Nesten halvparten av folkene i USA går på diett hvert år. Noen bruker tusenvis av dollar på vekttapshakes, slankepiller, ferdige måltider og mirakelurter som garanterer raske resultater. Likevel er mer enn en tredel av befolkningen overvektige.
Liker det eller ikke, er den eneste måten å oppnå en sunn vekt og holde kilo av ved å endre livsstilsvanene dine. Det kvinner - og menn - som vil gå ned i vekt trenger er mer trening og en måltidsplan for å miste kroppsfett.
Hvorfor kjepphestediëter ikke fungerer
Har du noen gang hørt om babymatdietten, sitron-detox-dietten eller den berømte kålsuppe dietten? Hvis krasjdiett fungerte, ville ikke overvektstallene øke. Disse vekttapplanene fratar kroppen din viktige næringsstoffer, noe som fører til muskeltap, tretthet, hormonell ubalanse, metabolske skader, kjedelig hud og andre problemer. I tillegg er de uholdbare i det lange løp, og setter deg opp for å mislykkes.
Ta juice renser, for eksempel. Disse kostholdsplanene hevder å avgifte eller rense leveren og tykktarmen, som igjen letter vekttap. Problemet er at det å leve av bare juice kan tømme kroppen din av mikro- og makronæringsstoffer, som protein, fiber, jern og omega-3s.
For eksempel finnes vitamin B12 bare i fisk, kjøtt, meieri og næringsgjær, så du får ikke det fra juice. I tillegg fjerner juicing fiberen fra frukt og grønnsaker; du trenger dette næringsstoffet for å holde fordøyelsessystemet kjørt og for å være fullt.
Crash dietter Mangel på vitenskapelig bevis
Som Academy of Nutrition and Dietetics påpeker, fører kjepphest dietter til at du mister vann, muskler og beinmasse. Videre er det ingen bevis for at det å kombinere visse matvarer eller spise bare en type mat hele dagen vil føre til fett tap.
Et bananer-bare kosthold, for eksempel, kan føre til raskt vekttap, men resultatene vil ikke vare. På toppen av det vil du føle deg sulten og fratatt, noe som kan gjøre alt mye vanskeligere.
Beste fett tap diett plan
Dessverre er det ikke noe som heter den "beste" dietten for fett tap for kvinner. Noen kostholdsplaner fungerer bedre enn andre, men de er ikke ideelle for alle. Det har vist seg at det ketogene kostholdet reduserer kroppsfett og visceralt fettvev, spesielt når det kombineres med styrketrening. Denne slankeplanen innebærer å begrense karbohydrater til rundt 50 gram per dag, mens du øker fettinntaket.
Ulempen er at dietter med lavkarbohydrat, som ketodiett, kan øke risikoen for for tidlig død med opptil 32 prosent og risikoen for koronar hjertesykdom med 51 prosent. De har også blitt koblet til høyere forekomst av kreft og cerebrovaskulær sykdom i en 2018-studie publisert av European Society of Cardiology.
Advarsel
Lavkarbo-dietter, inkludert det ketogene kostholdet, kan forårsake den såkalte ketoinfluensaen. Du kan oppleve kvalme, tåke i hjernen, hodepine, forstoppelse, dårlig søvn, tretthet og andre ubehagelige symptomer.
Tenk på dine individuelle behov
Når du velger en måltidsplan for fett tap, må du sørge for at den passer til livsstilen og matpreferansene. Hvis du har en søt tann eller bruker regelmessig trening, er det kanskje ikke keto-kostholdet ditt beste valg. Kommersielle kostholdsplaner, som Jenny Craig, Weight Watchers og Volumetrics, kan være ganske dyre. I tillegg kan du ikke leve av rister og ferdige måltider for alltid.
Andre dietter, for eksempel IIFYM (Hvis det passer til makroene dine), er ernæringsmessig balanserte, men vanskelige å følge. Vær forberedt på å telle kalorier og makroer, veie maten og gjøre mye matte.
