Informasjonsoverbelastning er et enormt problem. Å trene har blitt gjort til å være mer forvirrende enn det faktisk er. Men på samme tid er det vanskelig å vite hva som egentlig fungerer, hva som ikke gjør, hvilke øvelser du bør gjøre og hvor ofte du skal trene. For noen mennesker kan det være lettere å bare ansette en personlig trener for å bekymre seg for alle disse detaljene. Men hvis du vil slå ut på egen hånd - enten fordi du ikke har råd til en personlig trener eller fordi du liker friheten til å gjøre dine egne ting - fortsett å lese. Alt du trenger å vite for å bli din egen personlige trener, er i følgende lysbilder. Gjør deg klar til å ta treningsøktene dine til neste nivå.
Informasjonsoverbelastning er et enormt problem. Å trene har blitt gjort til å være mer forvirrende enn det faktisk er. Men på samme tid er det vanskelig å vite hva som egentlig fungerer, hva som ikke gjør, hvilke øvelser du bør gjøre og hvor ofte du skal trene. For noen mennesker kan det være lettere å bare ansette en personlig trener for å bekymre seg for alle disse detaljene. Men hvis du vil slå ut på egen hånd - enten fordi du ikke har råd til en personlig trener eller fordi du liker friheten til å gjøre dine egne ting - fortsett å lese. Alt du trenger å vite for å bli din egen personlige trener, er i følgende lysbilder. Gjør deg klar til å ta treningsøktene dine til neste nivå.
1. Sett deg et mål
Kraften til et mål er ikke alltid å nå det - snarere om det å ha noe å sikte mot. Det er prosessen med å jage et kraftig mål i stedet for bare å oppnå det som er viktig for din trening og vekst. For å sette deg et mål, er forkortelsen SMART et flott sted å starte. Velg et mål som er SPESIFIKK når det gjelder hva du vil oppnå (f.eks. "Jeg vil være i stand til å gjøre 50 burpeer på rad" i stedet for "Jeg vil bli dratt"). Gjør målet MÅLBAR slik at du kan spore suksessen konsekvent. Målet ditt skal være oppnåelig. I stedet for å velge noe så ambisiøst kan du ikke gjøre det, velg et mål som er utfordrende, men praktisk. Målet ditt må være REALISTISK, ta helsen og livet ditt i den retningen du vil, i stedet for spredte og inkonsekvente mål som ikke får deg noe sted. Og til slutt, må målene dine være GJELDIG for å gi en følelse av presserende trening.
Kraften til et mål er ikke alltid å nå det - snarere om det å ha noe å sikte mot. Det er prosessen med å jage et kraftig mål i stedet for bare å oppnå det som er viktig for din trening og vekst. For å sette deg et mål, er forkortelsen SMART et flott sted å starte. Velg et mål som er SPESIFIKK når det gjelder hva du vil oppnå (f.eks. "Jeg vil være i stand til å gjøre 50 burpeer på rad" i stedet for "Jeg vil bli dratt"). Gjør målet MÅLBAR slik at du kan spore suksessen konsekvent. Målet ditt skal være oppnåelig. I stedet for å velge noe så ambisiøst kan du ikke gjøre det, velg et mål som er utfordrende, men praktisk. Målet ditt må være REALISTISK, ta helsen og livet ditt i den retningen du vil, i stedet for spredte og inkonsekvente mål som ikke får deg noe sted. Og til slutt, må målene dine være GJELDIG for å gi en følelse av presserende trening.
2. Hold deg motivert
Motivasjon stammer delvis fra dine mål og hva du ønsker å oppnå. Enten du vil miste kroppsfett, få muskler eller forbedre ytelsen, er det viktig å forstå hvorfor du ønsker forandring. Bli dypt. Den virkelige grunnen til at du vil miste fem kilo, er kanskje ikke å se bedre ut i en badedrakt; Det kan være å ha mer selvtillit når du besøker svigerforeldrene dine eller for å forbedre hjertets helse. Vær ærlig med deg selv. Årsakene dine er dine egne. Når du har identifisert "hvorfor", hold en påminnelse om det som er nær. Når du vil hoppe over en treningsøkt, kan du slå på en virkelig motiverende spilleliste. Eller når du vil overdrive, hold et motivasjonsbilde på kjøleskapet ditt. Å bli påminnet om hvorfor du gjør det du gjør vil hjelpe deg å holde deg til planen din.
