Vi vet alle hvor vanskelig det er å motstå feriepris. Hver vintersesong blir vi invitert til sammenkomster og møte den ultimate kampen: å velge mellom livet eller paiene, gryterettene og andre deilige matvarer med høyt kaloriinnhold som ligger strålende foran øynene våre. Og i all ærlighet er det nesten umulig å unnslippe ferien uten å hengi seg noen ganger. Så hvordan gjør proffene det? Les videre for 10 strategier som ernæringsfysiologer omfavner denne tiden av året. Hint: De liker alle sporadiske overbærenhet - de er bare menneskelige!
Vi vet alle hvor vanskelig det er å motstå feriepris. Hver vintersesong blir vi invitert til sammenkomster og møte den ultimate kampen: å velge mellom livet eller paiene, gryterettene og andre deilige matvarer med høyt kaloriinnhold som ligger strålende foran øynene våre. Og i all ærlighet er det nesten umulig å unnslippe ferien uten å hengi seg noen ganger. Så hvordan gjør proffene det? Les videre for 10 strategier som ernæringsfysiologer omfavner denne tiden av året. Hint: De liker alle sporadiske overbærenhet - de er bare menneskelige!
1. Vær så konsekvent som mulig.
I løpet av ferien blir de vanlige rutinene slengt. Arbeidsplanene endres og spisevanene våre blir snudd på hodet. Men å opprettholde de vanlige sunne spisevanene dine mellom høytidsfeiring er nøkkelen til å avverge uønskede kilo. "Konsistente vaner på hverdager og i helgene hjelper folk med å opprettholde vekttap, " sier Elisa Zied, RDN, forfatter av "Yngre neste uke." "Jeg skal spise en sunn, fullkornsfrokost, en lett lunsj med en stor skål greener og magert protein og noen favorittmatvarer i små porsjoner til middagsselskaper, " sier Sharon Palmer, RDN, The Plant-Powered Dietitian, forfatter av "Plant-Powered for Life."
I løpet av ferien blir de vanlige rutinene slengt. Arbeidsplanene endres og spisevanene våre blir snudd på hodet. Men å opprettholde de vanlige sunne spisevanene dine mellom høytidsfeiring er nøkkelen til å avverge uønskede kilo. "Konsistente vaner på hverdager og i helgene hjelper folk med å opprettholde vekttap, " sier Elisa Zied, RDN, forfatter av "Yngre neste uke." "Jeg skal spise en sunn, fullkornsfrokost, en lett lunsj med en stor skål greener og magert protein og noen favorittmatvarer i små porsjoner til middagsselskaper, " sier Sharon Palmer, RDN, The Plant-Powered Dietitian, forfatter av "Plant-Powered for Life."
2. Kom tilbake på banen umiddelbart.
Nøkkelen til å ikke gå opp i vekt i ferien er en og annen godbit snarere enn en ukelang overstadig. "Jeg opprettholder vekten min ved å behandle den måten jeg spiser på samme måte som jeg gjør resten av året. Og hvis jeg overdriv, unngår jeg skyldfølelse og fortsetter ganske enkelt med det sunne å spise umiddelbart - enten det er neste måltid eller etter dag, "sier Keri Gans, RDN, forfatter av" The Small Change Diet. " "Jeg sørger også for at yogapraksisen min forblir sterk, ettersom det definitivt hjelper meg å være oppmerksom. Hvis overinduleringene begynner å legge seg opp, trekker jeg absolutt i tøylene og minner meg selv på at det å være sunn er mye bedre på sikt enn et annet stykke kake."
Hør nå: Hva enhver kvinne burde vite om selvforsvar - fra en ekspert som har vært der
Kreditt: sianstock / Adobe StockNøkkelen til å ikke gå opp i vekt i ferien er en og annen godbit snarere enn en ukelang overstadig. "Jeg opprettholder vekten min ved å behandle den måten jeg spiser på samme måte som jeg gjør resten av året. Og hvis jeg overdriv, unngår jeg skyldfølelse og fortsetter ganske enkelt med det sunne å spise umiddelbart - enten det er neste måltid eller etter dag, "sier Keri Gans, RDN, forfatter av" The Small Change Diet. " "Jeg sørger også for at yogapraksisen min forblir sterk, ettersom det definitivt hjelper meg å være oppmerksom. Hvis overinduleringene begynner å legge seg opp, trekker jeg absolutt i tøylene og minner meg selv på at det å være sunn er mye bedre på sikt enn et annet stykke kake."
