Det er mye diskusjon om protein der ute, spesielt når det kommer til kondisjon og slanking. Du kan bedre forstå hvordan protein forbedrer kroppen din og hjelper deg å bli en sunnere person ved å lære om de viktigste proteinelementene.
Tips
Protein består av aminosyrer som består av fem elementer: karbon, hydrogen, oksygen, nitrogen og svovel. Det er 20 forskjellige typer proteiner og tre forskjellige grupper av aminosyrer.
Hva er protein?
Protein er en byggestein i livet, ansvarlig for forskjellige kroppsfunksjoner, fra å gjenopprette muskler til voksende hud og negler. Det er rundt 10.000 forskjellige proteiner som fungerer i kroppen din og skaper enzymer, hemoglobin og flere andre aspekter av kroppen. Faktisk inneholder hver celle i menneskekroppen protein, ifølge MedlinePlus.
Protein kan også gjøre beinene dine sterkere, ifølge en artikkel fra juni 2017 publisert i American Journal of Clinical Nutrition . Forskere fant ut at et høyere proteininntak kunne beskytte bentermintetthet i korsryggen.
Dette er grunnen til at protein er en viktig komponent i det daglige kostholdet. Enten du er en gjennomsnittlig person eller en intensiv idrettsutøver med et proteinrikt kosthold, er protein nødvendig for å reparere gamle celler og lage nye. Det er spesielt viktig også for barn og gravide.
Mennesker mottar proteinelementer fra mat, særlig dyrekilder som kjøtt, meieri, fisk og egg. Det er mindre mengder protein i plantebaserte matvarer som bønner og belgfrukter, samt korn og soya. Mens det meste protein med hele spekteret av aminosyrer kommer fra animalske produkter, kan du få nok protein fra plantebaserte alternativer - som soya, bønner, belgfrukter og fullkorn som quinoa også hvis du spiser nok.
Aminosyrer som byggesteiner
Mens proteiner er byggesteinene i kroppen, er aminosyrer byggesteinene til protein. Aminosyrer er organiske forbindelser som festes til hverandre i lange kjeder for å utgjøre proteinstruktur, og hver har en unik sekvens som definerer dem.
Aminosyrer jobber for å bryte ned og fordøye mat, reparere vev som muskler og gi kroppen energi. Det er tre grupper av aminosyrer, ifølge MedlinePlus, og totalt over 20 typer.
Essensielle aminosyrer
Kroppen din kan ikke produsere essensielle aminosyrer, så du må hente dem fra maten. Det er ni essensielle aminosyrer: histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin. Noen matvarer, som kjøtt og fisk, inneholder det som anses som "komplett protein", som har alle ni essensielle aminosyrer.
Ikke-essensielle aminosyrer
Disse aminosyrene produseres av kroppen når du har konsumert essensielle aminosyrer. Noen ikke-essensielle aminosyrer inkluderer asparagin, cystein, glutamin og tyrosin. Kroppen din lager ikke-essensielle aminosyrer under nedbrytning av proteiner.
Betingede aminosyrer
Disse aminosyrene lagres for sjeldne bruksområder, som i perioder med sykdom eller stress. De trengs ikke på daglig basis.
Proteinroller og funksjoner
En studie fra mars 2016 publisert i Food & Function, bemerker at når du konsumerer diettprotein, blir det ødelagt i magen for å frigjøre aminosyrer, dipeptider og tripeptider. Noen av disse blir brukt opp av bakterier i tynntarmen; resten av aminosyrene blir absorbert i skjelettmuskulaturen så vel som andre vev.
Disse proteinelementene tjener en rekke formål i kroppen din. En type proteinfunksjon er å tilby antistoffer, som er kroppens infeksjonskjempere. Antistoffer fester seg til utenlandske inntrengere som virus og bakterier for å bekjempe dem.
Proteiner driv også enzymer, som er ansvarlige for kjemiske reaksjoner i celler og danner nye molekyler ved å lese den genetiske informasjonen i DNA. Messenger-proteiner som hormoner sender i mellomtiden signaler til celler, vev og organer for å utløse kroppslige prosesser.