Motivasjon stammer delvis fra dine mål og hva du ønsker å oppnå. Enten du vil miste kroppsfett, få muskler eller forbedre ytelsen, er det viktig å forstå hvorfor du ønsker forandring. Bli dypt. Den virkelige grunnen til at du vil miste fem kilo, er kanskje ikke å se bedre ut i en badedrakt; Det kan være å ha mer selvtillit når du besøker svigerforeldrene dine eller for å forbedre hjertets helse. Vær ærlig med deg selv. Årsakene dine er dine egne. Når du har identifisert "hvorfor", hold en påminnelse om det som er nær. Når du vil hoppe over en treningsøkt, kan du slå på en virkelig motiverende spilleliste. Eller når du vil overdrive, hold et motivasjonsbilde på kjøleskapet ditt. Å bli påminnet om hvorfor du gjør det du gjør vil hjelpe deg å holde deg til planen din.
3. Lag en treningsplan
Tre styrketreninger for hele kroppen per uke er nok for folk flest til å gjøre betydelige forbedringer i kroppssammensetning, ytelse og helse. Hvis du er ukjent med å trene, er trening for hele kroppen for hver av de tre veien å gå. Trening gjennom kroppen innlemmer hver av de viktigste muskelgruppene oftere enn å bare dedikere en hel dag til biceps og triceps. Siden hele kroppen blir trent under hver økt, vil du stimulere større gevinst i muskelstyrke, forbrenne flere kalorier og trene mer effektivt rundt din travle timeplan. Hvis du er mer avansert, kan du selvfølgelig lage en treningsplan som retter seg mot forskjellige muskelgrupper i hver trening, avhengig av dine mål.
Tre styrketreninger for hele kroppen per uke er nok for folk flest til å gjøre betydelige forbedringer i kroppssammensetning, ytelse og helse. Hvis du er ukjent med å trene, er trening for hele kroppen for hver av de tre veien å gå. Trening gjennom kroppen innlemmer hver av de viktigste muskelgruppene oftere enn å bare dedikere en hel dag til biceps og triceps. Siden hele kroppen blir trent under hver økt, vil du stimulere større gevinst i muskelstyrke, forbrenne flere kalorier og trene mer effektivt rundt din travle timeplan. Hvis du er mer avansert, kan du selvfølgelig lage en treningsplan som retter seg mot forskjellige muskelgrupper i hver trening, avhengig av dine mål.
4. Design treningsøktene dine
Treningene dine skal være balanserte for utvikling av kroppen. For å maksimere effektiviteten, bør du inkludere en overkroppspush (hantel- eller vektstangbenkpress, hisset hantelpresse, enarmet trykk, push-up), en overkroppstrekk (hantel- eller vektstangrekke, pull-up, lat pull) -ned, kabelrekke, kroppsvektrad), en underkroppsøvelse (dødløft, beger-knebøy, rygg-knebøy, utspenning, step-up) og en kjerneøvelse (planke, sideplank, stabilitet-ball crunches, kapteinsstol benheving) under hver trening. Utfør tre til fire sett med fem til 10 reps av hver øvelse, og gjør de statiske kjerneøvelsene i tre til fire sett på 30 til 40 sekunder.
Kreditt: Minerva Studio / iStock / Getty ImagesTreningene dine skal være balanserte for utvikling av kroppen. For å maksimere effektiviteten, bør du inkludere en overkroppspush (hantel- eller vektstangbenkpress, hisset hantelpresse, enarmet trykk, push-up), en overkroppstrekk (hantel- eller vektstangrekke, pull-up, lat pull) -ned, kabelrekke, kroppsvektrad), en underkroppsøvelse (dødløft, beger-knebøy, rygg-knebøy, utspenning, step-up) og en kjerneøvelse (planke, sideplank, stabilitet-ball crunches, kapteinsstol benheving) under hver trening. Utfør tre til fire sett med fem til 10 reps av hver øvelse, og gjør de statiske kjerneøvelsene i tre til fire sett på 30 til 40 sekunder.
5. Endre det opp
Det er viktig å være konsekvent med treningsprogrammet ditt i fire til seks uker (spesielt hvis du er nybegynner). "Muskelforvirring" kan være et trendy begrep, men kroppen din trenger tid til å tilpasse seg trening og forbedre seg, ikke et konsekvent bombardement av nye ferdigheter. Arbeid med rutinen din i de neste seks ukene, mens du gradvis legger vekt for å forbedre styrke eller reps for å øke utholdenheten. Senk deretter antall sett med en eller to for hver øvelse i en hel uke for å gi mer restitusjon for kroppen. Etter ned uken, gjenta programmet med noen få nye øvelser. Du kan til og med ønske å kaste inn noen få treningstimer eller trenings-DVDer for å holde treningen frisk og interessant. Hvis du synes du kjeder deg, er det mer sannsynlig at du slutter.