Hør nå: Hva enhver kvinne burde vite om selvforsvar - fra en ekspert som har vært der
3. Kos deg med litt av alt.
Husk porsjonsstørrelse under de super overbærende høytidsmåltidene. "Jeg har to viktige ord i bakhodet: 'unikt' og 'utvalg', " sier Bonnie Taub-Dix, RDN, skaper av BetterThanDieting.com og forfatter av "Les det før du spiser det." "Jeg prøver å holde meg til spesielle matvarer - som min fylling av takkedagskalla-dagen. Og ved å begrense porsjonsstørrelsene får jeg sjansen til å ha litt av alt." En annen strategi er å huske at du alltid kan gå tilbake for mer. "Velg hva som ser bra ut og ta deler av bite-størrelse etter smak, " sier Rebecca Scritchfield, forfatter av den kommende boken "Body Kindness." "Og hvis du fremdeles er sulten, kan du alltid ta mer av det du elsket mest."
Husk porsjonsstørrelse under de super overbærende høytidsmåltidene. "Jeg har to viktige ord i bakhodet: 'unikt' og 'utvalg', " sier Bonnie Taub-Dix, RDN, skaper av BetterThanDieting.com og forfatter av "Les det før du spiser det." "Jeg prøver å holde meg til spesielle matvarer - som min fylling av takkedagskalla-dagen. Og ved å begrense porsjonsstørrelsene får jeg sjansen til å ha litt av alt." En annen strategi er å huske at du alltid kan gå tilbake for mer. "Velg hva som ser bra ut og ta deler av bite-størrelse etter smak, " sier Rebecca Scritchfield, forfatter av den kommende boken "Body Kindness." "Og hvis du fremdeles er sulten, kan du alltid ta mer av det du elsket mest."
4. Amp opp treningen.
Det kan være vanskelig å trene regelmessig i løpet av denne travle sesongen, men å styrke intensiteten på treningsøktene du klarer å klemme inn kan hjelpe. "Når det gjelder feriehelger, liker jeg å øke intensiteten på treningsøktene mine. Dette gjør at jeg i det minste kan føle meg mer i ro med å hengi meg litt til i løpet av de følgende dagene, " sier Jim White, RDN, ACSM treningsfysiolog og eier av Jim White Fitness & Nutrition Studios. "Å legge til intensitet i treningen din kan bety mindre hviletid mellom settene; legge til en kardiovaskulær komponent i en krets, for eksempel hopproping i ett minutt etter noen få øvelser; eller øke vekten eller repsene på øvelsene."
Kreditt: UberImages / iStock / GettyImagesDet kan være vanskelig å trene regelmessig i løpet av denne travle sesongen, men å styrke intensiteten på treningsøktene du klarer å klemme inn kan hjelpe. "Når det gjelder feriehelger, liker jeg å øke intensiteten på treningsøktene mine. Dette gjør at jeg i det minste kan føle meg mer i ro med å hengi meg litt til i løpet av de følgende dagene, " sier Jim White, RDN, ACSM treningsfysiolog og eier av Jim White Fitness & Nutrition Studios. "Å legge til intensitet i treningen din kan bety mindre hviletid mellom settene; legge til en kardiovaskulær komponent i en krets, for eksempel hopproping i ett minutt etter noen få øvelser; eller øke vekten eller repsene på øvelsene."
5. Spis en proteinrik frokost.
Selv om vi alle har hørt at frokost er det viktigste måltidet om dagen, er også hvor mye protein morgenmåltidet ditt inkluderer. Forskning viser at en proteinpakket frokost kan redusere sultstimulerende hormoner mer vellykket enn en høyt-karbo-frokost.
"Protein om morgenen gir meg energien jeg trenger for å holde meg i drivstoff og setter tempoet for balansert spising gjennom dagen (selv når det er fest på kveldstid). Og jeg balanserer proteinet med fiber og sunt fett for et godt avrundet måltid, "sier Holley Grainger, RD, kulinarisk ernæringsekspert og blogger hos Holley Grainger Nutrition. "Jeg sikter til minst 20 gram protein til frokosten, som vanligvis inkluderer et glass melk, to eggerøre, en fjerdedel avokado (den er full av godt fett) og en halv kopp fiberrike jordbær."
Kreditt: Anaiz777 / iStock / GettyImagesSelv om vi alle har hørt at frokost er det viktigste måltidet om dagen, er også hvor mye protein morgenmåltidet ditt inkluderer. Forskning viser at en proteinpakket frokost kan redusere sultstimulerende hormoner mer vellykket enn en kolhydratfrokost.
