Kostholdsfibre spiller en viktig rolle i å sikre den generelle helsen til kroppen din. Ved å inkludere huden øker mengden fiber i poteter. Dette kan gi en rekke fordeler, inkludert vekttap, forbedret fordøyelse og bedre hjerte- og karsykdommer.
Hvor mye fiber?
Retningslinjene for kosthold 2015-2020 klassifiserer hvite poteter i grønnsaksgruppen - spesielt i undergruppen av stivelsesholdige grønnsaker. Andre grønnsaker i denne gruppen inkluderer mais, grønne bønner, grønne limabønner, planeter og kassava. Anbefalingen for daglig konsum av stivelsesholdige grønnsaker er fem kopper per uke.
Fiberbehov varierer fra individ til person. Hvor mye av det du bør ta med i kostholdet ditt avhenger av alder og kjønn. Her er noen vanlige anbefalinger:
- Tenåringer i alderen 14 til 18 år - kvinner: 25, 2 gram; hanner: 30, 8 gram
- Voksne i alderen 19 til 30 år - kvinner: 28 gram; hanner: 33, 6 gram
- Voksne i alderen 31 til 50 år - kvinner: 25, 2 gram; hanner: 30, 8 gram
- Voksne 51 år og eldre - kvinner: 22, 4 gram; hanner: 28 gram
Når du prøver å oppfylle den daglige verdien for fiber, må du huske at fiber fungerer best når den tar opp vann, så drikk rikelig med væske for å høste fordelene.
Hvor mye fiber i poteter?
Mengden fiber i poteter avhenger i stor grad av hvordan du tilbereder dem. Fordi potethuden inneholder det meste av fiber, er det å spise en bakt potet i huden den sunneste måten å glede seg over. Fiberinnholdet i en mellomstor potet, som måler 2 1/3 inches x 4 3/4 inches og veier 156 gram er:
- Bakt med hud - 3, 4 gram eller 14 prosent av DV (daglig verdi)
- Bakt uten hud - 2, 3 gram eller 9 prosent av DV
Sammenlignet med fiberen i banan, som er 3, 1 gram, kan en mellomstor servering med pommes frites som inneholder 4, 4 gram fiber være et godt valg å inkludere i alternativene med fiberrik snacks, ifølge USDA. Pommes frites er på ingen måte sunnere enn bananer, men du kan glede deg over dem i moderate mengder som en del av et balansert kosthold. En og annen servering vil neppe skade.
Selv om all plantemat inneholder fiber, er poteter sammenlignbare med andre fiberrike grønnsaker i stivelsesgruppen. Her er noen eksempler:
- Grønne bønner (kokt) - 1, 3 gram per halv kopp servering
- Mais (kokt søt gul) - 3, 4 gram per halv kopp servering
- Grønne erter (kokt) - 4, 1 gram per halv kopp servering
Forbedre fordøyelseshelsen din
Kostholdsfibre er en type karbohydrat og kan være løselig eller uoppløselig. Poteter inneholder begge typer fiber, ifølge en rapport i mai 2013-utgaven av tidsskriftet Advances in Nutrition . Løselig fiber løses opp i vann og blir gel-lignende. Det er assosiert med lavere kolesterol- og blodsukkernivå, bemerker Mayo Clinic.
Uoppløselig fiber er spesielt gunstig for fordøyelsen. Den når tykktarmen tilnærmet uendret, og under passasjen tilfører den bulk til fordøyd mat og gir en lavere hastighet på magen tømming.
Den uoppløselige fiberen i poteter holder tarmbevegelsene dine regelmessige, noe som kan bidra til å forhindre eller lindre forstoppelse og hemoroider. I tillegg rapporterer International Foundation for Gastrointestinal Disorders (IFFGD) at en moderat økning i kostholdsfibreinntaket kan komme de fleste mennesker med GI-lidelser, inkludert irritabelt tarmsyndrom, til gode.
I følge Mayo Clinic kan det å spise et fiberrikt kosthold spille en rolle i å forhindre divertikulitt hos personer med divertikulose. Mer vanlig når du blir eldre, påvirker divertikulitt mage-tarmkanalen og kan forårsake magesmerter, forstoppelse eller diaré.
Selv om matlaging generelt har en ubetydelig effekt på fibermengden i grønnsaker, kan bakingen av poteten din faktisk øke fiberinnholdet ved å fjerne vann og konsentrere fiberen, påpeker rapporten Advances in Nutrition.
Administrer vekten enklere
Matvarer med høyt fiber, for eksempel poteter med hud, tar lengre tid å tygge. Dette kan gi hjernen din en sjanse til å registrere fylde, ifølge IFFGD. Fiber bremser også fordøyelsen, noe som kan redusere sulten ytterligere. Som et resultat kan det være mindre sannsynlig at du snacks mellom måltidene. Å redusere det totale daglige kaloriinntaket kan gjøre det lettere å miste de ekstra kiloene.
Selv om den mest effektive måten å gå ned i vekt på er ved å gjøre noen livsstilsendringer, kan det å spise mer fiber hjelpe deg å nå dine mål, som rapportert i en studie fra 2015 i Annals of Internal Medicine . Forskere brukte 240 deltagere med metabolsk syndrom for å evaluere effekten av et fiberrikt kosthold sammenlignet med multikomponent American Heart Association (AHA) kostholdsretningslinjer.
Etter 12 måneder konkluderte studien med at bare å spise mer fiber uten andre kostholdsendringer hadde sammenlignbare fordeler med vekttap sammenlignet med det mer komplekse AHA-kostholdet.
Poteter og hjertehelse
Noen komponenter i kostfiber kan være verdifulle for å redusere forhøyede kolesterolnivåer i blodet, som er en risikofaktor for hjertesykdom. Å spise en potet kan bidra til fiberen kroppen din trenger for å redusere kolesterolopptaket i blodomløpet, sier Mayo Clinic. Forbruket av 5 til 10 gram fiber eller mer hver dag kan redusere LDL-kolesterolet ditt.
Poteter inneholder høyt kalium, med en enkelt bakt potet med hud som leverer 834, 6 milligram eller 18 prosent av DV. Dette mineralet hjelper til med å opprettholde riktig hjertefunksjon, og en mangel kan forårsake økt blodtrykk.
En studie fra april 2013 publisert i British Medical Journal vurderte effekten av kaliuminntak på blodtrykk, nyrefunksjon, hjerte- og karsykdommer, hjerneslag og koronar hjertesykdom. Fra gjennomgangen av randomiserte kontrollerte studier inkludert 1 606 deltakere, viste bevis at jo høyere inntaket av kalium, desto større er reduksjonen i blodtrykk hos personer med hypertensjon og jo lavere er risikoen for hjerneslag.
En annen studie i British Medical Journal , som ble publisert i mai 2016, har imidlertid funnet at å spise for mange poteter i noen form kan øke risikoen for å utvikle høyt blodtrykk. Gjennomgangen av tre store kohortstudier inkluderte 187 453 deltakere med mer enn 20 års oppfølging.
Forskere bemerket at et inntak av fire eller flere porsjoner per uke bakt, kokt eller potetmos var forbundet med økt risiko for hypertensjon, spesielt hos kvinner, sammenlignet med en porsjon per måned. Et høyere forbruk av pommes frites var knyttet til hypertensjon, mens det manglet tilknytning til inntaket av potetgull.
