Med en stor sportsbegivenhet eller en enorm trening i horisonten, kan du være bekymret for å opprettholde energinivået og opprettholde ytelsen. Frykt ikke - med et konsept som kalles karbellast, kan du manipulere ernæringen din for å sikre at du føler deg og presterer ditt beste den store dagen. Når du planlegger lastingen av karbohydrater, er det viktig at du velger riktig mat.
Prinsipper for karbellaster
Når du trener hardt, forbrenner kroppen din glykogen - den lagrede formen for karbohydrat i musklene dine - for drivstoff. For å fortsette med dette, må dette glykogen fylles på. Ved å laste på karbohydrater før løpet eller løpet, kan du sikre at glykogenlagrene dine har full kapasitet, noe som gir deg vedvarende energi. Under karbellasten din trenger du mellom 3 og 5 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt hver dag.
Pick of the Bunch
Lett fordøyelige karbohydrater er det beste alternativet. Disse kommer relativt raskt inn i blodomløpet og kan bidra til å gi hurtig frigjørende energi. Sports ernæringsfysiolog Nancy Clark foreslår granola barer, bagels, frukt med høyere sukker som bananer og rosiner, frokostblandinger, hvite poteter, pasta, smaksatt yoghurt, ris og fikabarer. Hvis du sliter med å spise så mye karbohydrat, kan flytende kilder - som sportsdrikker og små mengder fruktjuice - være nyttige.
Hva du bør unngå
Mens matvarer med høyt fiberinnhold vanligvis er et sunt tilskudd til kostholdet ditt, er en karbohydratfase en gang der du vil begrense fiber. Matvarer med høyere fiber er tregere å fordøye og kan forårsake oppblåsthet og gass. Dette betyr at det ikke er en god idé å spise masse grønnsaker eller bønner. Du vil også begrense forbruket av fullkorn og frukt med høyere fiber som bær eller epler, samtidig som du unngår mat som har tilsatt fiber, for eksempel korn med høyt fiber eller kli.
Finne din beste plan
Ingen karbohydratbelastningsprotokoll eller en liste over matvarer vil fungere for alle. En god idé er å prøve ut en karbohydratbelastning med en rekke matvarer to til tre uker før den store begivenheten din, slik at du kan se hva du svarer best. Unngå å introdusere mat like før eller på den store dagen, og hold deg til enkle ingredienser med karbohydrater med lavt fettinnhold og lavt til moderat proteininnhold så mye som mulig.