"Protein om morgenen gir meg energien jeg trenger for å holde meg i drivstoff og setter tempoet for balansert spising gjennom dagen (selv når det er fest på kveldstid). Og jeg balanserer proteinet med fiber og sunt fett for et godt avrundet måltid, "sier Holley Grainger, RD, kulinarisk ernæringsekspert og blogger hos Holley Grainger Nutrition. "Jeg sikter til minst 20 gram protein til frokosten, som vanligvis inkluderer et glass melk, to eggerøre, en fjerdedel avokado (den er full av godt fett) og en halv kopp fiberrike jordbær."
6. Begrens (eller unngå) alkohol.
Ikke bare tilfører alkohol tomme kalorier, det reduserer også hemminger og gjør det mer sannsynlig at du overspiser uten å innse det. Hvis du ikke kommer til å gå glipp av et glass vin (eller to), er en god vektstyringsstrategi å begrense eller bare unngå dem alle sammen. "Jeg velger vanligvis å ikke drikke alkohol. Jeg trenger ikke at det skal ha det gøy, og jeg liker ikke hvordan det senker selvkontrollen min, " sier forfatteren Rebecca Scritchfield. "Hold deg edru med musserende vann eller varmt vann med sitron." Eller hvis du vil nyte en eller annen drink eller to, kan du prøve å drikke et glass vann, musserende vann eller te mellom drinkene for å redusere alkoholforbruket og holde deg hydrert.
Kreditt: kieferpix / iStock / GettyImagesIkke bare tilfører alkohol tomme kalorier, det reduserer også hemminger og gjør det mer sannsynlig at du overspiser uten å innse det. Hvis du ikke kommer til å gå glipp av et glass vin (eller to), er en god vektstyringsstrategi å begrense eller bare unngå dem alle sammen. "Jeg velger vanligvis å ikke drikke alkohol. Jeg trenger ikke at det skal ha det gøy, og jeg liker ikke hvordan det senker selvkontrollen min, " sier forfatteren Rebecca Scritchfield. "Hold deg edru med musserende vann eller varmt vann med sitron." Eller hvis du vil nyte en eller annen drink eller to, kan du prøve å drikke et glass vann, musserende vann eller te mellom drinkene for å redusere alkoholforbruket og holde deg hydrert.
7. Forbli positiv.
En måte ernæringsfysiologer unngår å haffe på feriepundene har mer å gjøre med å holde en positiv mental holdning enn å holde seg til et spesifikt kosthold. "Jeg prøver ikke å gå ned i vekt selv når jeg føler at jeg trenger å gå ned noen kilo. Pluss at jeg tillater meg å smake på små biter av fritidsglade i stedet for å prøve å unngå noe. Selvpålagt skyld er ikke noe bra venn, "sier Jackie Newgent, RDN, kulinarisk ernæringsfysiolog og forfatter av" The All-Natural Diabetes Cookbook. " "Når jeg er på vei til en høytidsfest der det blir en overdreven 'kalori-buffé', slår jeg opp treningen på forhånd - og sikter til minst 12 500 trinn i stedet for mine vanlige 10.000 skritt om dagen. Da er det ingenting å bekymre seg for hvis jeg overdriv litt."
Kreditt: Rawpixel Ltd / iStock / GettyImagesEn måte ernæringsfysiologer unngår å haffe på feriepundene har mer å gjøre med å holde en positiv mental holdning enn å holde seg til et spesifikt kosthold. "Jeg prøver ikke å gå ned i vekt selv når jeg føler at jeg trenger å gå ned noen kilo. Pluss at jeg tillater meg å smake på små biter av fritidsglade i stedet for å prøve å unngå noe. Selvpålagt skyld er ikke noe bra venn, "sier Jackie Newgent, RDN, kulinarisk ernæringsfysiolog og forfatter av" The All-Natural Diabetes Cookbook. " "Når jeg er på vei til en høytidsfest der det blir en overdreven 'kalori-buffé', slår jeg opp treningen på forhånd - og sikter til minst 12 500 trinn i stedet for mine vanlige 10.000 skritt om dagen. Da er det ingenting å bekymre seg for hvis jeg overdriv litt."
8. Legg på frukt og grønnsaker.
Selv om det muligens er den mest enkle strategien, er det kanskje også den kraftigste: Balansér tallerkenen din med mye frukt og greener. "Jeg holder meg til den velprøvde anbefalingen om å fylle halvparten av tallerkenen min med frukt og grønnsaker. Hva er resten av tallerkenen? Uansett hva jeg liker mest til det høytidsmåltidet! Dette er en naturlig måte å hjelpe til med å skaffe ut overflødige kalorier, "sier Regan Jones, RD, fra HealthyAperture.com. "Jeg tilbyr alltid å ta med en frukt- eller veggiebasert rett når jeg skal på fest eller måltid hjemme hos noen. Jeg synes det alltid er et kjærkomment tillegg til måltidet og sikrer at jeg har en god balanse på min egen tallerken."
