dehydrert. I tillegg til svakhet, kan du også oppleve forstoppelse, hodepine, muskelkramper og utslett.
Drikker nok vann
Å drikke nok vann er viktig uansett hva slags livsstil du lever, men det er spesielt viktig når du følger en keto-diett, fordi du må erstatte alt vannet som går tapt. Som en generell regel, ta sikte på å drikke omtrent halvparten av kroppsvekten din (i pund) i unser vann.
Det betyr at hvis du veier 200 pund, trenger du omtrent 100 gram vann hver dag. Hvis du veier 150 pund, faller dette tallet til 75 gram daglig.
Påfyll av elektrolyttene dine
Siden du mister elektrolytter i tillegg til vann, er det også nyttig å etterfylle disse elektrolyttene for å løse enhver generell svakhet eller muskelsvakhet på keto. Havsalt er best, da det inneholder spormengder av mineralene kalium, magnesium og kalsium i tillegg til natrium.
Å tilsette havsalt i maten mens du lager mat, kan bidra til å fylle opp tapte elektrolytter og opprettholde elektrolyttbalansen. Du kan også velge elektrolyttforsterket vann eller lage din egen elektrolytterstatningsidrettsdrikk ved å tilsette en klype havsalt til litt vann med litt frisk sitron. Snakk med legen din om hvor mye salt og andre elektrolytter du bør ta i deg.
Unngå kommersiell sportsdrikk, også de som er annonsert som lavkarbo eller keto-vennlig. Disse drikketypene inneholder vanligvis kunstige søtstoffer som har et eget sett med negative effekter.
Vurder andre muligheter
Hvis du har sjekket inntaket av vann og elektrolytt, og det er normalt og du fremdeles føler deg svak på keto, er det mulig at du bare ikke spiser nok. Når man starter et nytt kosthold, er det mange som tror de må begrense matinntaket betydelig, spesielt hvis vekttap er målet, men å overdrive det kan ha negative bivirkninger, som tretthet og svakhet.
Spor kaloriene og makronæringsstoffinntaket ditt, hvis du ikke allerede er det, og sørg for at du tilfredsstiller dine behov. Hvis du spiser for lite, kan du ta med mer sunt fett, som avokado, olivenolje og laks, og protein av høy kvalitet, som kylling og gressmatet storfekjøtt.
