Standard push-up er en fantastisk øvelse for å trene bryst, skuldre og triceps, så vel som kjernen din. Men på et tidspunkt behersker du utfordringen med dette vanlige trekket, og trenger variasjon for å fortsette å øke gevinstene dine.
Planche-push-up er bare variasjonen for å tilby en alvorlig utfordring. Det kan hende du har sett gymnaster gjøre dette på gulvet, hvor vekten på kroppen deres skifter fremover og føttene løfter seg fra bakken mens du trykker opp og ned med armene.
Det er ingen enkel bedrift å mestre flere reps - eller til og med en rep - av en planche-push-up. Fortsett styrke og balanse for til slutt å mestre farten.
: 10 Push-Up-varianter for en sterkere kropp
The Ultimate Planche Push-Up
Det er lite sannsynlig at du kan gjøre en plan-push-up uten flere uker eller måneder med trening som bygger deg opp til det. Men for å bygge, må du vite hva det endelige målet ditt er. Dette er den fulle versjonen av planche-push-up.
Trinn 1
Ligg på magen på gulvet og forleng armene med hoftene.
Steg 2
Plasser håndflatene på gulvet, slik at de er i tråd med magen. Drei fingrene ut til sidene av rommet.
Trinn 3
Trykk opp til toppen av en push-up stilling. Len vekten din fremover i brystet og skuldrene, klem sammen bena og engasjere magen til å løfte begge føttene og bena fra gulvet. Bare håndflatene får kontakt med gulvet.
Trinn 4
Bøy albuene for å senke brystet til gulvet. Hold underkroppen løftet hele tiden. Forleng albuene opp for å fullføre en repetisjon.
Gjør Planche Push-Up mulig
Å mestre planche-push-up er et spørsmål om styrke, men alle benkpressene i verden kommer ikke til å hjelpe. Du trenger sterke pecs og triceps, men må også forstå hvordan du kan utnytte kroppsvekten din ved å bruke kjernen din.
Begynn fremgangen din mot planche-armhevinger ved å legge til tilbakegående push-ups til diett. Plasser hendene på gulvet og føttene dine på en forhøyet overflate, for eksempel en treningsbenk. Dette hjelper deg med å bygge mer motstand inn i brystet, skuldrene og triceps. Å mestre lange hold - 60 sekunder eller lenger - av plankepose og sideplank er måter å begynne å utvikle kjernen din på.
Når du kan pumpe ut tilbakegående push-ups ganske enkelt, kan du øve på håndstøtter og håndstopp-armhevinger. Bruk først en vegg for å balansere, men jobb deg til slutt bort fra veggen slik at du utfører bevegelsene uten hjelp.
Å øve på kråke, en yogaposisjon, hjelper deg også med å utvikle kontrollen og kjernestyrken som kreves for å utføre en planche-push-up. I denne posituren balanserer du knærne mot triceps ved å engasjere kjernen din dypt. Hold posituren i flere pust, og øv deg i å hoppe føttene bakover, med kontroll og landing i bunnen av en push-up. Over tid vil du kunne stoppe et øyeblikk før du lander ned og holde deg i plankeposisjonen.
: 10 Fitness Bucket List Mål å begynne å trene for