Kreditt: Iuliia_Leonova / iStock / GettyImagesSelv om det muligens er den mest enkle strategien, er det kanskje også den kraftigste: Balansér tallerkenen din med mye frukt og greener. "Jeg holder meg til den velprøvde anbefalingen om å fylle halvparten av tallerkenen min med frukt og grønnsaker. Hva er resten av tallerkenen? Uansett hva jeg liker mest til det høytidsmåltidet! Dette er en naturlig måte å hjelpe til med å skaffe ut overflødige kalorier, "sier Regan Jones, RD, fra HealthyAperture.com. "Jeg tilbyr alltid å ta med en frukt- eller veggiebasert rett når jeg skal på fest eller måltid hjemme hos noen. Jeg synes det alltid er et kjærkomment tillegg til måltidet og sikrer at jeg har en god balanse på min egen tallerken."
9. Drikk mer vann.
Vann regulerer ikke bare kroppstemperaturen din og smører leddene dine, men det hjelper deg også med å styre sulten og vekten. "En viktig taktikk jeg bruker hele ferien er å drikke minst 64 gram vann på dagtid. Å konsumere nok vann øker energi og kan samtidig redusere mattrang, " sier Misti Gueron, RDN, medisinsk ernæringsterapeut ved Khalili Senter. Og husk matkilder til vann også. "Grønne grønnsaker, spesielt mørke bladgrønner, gir deg viktige vitaminer og mineraler som hjelper mot humør og energi, øker metthetsfølelse og øker inntaket av vann og fiber for dagen, " sier ernæringsfysiolog Jim White.
Kreditt: Photosiber / iStock / GettyImagesVann regulerer ikke bare kroppstemperaturen din og smører leddene dine, men det hjelper deg også med å styre sulten og vekten. "En viktig taktikk jeg bruker hele ferien er å drikke minst 64 gram vann på dagtid. Å konsumere nok vann øker energi og kan samtidig redusere mattrang, " sier Misti Gueron, RDN, medisinsk ernæringsterapeut ved Khalili Senter. Og husk matkilder til vann også. "Grønne grønnsaker, spesielt mørke bladgrønner, gir deg viktige vitaminer og mineraler som hjelper mot humør og energi, øker metthetsfølelse og øker inntaket av vann og fiber for dagen, " sier ernæringsfysiolog Jim White.
10. Ha sunne snacks på hånden.
Å holde en sunn matbit klar er en av de enkleste måtene å forhindre overspising. "Jeg har alltid en liten matbit for å ta kanten av sulten før jeg drar på fest, " sier ernæringsterapeut Misti Gueron. "En sunn, fiberrik snack som et eple- eller vegetabilsk crudite fungerer ofte fordi den tilførte fiberen er akkurat nok til å stille ulogiske matfristelser." I tillegg til fiber, kan en matbit med protein forsinke appetitten og få deg til å føle deg fyldig lenger. Noe så enkelt som 30 pistasjnøtter har bare 100 kalorier. I tillegg får du protein og fiber for å være i kraft. Smart snacking tar kanten av sulten uten å ødelegge appetitten, så du er mer egnet til å ta oppmerksom mat når du fyller tallerkenen din.
Kreditt: margouillatphotos / iStock / Getty ImagesÅ holde en sunn matbit klar er en av de enkleste måtene å forhindre overspising. "Jeg har alltid en liten matbit for å ta kanten av sulten før jeg drar på fest, " sier ernæringsterapeut Misti Gueron. "En sunn, fiberrik snack som et eple- eller vegetabilsk crudite fungerer ofte fordi den tilførte fiberen er akkurat nok til å stille ulogiske matfristelser." I tillegg til fiber, kan en matbit med protein forsinke appetitten og få deg til å føle deg fyldig lenger. Noe så enkelt som 30 pistasjnøtter har bare 100 kalorier. I tillegg får du protein og fiber for å være i kraft. Smart snacking tar kanten av sulten din uten å ødelegge appetitten, så du er mer egnet til å ta oppmerksom mat når du fyller tallerkenen din.
Hva tror du?
Prøver du å opprettholde vekten din over ferien? Hva er noen strategier du har prøvd? Hvilke av strategiene oppført ovenfor snakker til deg? Del tankene dine i kommentarfeltet nedenfor.
Kreditt: kobeza / iStock / GettyImagesPrøver du å opprettholde vekten din over ferien? Hva er noen strategier du har prøvd? Hvilke av strategiene oppført ovenfor snakker til deg? Del tankene dine i kommentarfeltet nedenfor.