Proteiner som aktin brukes til å bygge celler og gi dem struktur; de er også ansvarlige for å bevege kroppen din. Disse proteinene inkluderer elastin, keratin og kollagen, som finnes i hud, hår, bein, sener og negler. Proteiner hjelper også med å balansere væsker og beholde vann, øke immunforsvaret ditt og bidra til en rekke andre prosesser.
Hvor mye protein å spise
Det er lett å se hvorfor protein er så avgjørende, og hvorfor mangel på protein kan føre til anemi, svakhet, tap av muskler, tretthet og et nedbrutt immunforsvar. Alvorlig mangel på protein kan føre til underernæring.
Voksne bør spise minst 0, 8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health. For noen som veier 140 pund, bør de spise 50 gram protein per dag. Mennesker som veier mer, bør spise opptil 70 eller 80 gram protein.
Ved hjelp av denne USDA proteininntakskalkulatoren kan du estimere hvor mye protein du trenger hver dag, avhengig av kroppsvekt, alder og aktivitetsnivå. Basert på kalkulatoren, skal en 30 år gammel hann spise rundt 69 gram protein per dag, avhengig av fysisk aktivitet.
I mellomtiden ville en 50 år gammel kvinne som er ganske aktiv, trenge omtrent 44 gram protein per dag. Når du vet hvor mye protein du trenger å spise daglig, kan du innlemme treningsrister i dagen din.
Hvor kan jeg få protein
Med mindre du er i et begrenset vegetarisk eller vegansk kosthold, er det beste stedet å begynne å bringe mer protein i kostholdet mat fra dyreprodukter. Men fordi mange animalske produkter som rødt kjøtt eller meieri også kan inneholde mettet fett, natrium og andre mindre sunne elementer, er det viktig å være klar over alt som følger med proteinet.
Rødt kjøtt som biff inneholder de høyeste nivåene av protein, med en 40 ounce mørbradbiff som inneholder rundt 33 gram protein. Rødt kjøtt inneholder imidlertid også de høyeste nivåene av mettet fett - med 4, 6 gram av det i en 40 ounce biff. Selv om rødt kjøtt kan gi deg et stort løft av protein og jern, anbefales det at du bare spiser det to eller tre ganger per uke på det meste.
American Institute for Cancer Research bemerker at rødt og prosessert kjøtt bør spises med måte og sjeldnere enn annet kjøtt som fjærkre. Du bør spise mindre enn 18 gram rødt kjøtt som storfekjøtt, svinekjøtt og lam per uke. Og unngå bearbeidet kjøtt, for eksempel alt fra deli, som salami, skinke, bacon og pølser.
Hvis du leter etter proteinpakkede alternativer som er sunne og generelle næringsrike, sikter du til laks og andre typer sjømat. Et stykke laks på 40 gram inneholder 30 gram protein og langt mindre mettet fett enn rødt kjøtt. Andre gode alternativer inkluderer kylling, som inneholder 28 gram protein per 40 unse stykke, og meieriprodukter som melk.
Til slutt, begynn å fylle måltidene dine med plantebasert protein mer og mer, så vil du oppdage at du vil ha energi fra sunt protein og også konsumere mindre fett og natrium. Belgfrukter som linser inneholder opptil 18 gram protein per kopp, og har veldig lite mettet fett og natrium. Nøtter, selv om de inneholder den laveste mengden protein, kan også være en god matbit mellom måltidene.
Kort sagt, fyll kostholdet ditt med sunne proteiner som fisk (spesielt laks), fjærkre, belgfrukter, bønner og proteinfylte hele kornvalg som quinoa. Spis rødt kjøtt, ost og meieri med måte, og prøv å unngå foredlet kjøtt generelt. Du vil finne at sunne proteiner og aminosyrene deres opprettholder energien din og hjelper drivstoff til kroppen din.
