Du har sannsynligvis lært om pH-skalaen i kjemi i gymnaset. Det som virket som informasjon du aldri ville brukt på den tiden, er faktisk relevant når det gjelder en alkalisk kostholdsplan og listen over alkaliske grønnsaker du bør holde deg til.
For å forstå alkaliniteten i visse matvarer, må du være kjent med følgende pH-skala:
- Surt: 0, 0 til 6, 9
- Nøytral: 7.0
- Alkalisk (grunnleggende): 7, 1 til 14, 0
PH-nivået i kroppen din påvirker forskjellige kroppsfunksjoner. For eksempel er magen svært sur, noe som er nødvendig for å bryte ned og fordøye maten. Blod derimot, er litt over nøytralt og benytter seg til alkalinitet. PH-verdien i disse systemene er tett regulert og er ikke noe som må endres.
Noen mennesker holder seg til alkalisk frukt og grønnsaker for de foreslåtte helsemessige fordelene og redusert risiko for sykdommer. Heldigvis er listen over alkaliske grønnsaker omfattende, men bevisene er blandet. PH i maten endrer ikke og bør ikke endre pH i kroppen, selv om det kan endre pH i urin. Hvorvidt alkaliteten til grønnsaker er gunstig er uvisst, selv om det er sikkert at grønnsaker er påviste kilder til gunstige næringsstoffer.
Lav- versus høyalkaliske grønnsaker
Alkalisk frukt og grønnsaker har naturlig en høyere pH-verdi. Noen er imidlertid mer alkaliske enn andre. Det er lave alkaliske grønnsaker og høye alkaliske grønnsaker. De fleste grønnsaker er i det minste svakt alkaliske.
For å bestemme om grønnsaker er sure, nøytrale eller i varierende grad av alkalisk, må de testes for potensiell renal syrebelastning. Dette er også kjent som en PRAL score, og det indikerer surhetsgraden til en mat.
I en studie fra juli 1995 publisert i Journal of the American Dietetic Association , ble det oppdaget at PRAL-score påvirker pH-nivået i urinen. Denne studien var den første i sitt slag, og forklarer hvorfor folk som følger den alkaliske kostholdsplanen tester urinen sin på pH-strimler.
For å få den til listen over høye alkaliske grønnsaker, må en veggie ha en veldig lav PRAL-score. Disse poengsumene går inn på det negative, som noen grønnsaker - for eksempel spinat - har en score til lavt som 16.
Er det alkaliske grønnsaker fordelaktig?
Grønnsaker inneholder mye vitaminer, mineraler og antioksidanter, og de er knyttet til ulike helsemessige fordeler. Imidlertid foreslår den alkaliske kostholdsplanen at grønnsaker med høyt alkalisk innhold er bedre enn sure eller lave alkaliske grønnsaker.
Den alkaliske trenden kan dateres tilbake til 1800-tallet, og det ble antatt at visse matvarer etterlater seg "aske" eller metabolsk avfall. I følge denne teorien, bør matvarer med høyt alkalisk stoff fjerne avfallet, samtidig som det oppmuntrer generell helse. I dag håper tilhengere av det alkaliske kostholdet å beskytte mot diabetes, hjertesykdommer, kreft og andre sykdommer.
Det er svært lite vitenskapelig bevis som støtter disse påstandene. American Institute for Cancer Research erkjenner at sure matvarer kan fremme kreft i et isolert laboratorium, men denne påstanden støttes ikke i menneskekroppen. De anbefaler ikke at du bare bruker alkalisk mat, men heller tar med en rekke grønnsaker, frukt, belgfrukter og korn.
De helsemessige fordelene ved høye alkaliske grønnsaker kan skyldes næringsinnholdet i stedet for pH-verdien. En studie fra oktober 2012 publisert i Journal of Environmental and Public Health konkluderte med at det alkaliske kostholdet kan forbedre beinhelsen og forbedre tilstandene til kroniske sykdommer på grunn av økt inntak av frukt og grønnsaker.
Et mer alkalisk kosthold kan også hjelpe pasienter med nyresykdom på grunn av større vegetabilsk forbruk, ifølge en studie fra mai 2017 publisert i Journal of Renal Nutrition .