Ketogen diett
Hvis du leter etter en vekttapplan som virkelig fungerer, kan du vurdere å prøve keto-dietten. Vær imidlertid klar over at det er ganske restriktivt og utfordrende. Dette kostholdet ble opprinnelig designet for å behandle epilepsi hos barn. I dag er det populært blant idrettsutøvere og slankekurer.
Det ketogene kostholdet begrenser karbohydrater, som igjen fører til at leveren din produserer ketonlegemer som fungerer som en kilde til drivstoff. Slankere oppfordres til å konsumere mat med høyt fettstoff, med lite eller ingen karbohydrater og moderate mengder protein, for eksempel:
- Kjøtt og fisk
- egg
- Kremfløte
- Smør og ghee
- Noen typer ost
- Kokosnøttolje, avokadoolje, olivenolje
- Nøtter og frø i moderasjon
- Mandelmel, konjac-mel, kokosmel
- Bladgrønne grønnsaker (grønnkål, spinat, sveitsisk chard, etc.)
- Salat
- avokado
- Bær og annen lavkarbo-frukt med måte
Behandlet mat er også tillatt - så lenge de oppfyller kravene. Dette betyr at du kan spise bacon, pepperoni, chorizo eller ferdig egnet salat. Disse produktene er imidlertid ikke nødvendigvis sunne og kan inneholde skjulte karbohydrater. I følge Harvard Health Publishing kan ketogene dietter hjelpe til med vekttap og forbedre glykemisk kontroll, men deres langsiktige effekter er kontroversielle.
Dukan-dietten
En annen diettplan for fett tap som har vunnet popularitet er Dukan-dietten. Den har fire forskjellige faser, noe som gjør det lettere å fakk fett og holde det av. Angrepsfasen , som er den mest restriktive, eliminerer karbohydrater fullstendig; kostholdere kan velge mellom 68 matvarer som ikke inneholder annet enn protein. I de neste fasene får de gradvis introdusere grønnsaker og tidligere forbudte matvarer i daglige måltider.
Denne kostholdsplanen er lite i karbohydrater og fett. Den er avhengig av kjøtt, fisk, egg og fettfritt meieri, så det er ikke det beste valget for veganere og vegetarianere. I følge en studie fra 2017 i Journal of the American College of Nutrition, fremmer dietter med høyt proteiner metthetsfølelse og øker syntesen av muskelproteiner. Som et resultat kan de bidra til å redusere fettmassen og bevare mager masse, noe som fører til forbedringer i kroppssammensetningen.
En annen studie, som ble publisert i Journal of Nutrition and Metabolism i 2016, bekrefter at dietter med høyt protein er trygge på sikt og har ingen skadelige effekter på lever- og nyrefunksjonen. Som dagens kostholdsekspert, bemerker at dette spisemønsteret er mer effektivt enn dietter med lite proteiner for å forhindre metabolsk nedgang og muskeltap under kalorirestriksjon.
Advarsel
Dukan-kostholdet anses generelt som trygt, men bivirkninger kan oppstå. En rapport fra 2014 publisert i Journal of Emergency Medicine beskriver saken om en kvinne som opplevde kvalme, oppkast og alvorlig ketoacidose - en livstruende tilstand - to dager etter å ha startet Dukan-dietten.
Middelhavsdietten
Denne kostholdsplanen får mye ros fra helsepersonell over hele verden. Den er rik på proteiner, komplekse karbohydrater, fiber og hjerte-sunt fett, og fremmer en balansert livsstil. Selv om det ikke er spesialdesignet for vekttap, kan det hjelpe deg å kaste fett og holde kiloene unna.
Middelhavsdietten er i stor grad basert på fisk, sjømat, fjærkre, korn, nøtter, frø, grønnsaker og olivenolje. Disse matvarene er mye konsumert i landene som grenser til Middelhavet, som Italia og Hellas. En anmeldelse fra 2014 omtalt i tidsskriftet Nutrients har koblet dette kostholdsmønsteret til en lav forekomst av høyt blodtrykk, hyperglykemi, hyperkolesterolemi, insulinresistens og andre risikofaktorer for diabetes og hjertesykdom. Det har også vist seg å redusere risikoen for sentral fett og fedme med halvparten.
