Å trene hjemme er et flott alternativ for travle mennesker og de som har budsjett. Ingen pendler til treningsstudioet og ikke noe kostbart medlemskap. Men for den gjennomsnittlige personen som ikke har kunnskap om leksikonsk trening, er det utfordrende å komme med øvelser for brystet og biceps. Men det er nok - og de krever lite eller ingen utstyr.
Husk at den beste treningen for deg avhenger av dine mål og nåværende treningsnivå. Med litt kreativitet kan alle få en effektiv biceps og brysttrening hjemme.
1. Beste Bicepsøvelser uten vekter
Ingen utstyr? Ikke noe problem. Bare ved å bruke din egen kroppsvekt, kan du tone, stramme eller bygge masse i biceps. Bare husk at enhver bevegelse som fungerer på biceps er et "trekk" -bevegelse, noe som betyr at du drar vekten mot kroppen din.
Bordkant-rad
Dette trekket fungerer på biceps og ryggmuskulatur. Du trenger et solid bord eller et skrivebord.
SLIK GJØR DU DET: Plasser kroppen under bordet, med forsiden opp, og skuldrene er rettet inn under kanten av bordet. Ta tak i bordkanten med begge hender litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet. Kontrakter kjernemuskulaturen og trekk deg opp mot bordkanten, bøy albuene ut til sidene. Ikke la hoftene synke. Øk vanskelighetsgraden av øvelsen ved å gå føttene ut.
Biceps Curls
Ringe kreativiteten din. Denne øvelsen fungerer bra med alt du har å håndtere - de store vannkannene fra dagligvaren eller noen handleposer fylt med bøker. Bare vær sikker på at du har lik vekt på hver side.
SLIK GJØR DU DET: Ta tak i et håndtak i hver hånd og stå høyt med armene hengende på hver side. Hold magen din mens du bøyer albuene og fører hendene opp til skuldrene. Klem biceps på toppen, og senk deretter ned med kontroll.
2. Bicepsøvelser med vekter
Et par hantler koster ikke mye, men et helt sett gjør det. Hvis du vil skille ut pengene, er det en god investering, men fjæringsbånd og en chin-up bar fungerer like bra.
Biceps Curls With Suspension Band
Dette er en utfordrende øvelse som bruker kroppsvekten din som motstand. Du kan endre for å gjøre det enklere eller vanskeligere.
SLIK GJØR DU DET: Hold et håndtak i hver hånd vendt mot ankerpunktet. Gå føttene ut noen få meter og len deg tilbake slik at armene er forlenget og kroppen din befinner seg i en rett diagonal linje fra gulvet. Hold albuene pekende ned mot gulvet mens du trekker brystet opp til hendene ved å bruke bicepsstyrken. Senk deretter ned med kontroll. Gå føttene ut for å øke utfordringen, gå dem inn for å gjøre det enklere.
Opp med Haga
Opptak og chin-ups fungerer begge på biceps, men chin-ups legger litt mer vekt på biceps.
SLIK GJØR DU DET: Grip en pull-up bar med et underhanded grep omtrent skulderbredde fra hverandre. Bruk styrken på biceps, og trekk brystet opp til baren med kontroll. Senk sakte nedover.
Hvis du ennå ikke er i stand til å gjøre en chin-up, kan du gjøre noe som heter negativer .
SLIK GJØR DU DET: Stå på en stol rundt en fot foran baren. Ta tak i stangen med et underhanded grep, bruk bena for å hjelpe deg å trekke brystet til baren, og senk deg deretter sakte ned til gulvet. Gå tilbake på stolen og gjenta.
3. Beste brystøvelser
Du trenger egentlig bare en øvelse for hjemme-treningen for å bygge størrelse og styrke i brystmusklene: armhevinger. Det er mange push-up-variasjoner med og uten ekstra vekt. Her er tre varianter du kan prøve, fra enkleste til hardeste.
Endret Push-Up
Denne enkle versjonen er best for noen som ennå ikke kan mer enn et par - eller noen - vanlige push-ups.
SLIK GJØR DU DET: Fra hender og knær, gå hendene ut til baken din faller på linje med skuldrene. Plasser hendene litt bredere enn skulderbredden, og hold skuldrene rett på håndleddene. Når buksen din er sammentrukket, bøy albuene ut og senk brystet ned mot gulvet. Pause rett før du berører, og trykk tilbake opp til strake armer.
Vanlig Push-Up
Dette er din push-up i hagesorten. Svært effektiv for middels og avansert kondisjonsnivå. Prøv å bremse hver rep for å gjøre det mer utfordrende.
SLIK GJØR DU DET: Gå i push-up stilling på tærne, med hendene litt bredere enn skulderbredden. Kontrakter kjernen din og la ikke hoftene sive. Senk brystet ned for å sveve over bakken, og trykk deretter opp igjen til rette armer.
Clap Push-Up
Dette er en avansert variant som bygger eksplosiv styrke og kraft.
SLIK GJØR DU DET: Fra push-up-stilling, senk ned for å sveve, og trykk deretter kraftig opp gjennom armene slik at hendene løfter seg opp fra bakken. Klapp hendene sammen foran brystet i luften, og land deretter med bøyde armer klare til å gå inn i neste rep.