Kreditt: moodboard / moodboard / Getty ImagesDet er viktig å være konsekvent med treningsprogrammet ditt i fire til seks uker (spesielt hvis du er nybegynner). "Muskelforvirring" kan være et trendy begrep, men kroppen din trenger tid til å tilpasse seg trening og forbedre seg, ikke et konsekvent bombardement av nye ferdigheter. Arbeid med rutinen din i de neste seks ukene, mens du gradvis legger vekt for å forbedre styrke eller reps for å øke utholdenheten. Senk deretter antall sett med en eller to for hver øvelse i en hel uke for å gi mer restitusjon for kroppen. Etter ned uken, gjenta programmet med noen få nye øvelser. Du kan til og med ønske å kaste inn noen få treningstimer eller trenings-DVDer for å holde treningen frisk og interessant. Hvis du synes du kjeder deg, er det mer sannsynlig at du slutter.
6. Spor fremgangen din
Før du begynner å trene, se en kvalifisert personlig trener eller kostholdsekspert for måling av kroppssammensetning. En grunnleggende vekt- og omkretsmåling og hudfold kroppsfett-test vil gi deg et klart bilde av hvor du starter og et godt sammenligningspunkt. Hvis du har andre målbare mål (legg mer vekt til dødløften din, miste en tomme fra lårene), må du sørge for å ta og registrere dem også. Etter fire til seks uker, gå tilbake og måle fremgangen din på nytt. Når du er i treningsstudioet, må du bære en notisbok med treningsøktene dine forbeholdt. Spor alle heisene og forsøk å øke vekten litt hver uke. Over tid vil denne progresjonen vise deg all fremgangen du gjør og styrke motivasjonen din. Mindre mål kan fortsatt føre til store endringer når de oppnås etter hverandre. En bærbar PC og måling av kroppssammensetning er avgjørende for å spore dine små gevinster.
Kreditt: Photodisc / Stockbyte / Getty ImagesFør du begynner å trene, se en kvalifisert personlig trener eller kostholdsekspert for måling av kroppssammensetning. En grunnleggende vekt- og omkretsmåling og hudfold kroppsfett-test vil gi deg et klart bilde av hvor du starter og et godt sammenligningspunkt. Hvis du har andre målbare mål (legg mer vekt til dødløften din, miste en tomme fra lårene), må du sørge for å ta og registrere dem også. Etter fire til seks uker, gå tilbake og måle fremgangen din på nytt. Når du er i treningsstudioet, må du bære en notisbok med treningsøktene dine forbeholdt. Spor alle heisene og forsøk å øke vekten litt hver uke. Over tid vil denne progresjonen vise deg all fremgangen du gjør og styrke motivasjonen din. Mindre mål kan fortsatt føre til store endringer når de oppnås etter hverandre. En bærbar PC og måling av kroppssammensetning er avgjørende for å spore dine små gevinster.
7. Fortsett å lære
Trening er en pågående prosess, med kroppen din kontinuerlig fremgang og endring. For å følge med endringene og sikre fremgang, er det viktig å fortsette å lære og bruke den nye kunnskapen på treningen din. Konsulter med jevne mellomrom en lokal personlig trener for å snakke om fremgang og for nye ideer for å presse deg selv mot forbedring. Se etter NSCA-, ACE- eller NASM-sertifisering og / eller en høyskoleutdanning i kinesiologi, kroppsøving eller et annet sportsrelatert felt under deres kvalifikasjoner.
Kreditt: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesTrening er en pågående prosess, med kroppen din kontinuerlig fremgang og endring. For å følge med endringene og sikre fremgang, er det viktig å fortsette å lære og bruke den nye kunnskapen på treningen din. Konsulter med jevne mellomrom en lokal personlig trener for å snakke om fremgang og for nye ideer for å presse deg selv mot forbedring. Se etter NSCA-, ACE- eller NASM-sertifisering og / eller en høyskoleutdanning i kinesiologi, kroppsøving eller et annet sportsrelatert felt under deres kvalifikasjoner.
8. Ikke glem god ernæring
Å trene smart og hardt er viktig, men det samme er ernæring. Etter trening trenger du frukt og grønnsaker for å hjelpe til med generell helse og fordøyelse, magert protein for å støtte muskelreparasjoner, karbohydrater for energigjenvinning og sunt fett for å støtte riktig hormonnivå. Husk at målene dine ikke nås bare gjennom det du gjør på treningsstudioet. Å holde seg godt hydrert og spise et sunt, balansert kosthold hjelper fremgangen din like mye som treningsøktene dine.