Kryssende grønnsaker er alkaliske
Flertallet av grønnsaker, inkludert cruciferous grønnsaker, er alkaliske. Noen korsholdige grønnsaker er svakt alkaliske, for eksempel blomkål, rosenkål og kål. Brokkoli og reddiker er høyere på alkalitetsskalaen.
Det er spekulasjoner om at disse høye alkaliske grønnsakene bidrar til å redusere dannelsen av nyrestein og adressere kalsiummangel. Å øke inntaket av brokkoli kan hjelpe med begge disse helseproblemene.
I følge Mayo Clinic kan cruciferous grønnsaker som brokkoli og kål øke kalsiumnivået. Å få i seg nok kalsiumrik mat er også viktig for å hjelpe nyrestein.
Alkaline Leafy Greens
Mørke bladgrønner er øverst på listen over alkaliske grønnsaker. Spinat er en av de mest alkaliske matvarene, mens andre bladgrønne grønnsaker følger nøye med: grønnkål, ruccola, collardgrønt, sennepsgrønt, rødgrønt og brønnkarse er noen få.
Påstander om kreftforebygging bidrar til populariteten til den høye alkaliske kostholdsplanen, og bladgrønne grønnsaker er i forkant av disse foreslåtte fordelene. Bladige grønnsaker inneholder mange antioksidanter som kalles karotenoider, spesielt lutein og zeaxanthin.
En studie fra februar 2014 publisert i Nutrients fant at disse antioksidantene kan redusere risikoen for visse kreftformer, inkludert lunge, prostata og hals. Imidlertid er mer forskning nødvendig.
High-Alkaline rot grønnsaker
Rotgrønnsaker som løk og poteter er en stift i amerikanske dietter. Disse røttene sammen med sikori, rødbeter og pastinakk er også høye alkaliske.
En egenskap som høye alkaliske rotgrønnsaker viser er polyfenolinnholdet. Polyfenoler er fytokjemikalier som er kjent for å ha antioksidant, betennelsesdempende og kreftfremkallende egenskaper. I en studie fra september 2016 publisert i Nutrients , fant forskere at polyfenoler i dietten er knyttet til redusert risiko for brystkreft. De anbefaler fem porsjoner frukt og grønt, som er naturlig alkalisk, per dag som en del av et sunt spisemønster som ligner middelhavsdietten.
En studie fra november 2010 ble publisert i European Journal of Clinical Nutrition som identifiserte de 100 rikeste kildene til polyfenoler i kosten. Seksten av dem var grønnsaker, og fem av disse er alkaliske rotgrønnsaker: sikori, løk, sjalottløk, poteter og gulrøtter.
Andre høyalkaliske grønnsaker
De resterende høye alkaliske grønnsakene inkluderer selleri, agurk, aubergine, sopp og paprika. På grunn av deres høye alkalitet, kan noen av disse grønnsakene være assosiert med forebygging av muskeltap.
En studie fra juni 2013 publisert i Osteoporosis International fant en signifikant positiv sammenheng mellom en alkalisk diettplan og muskelmasseindeks. De bemerket at inntak av grønnsaker med høyt kalium og magnesium er en medvirkende faktor.
Høye alkaliske grønnsaker som selleri, agurker og sopp er naturlig rik på kalium, og bladgrønne grønnsaker gir magnesium. I følge USDA er sopp den åttende høyeste kilden til kalium. USDA-data gir også spinat som den største kilden til magnesium.
Spis alkalisk frukt og grønnsaker
Det er uklart om alkaliske frukter og grønnsaker er gunstige på grunn av deres pH-verdi. Imidlertid er deres helsemessige fordeler bekreftet på grunn av andre faktorer, som vitaminer, mineraler, antioksidanter og polyfenoler.
Mange høye alkaliske grønnsaker har påvist helsemessige fordeler - for eksempel forebygging av nyrestein, noen kreftformer og muskeltap - men disse fordelene tilskrives ikke strengt tatt til alkalitetspoengene.
Mer forskning er nødvendig for å bekrefte forholdet mellom alkalitet og helse, men vitenskapelige bevis peker på å konsumere flere grønnsaker, uansett pH-verdi, som en del av et sunt spisemønster.