Slankere trenger ikke å måle matporsjoner eller telle kalorier, noe som gir finessen. Denne tilnærmingen kan imidlertid føre til overspising. Selv om de blir konsumert i overkant, kan selv de sunneste matvarene gi vektøkning. Middelhavsdietten kan hjelpe deg med å bli slankere, men du må fortsatt spise forsiktig, se på porsjonene og trene.
Advarsel
Som American Heart Association uttaler, er dietter i middelhavsstil ofte fettfattige, noe som kan bidra til overvekt.
DASH-dietten
Dette spisemønsteret ble utviklet av National Heart, Lung and Blood Institute som en måte å bekjempe hypertensjon, en viktig risikofaktor for hjertesykdommer. Den er basert på hele, naturlige matvarer og kan betraktes som en livslang tilnærming til sunn mat. Det understreker forbruket av fullkorn, frukt, grønnsaker, nøtter, belgfrukter og melke med lite fett.
DASH-dietten begrenser natrium og fett, samtidig som det oppmuntrer til forbruk av mat rik på fiber, kalsium, kalium, magnesium og magert protein. Denne ernæringsmessige tilnærmingen kan hjelpe deg å miste de irriterende kiloene ved å begrense sukker, raffinerte korn, søppelmat og andre matvarer som bidrar til vektøkning. En studie fra 2017 publisert i ARYA Atherosclerosis har assosiert DASH med en lavere risiko for generell overvekt, noe som antyder at det kan hjelpe med vektstyring.
De fleste matvarer som er tillatt på DASH-dietten er rike på fiber. Dette næringsstoffet fremmer metthetsfølelse, støtter fordøyelseshelsen og holder blodsukkernivået stabilt. Videre oppfordres slankere til å begrense kjøtt og øke inntaket av plantebaserte matvarer, noe som kan bidra til vekttap.
Tips
Veganske dietter har vært knyttet til fett tap, forbedrede blodlipider og økt levetid. DASH er ikke et vegansk kosthold, men er avhengig av fullkorn, frukt og grønnsaker, så det kan hjelpe deg å slanke deg.
Endre spisevanene dine
Når det gjelder å velge en fettnedgangsdiett for kvinner, er det ingen løsning som passer alle. Hver diettplan har sine fordeler og ulemper. DASH-dietten kan for eksempel forbedre helsen din og redusere blodtrykket, men det er lite sannsynlig at det vil føre til stort vekttap. Dukan-dietten er ernæringsmessig balansert, men komplisert og vanskelig å følge.
Hvis du er fysisk aktiv, velger du et kosthold med mye protein. Planlegg måltidene rundt treningsøktene dine for å maksimere kroppens evne til å bruke protein, karbohydrater og fett for energi. Karbonsykling er for eksempel en ernæringsmessig tilnærming som veksler mellom høy-karbohydrater og lavkarbo-dager. Forbruk mindre fett og mer karbohydrater på de tyngste treningsdagene for å bli slankere og få mest mulig ut av treningen.
Tips
Øk karboinntaket på de tyngste treningsdagene for å komme deg raskere etter trening og fylle opp glykogenlagrene. Kutt ned karbohydrater på hviledagene dine for å forhindre vektøkning.
Husk at det hele ligger i de små detaljene. Enkle kostholdsendringer, for eksempel å kutte ned sukker og bytte hvitt mel for kokosnøttmel eller konjac-mel, kan gå langt i retning av fremgangen din. Lag dine favorittoppskrifter på nytt ved å bruke sunnere ingredienser, for eksempel hel pasta i stedet for nudler, stevia i stedet for sukker og ekstra mørk sjokolade i stedet for melkesjokolade. Ta gjerne en og annen juksemel - det er helt greit, så lenge det ikke blir en vane.