Kreditt: Hill Street Studios / Blend Images / Getty ImagesÅ trene smart og hardt er viktig, men det samme er ernæring. Etter trening trenger du frukt og grønnsaker for å hjelpe til med generell helse og fordøyelse, magert protein for å støtte muskelreparasjoner, karbohydrater for energigjenvinning og sunt fett for å støtte riktig hormonnivå. Husk at målene dine ikke nås bare gjennom det du gjør på treningsstudioet. Å holde seg godt hydrert og spise et sunt, balansert kosthold hjelper fremgangen din like mye som treningsøktene dine.
9. Legg vekt på utvinning
Treningene dine i løpet av uken er ikke et frikort for å drikke mer øl og spise pizza i helgene (selv om litt avkjøling nå og da er helt akseptabelt; vi er jo alle mennesker). Trening bryter ned kroppen din, så det er opp til deg å reparere den i løpet av ikke-treningstimer. Driv kroppen din med mat av høy kvalitet, og mål å sove seks til åtte timer om natten. Å trene hardt er bra, men for å maksimere det harde arbeidet ditt, må du gjøre de små tingene som å konsekvent spise sunt og sove godt. Det er også viktig at ikke hver eneste trening forlater deg fullstendig og fullstendig utmattet. Det er definitivt en balanse som kreves mellom å presse deg selv hardt og ta deg tid til aktiv restitusjon. Ta en treningsklasse med lite påvirkning, gå til et gjenopprettingsløp eller skumm ut såre muskler.
Kreditt: Viktor Čáp / iStock / Getty ImagesTreningene dine i løpet av uken er ikke et gratiskort for å drikke mer øl og spise pizza i helgene (selv om litt avkjøling nå og da er helt akseptabelt; vi er jo alle mennesker). Trening bryter ned kroppen din, så det er opp til deg å reparere den i løpet av ikke-treningstimer. Driv kroppen din med mat av høy kvalitet, og mål å sove seks til åtte timer om natten. Å trene hardt er bra, men for å maksimere det harde arbeidet ditt, må du gjøre de små tingene som å konsekvent spise sunt og sove godt. Det er også viktig at ikke hver eneste trening forlater deg fullstendig og fullstendig utmattet. Det er definitivt en balanse som kreves mellom å presse deg selv hardt og ta deg tid til aktiv restitusjon. Ta en treningsklasse med lite påvirkning, gå til en gjenoppretting eller skumm ut såre muskler.
10. Husk: Konsekvent innsats triumfer
Viktigere enn intensiteten du angriper en treningsøkt er konsistensen du trener. Det er bedre å holde seg konsekvent og trene tre til fire ganger i uken i flere måneder enn å trene helt opp seks ganger i uken i en måned for deretter å stoppe. Det tar tid å gjøre handlinger til vaner (ca. 66 dager, i henhold til nåværende forskning). Og kroppen du ønsker skal ikke bygges over natten. Konsistens avler langsiktige endringer, noe som hjelper deg å skape en sunn livsstil og være i bedre form for livet. Følg med på prisen: Fitness er en livslang reise, ikke en tremåneders blitz.
Kreditt: Siri Stafford / Digital Vision / Getty ImagesViktigere enn intensiteten du angriper en treningsøkt er konsistensen du trener. Det er bedre å holde seg konsekvent og trene tre til fire ganger i uken i flere måneder enn å trene helt opp seks ganger i uken i en måned for deretter å stoppe. Det tar tid å gjøre handlinger til vaner (ca. 66 dager, i henhold til nåværende forskning). Og kroppen du ønsker skal ikke bygges over natten. Konsistens avler langsiktige endringer, noe som hjelper deg å skape en sunn livsstil og være i bedre form for livet. Følg med på prisen: Fitness er en livslang reise, ikke en tremåneders blitz.
Hva tror du?
Har du noen gang ansatt en personlig trener? Har du noen gang gjort noe av det som er nevnt på denne listen for deg selv? Hva annet har du gjort for å hjelpe deg med å nå dine treningsmål? Del erfaringer og råd i kommentarene nedenfor!
Kreditt: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesHar du noen gang ansatt en personlig trener? Har du noen gang gjort noe av det som er nevnt på denne listen for deg selv? Hva annet har du gjort for å hjelpe deg med å nå dine treningsmål? Del erfaringer og råd i kommentarene nedenfor!
