Å følge riktig type kosthold når du går opp i vekt er like viktig som det er når du prøver å gå ned i vekt. Massevinstdiett kan være potensielt katastrofalt hvis du ikke planlegger fremover. For å bygge muskler må du spise nok kalorier for å vekke vekst, men ikke så mange at du tilfører overflødig kroppsfett. Selv om den perfekte daglige måltidsplanen er forskjellig fra person til person, kan du følge noen få grunnleggende regler.
Få kaloriene riktig
Først og fremst må du regne ut hvor mange kalorier du bør konsumere hver dag. Ernæringsfysiolog Jamie McGinn foreslår å legge til ekstra 500 kalorier per dag til det du spiser for tiden. NASM trener trener Chris Embry er enig og legger til at hvis du for øyeblikket holder vekt, vil dette føre til en gevinst på 4 til 5 pund per måned. Noe mer enn dette er sannsynligvis fettgevinst. Makronæringsstoffer betyr like bra som kalorier. Academy of Nutrition and Dietetics råder deg til å få 15 til 20 prosent av dine daglige kalorier fra protein, 20 til 35 prosent fra fett og minst 50 prosent fra karbohydrater.
Breaking Up
Målet å konsumere kaloriene og makronæringsstoffene jevnt spredt utover dagen. Tradisjonell kroppsbyggende dogme dikterer å spise mindre, hyppigere måltider i løpet av dagen, men dette kan ikke være nødvendig. I følge ernæringsfysiologene Alan Aragon og Ryan Zielonka ser det imidlertid ut til at dette ikke har noen gunstig effekt på kroppssammensetningen. Det beste alternativet er å finne en måltidsfrekvens som passer deg. Fire måltider per dag kan fungere bra, noe som gir deg frokost, lunsj, middag og ett måltid før eller etter trening.
En dag i livet
Antall kalorier og mengder protein, karbohydrat og fett du trenger dikterer serveringsstørrelser og mengden mat du kan spise. Når det er sagt, bør en solid massevinst måltidsplan inneholde et magert protein, noen fullkorns-karbohydrater, frukt og grønnsaker, og en kilde til sunt fett ved hvert måltid. Du kan starte dagen med eggerøre, kanadisk bacon, hel hvetebrød og et stykke frukt. Til lunsj kan du prøve en fullkorns wrap eller bagel med tunfisk, sukkerkorn, oliven og en salat. Ditt måltid før eller etter trening kan være en proteinshake med en skål med havre og mer frukt, og laks, blandede grønnsaker og quinoa til middag.
Går videre
Prøv måltidet ditt i seks til åtte uker for å se hvordan det fungerer. Hvis du føler at du får uønsket fett, kan du redusere kaloriinntaket litt. Hvis du ikke legger på deg og blir sterkere, øker du kaloriene. Vekt trening er viktig hvis du ønsker å tilsette muskler i stedet for fett. Du trenger ikke å spise de samme matvarene hver dag. Bytt mellom fjørfe, rødt kjøtt, fisk og meieri for protein, ris, pasta, poteter, frokostblandinger, brød og frukt med høyt sukker som ananas og mango til karbohydrater, og erstatt fett med nøtter, peanøttsmør, olivenolje og avokado.
