Rik på protein, bonitos passer inn i de fleste dietter. Enten du foretrekker bonito-flak, stilleben-bonito eller stripete bonito, kan denne deilige fisken tilberedes på mange måter. Eksperimenter med sunne oppskrifter som bonito-biff, grillet bonitofilet eller bonito ceviche for å diversifisere måltidene dine.
Tips
Bonito fisk har en skarp, karakteristisk smak, som lar deg bruke et bredt utvalg av urter og krydder uten å bekymre deg for å overvelde smaken. Stek, grill eller stek den akkurat som tunfisk eller makrell.
Hva er Bonito Fish?
Denne mellomstore fisken tilhører familien Scombridae, som også inkluderer tunfisk, makrell, wahoo og andre arter. Den har en lang kropp med en sølvaktig mage, rette horisontale markeringer på sidene og ingen vekter. Generelt overstiger den ikke 30 tommer lang. Bonitos finnes i det tropiske og tempererte vannet i de fleste land, som nevnt i magasinet On The Water .
Flere Bonito fiskearter er tilgjengelige, avhengig av beliggenhet. Disse inkluderer:
- Atlantisk bonito
- Pacific bonito
- Vanlig bonito
- Hoppende bonito
- Australsk bonito
Pacific bonito, for eksempel, er mye brukt i japansk mat. Som navnet antyder, finnes det i Stillehavet. Denne fiskearten er omtrent 31 til 40 centimeter lang og kan veie opp til 24 pund, ifølge California Sea Grant. Et spesielt kjennetegn er den store milten.
Mer enn 70.982 pund Stillehavsbonitos ble fanget i California alene i 2014, og dens særegne smak er høyt verdsatt i kjøkken verden over. De fleste butikker selger enten bonito-flak eller villfangede bonitos. Som California Sea Grant påpeker, saltes denne fisken vanligvis før den stekes.
Som de fleste fisker, er stilleben med mye protein og har null karbohydrater. California Sea Grant rapporterer at en porsjon (4 gram) gir følgende næringsstoffer:
- 144 kalorier
- 28 gram protein
- 3 gram fett
I følge samme kilde kan denne fisken ha mye kvikksølv og bør konsumeres med forsiktighet, spesielt under graviditet. Den beste tiden å kjøpe det er mellom mars og september.
Australsk bonito er til sammenligning 17, 7 til maksimalt 70, 8 inches lang. Denne typen, også kjent som stripete bonito, kan finnes i bukter og elvemunninger langs Queenslandskysten. Den har en sølvaktig mage og en lys blågrønn rygg.
En annen populær art er den atlantiske bonito, eller ekte bonito. Den er opptil 36 tommer lang og svømmer i vannet i Atlanterhavet, ifølge Florida Fish and Wildlife Conservation Commission. Den mørkeblå fargen på ryggen med diagonale striper skiller den fra andre bonito-arter. Det veier vanligvis ikke mer enn 12 kilo, bemerker Massachusetts Department of Fish and Game.
Hvordan forberede Pacific Bonito
Bonitos har en særegen smak og tekstur som kan gjøre ethvert måltid til en fest. Selv om de ikke er så populære som makrell eller tunfisk, smaker de like godt og kan være til nytte for helsen din.
I følge en liten studie publisert i International Journal of Molecular Sciences i april 2019, kan bonito-fiskpeptider og forbruk av fiskpeptid generelt beskytte mot hjertesykdommer. Peptider er naturlig forekommende molekyler som består av to eller flere aminosyrer, byggesteinene til protein.
Avhengig av hvilken preferanse du kan, kan du bake, steke eller grille Pacific bonitos. Et annet alternativ er å legge bonito-flak til salater, retteretter eller fiskekake. Det er uendelige måter å innlemme det i kostholdet ditt. Husk at bonito fisk er relatert til tunfisk og kan stekes på lignende måte.
Den kjente italienske kokken Andrea Sarri foreslår for eksempel å parre bonito med radicchio og soyasaus. Oppskriften hans krever radicchio, bonitofilet, baby rødbeter, søt og sur soyasaus, olivenolje og andre enkle ingredienser som gir smak.
Ozeki Cooking School anbefaler Tataki, en tradisjonell japansk sommerrett. Denne oppskriften krever å sive fiskefileten og servere den med en løkdressing, tang og grønnsaker, inkludert finhakket sjalottløk, tomater og hvitløk. Denne retten ser omtrent ut som en fiskesalat, et godt valg i varme sommermåneder.
Prøv Grilled Bonito
En av de enkleste måtene å tilberede bonito er å grille den, noe som gjør at du kan nyte smaken fullstendig uten å måtte bekymre deg for de ekstra kaloriene fra fett.
Serious Eats tilbyr noen nyttige tips om grilling av hel fisk. Som forfatterne påpeker, er denne tilberedningsmetoden litt vanskeligere enn å bake eller steke, fordi fisken kan feste seg til grillristen. Bruk en fiskekurv for å unngå dette problemet. Selv om fiskekurver ikke er et must, har de godt med.
Gni fisken med favorittkrydder og urter. Drypp ekstra jomfru olivenolje over den hvis ønskelig. Still grillen opp for to-sones grilling, hvis den gir dette alternativet. Sett det først på varmeområdet (i 45 graders vinkel) for å forhindre at det fester seg. Ideelt sett bør baksiden være nærmere de varme kullene fordi det tar lengre tid å lage mat. Husk å olje og forvarme grillristen på forhånd.
Kokkene på Serious Eats anbefaler å vende fisken med en utskjærende gaffel i stedet for en tang eller en slikkepott. Hvis fisken er klar, bør du kunne løfte den lett.
La det koke og sett inn et termometer i den tykkeste delen når du mistenker at det er klart. Hvis termometeret viser omtrent 135 grader Fahrenheit, er jobben din ferdig. Server med sitronskiver, ferskpresset sitronsaft, cherrytomater eller andre supplerende grønnsaker.
Stek eller stek den
Academia Barilla, for eksempel, deler en enkel oppskrift på å bake fersk tunfisk, men du kan bruke bonito i stedet. Akademiet anbefaler drysse olivenolje over den skiver fisken, topp den med løk og tomater og krydre den med salt og oregano.
Stek fisken i aluminiumsfolie på 350 grader Fahrenheit i omtrent 20 minutter. Åpne folien og bytt til svak varme når den nesten er klar. Dette vil bidra til å fordampe væsken som frigjøres under kokingen.
Det er like enkelt å steke bonitofisk. Tilbered den fremover, varm olivenolje i en panne og stek filetene på begge sider i omtrent to minutter eller til de er sprø. Her er et praktisk tips: Tilsett salt etter, i stedet for før, steking av det. Hvis du salter den før du steker, blir fisken tørr.
