En stor muskuløs midje gjør at du ser sterk og kraftig ut. Mage-, skrå- og korsryggsmuskulatur legger omkrets til alle sider av livet for å forbedre denne effekten. Det du ikke vil gjøre er å tilsette fett.
For å få en større midje, gjør målrettede styrketreningsøvelser og spis et kosthold som fremmer muskelgevinst og forbyr fettøkning.
Tips
Bygg en solid midje med øvelser som retter seg mot magemusklene.
Legg til vekt Gradvis
For å bygge størrelse i musklene rundt midjen, må du legge til vekt og gjøre sett i det moderate rep-området (åtte til 12 reps). Du bør allerede ha et solid fundament av kjernestyrke før du legger mye vekt på disse øvelsene. Det er viktig å legge vekt til gradvis for å beskytte ryggraden mot skader.
Som med enhver vekttreningsrutine, teller progresjon og variasjon. Legg til vekt og / eller volum, og endre øvelsene dine noen få uker for å holde kjernemuskulaturen til å tilpasse seg nye stressorer.
Sørg for å la musklene komme seg mellom treningsøktene. Omtrent 48 timer er optimal. Det er i løpet av denne restitusjonstiden musklene reparerer og blir større.
1. Stig vektede knasere
Denne midtseksjonen beveger seg til å bygge en sterk kjerne og slet abs. Begynn med lettere vekt og mindre skråning; Når du går fremover, kan du legge til mer vekt og en brattere stigning, sier ExRx.net.
- Ta en vektplate og sett deg på en benk med nedgangsvekt. Hekle anklene under putene og lene deg tilbake. Fest platen bak nakken eller legg den over brystet med korslagte armer.
- Kontraherer bukten og løft øvre og midtre rygg av benken ved bruk av magestyrken. Kom opp så høyt du kan og hold lav rygg på benken.
- Senk sakte nedover og gjenta.
2. Vektede sidebøyer
Denne øvelsen er spesielt designet for å bygge masse på sidene av midjen. Du vil ofte se folk som gjør denne øvelsen med en hantel i begge hender. Dette beseirer faktisk formålet.
- Stå høyt opp med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold en hantel, kettlebell eller vektplate i høyre hånd.
- Kontrakter kjernemuskulaturen. Bøy sakte over til venstre side til du kjenner en svak strekk. Hold deg i frontplanet; ikke la overkroppen bøye deg fremover eller bakover.
- Kom tilbake gjennom midten og bøy deg til den andre siden. Kom tilbake til sentrum. Gjenta, og bytt deretter sider.
3. Si god morgen
Gode morgener bygger styrke og definisjon i korsryggen. Det er også en flott øvelse for å bygge glutes og hamstrings.
- Legg en vektstang med tilstrekkelig vekt og plasser den over skuldrene på ryggen rett under nakken.
- Stå høyt med føttene i hofte avstand fra hverandre. Hold bena rett (ikke lås knærne), bøy i midjen med flat rygg.
- Kom ned til ryggen er parallell med gulvet. Løft overkroppen opp til hoftene er forlenget. Gjenta.
4. Hyperextensions for korsryggen
Hyperextensjoner virker korsryggen, så vel som øvre og midtre rygg. Begynn uten vekt, og legg vekt gradvis etter hvert som du blir sterkere.
- Ligg med ansiktet ned på en benk med hyperextensjon. Plasser øvre lår flatt mot puten, og la nok plass til å bøye deg fremover i livet.
- Kryss armene over brystet. Hold en vektplate til brystet hvis ønskelig. Hold ryggen flat, bøy sakte i midjen og senk overkroppen.
- Når du ikke kan gå lenger uten å runde ryggen, løfter du overkroppen sakte opp til startposisjonen.
5. Ab Wheel-utrullinger
Du husker sannsynligvis denne fra TV-opplysninger. Men det er ingen gimmick. I følge sertifisert styrke- og konditioneringsspesialist Andy Haley er det en av de beste kjerneøvelsene du kan gjøre.
- Bruk et ab-hjul eller en vektstang med plater på. Knel på gulvet og ta tak i baren eller håndtakene.
- Kontrakter kjernen din. Rull ut så langt du kan, strekk armene ut og før overkroppen parallelt med bakken.
- Bruk kjernestyrken din, rull tilbake til startposisjonen. Gjenta.
Se kostholdet ditt
Unngå å spise riktig, og du får større midje, men det vil ikke være av den harde, drattesorten. ACE Fitness insisterer på at det er viktig å ha en sunn ernæringsplan. Mister fett når du får muskler ved å spise et magert kosthold som er lite i bearbeidet mat og sukker og høyt proteininnhold.
Spis rikelig med frisk frukt og grønnsaker; kylling, fisk, bønner og tofu; og begrensede mengder fullkorn og meieri. Få sunt fett fra avokado, olivenolje nøtter og frø.
Hvor mange kalorier du bør spise avhenger av mange faktorer, og det bestemmes best av å konsultere en coach eller ernæringsfysiolog. Du vil bare sørge for at du balanserer kaloriene dine optimalt for muskelvekst - og får nok til å gi deg kraft gjennom tøffe treningsøkter, ikke så mange at du får overskytende fett.
