Det er en ting å si at du skal bygge opp brystmusklene, men hvis intensjonen din er å utvikle et godt skulpturelt - tør vi si, kunstnerisk - brystet, er det mer involvert enn bare å maksimere pecs med benkpressing.
Pectoralis major, den mest synlige av brystmusklene, er en stor muskel, men den har synlige regioner. De er mer identifiserbare når det gjelder øvre og nedre i stedet for inne og ute, men for noen mennesker kan sidene være vanskeligst å tone opp.
Side bryst trening
Akk, det er så mange øvelser for trening i sidebrystet og så lite tid. Siden du ikke kan gjøre dem alle på en gang, er det viktig å blande dem fordi forskjellige øvelser arbeider musklene fra forskjellige vinkler.
Standard vektstang benkepress er et flott sted å starte for en generell brysttrening, men for å lokke til aktivering i alle regioner av pecs, er det en god idé å bli vennlig med hantler. Du kan få flere ideer om innsikt fra American Council on Exercise's study of the best chest øvelser, men noen få øvelser som kan favorisere de ytre pecs inkluderer:
1. Dumbbell Flyes
Dumbbell flyes er en av de beste øvelsene for å legge til muskelfibre i treningssiden din. Riktig form er viktig for å unngå å overføre belastningen til skuldrene, noe som reduserer aktiveringen i pecs og kan føre til personskader.
Slik gjør du det: Når du ligger tilbake på en flat benk, holder du manualer i hver hånd over midten av brystet, og hold en svak sving i albuene. Håndflatene dine vender mot hverandre. Senk manualene så langt du kan. Når du løfter dem tilbake mot startposisjonen, pauser du omtrent tre fjerdedeler av veien opp. Gjør åtte til 12 repetisjoner med nok vekt til å forårsake muskeltretthet ved slutten av settet.
Dumbbell flyes kan også gjøres på både skrånings- og fallbenk.
2. Sittet brystpress
Den sittende brystpressemaskinen er mer eller mindre den vertikale versjonen av dumbbell flyes, men endringen i orientering og push-resist bevegelse vil understreke forskjellige muskelfibre som en del av sidebrysttreningen.
For å øke intensiteten, gjør dem en arm om gangen eller sett deg fremover fra ryggstøtten, slik at det tar mer kjerneinnsats for å opprettholde stabiliteten. Den sittende pressmaskinen fungerer hovedsakelig den ytre pecs og er ypperlig for nybegynnere.
3. Push-Ups
Tilpass vanlige armhevinger for å arbeide med ytre pecs. Den første variasjonen er å bruke et bredere grep enn vanlig skulderbreddeavstand mellom hendene. Eksperimenter med forskjellige mengder plass mellom hendene og hold deg innstilt på ytre pecs for å se hva som får deg til å føle dem.
Hvis du gjør armhevinger skrått opp og hendene hviler på en overflate som er høyere enn føttene dine, vil det også forbedre aktiveringen av de ytre pecene.
4. Push-Ups Plus
En annen nøkkel-push-up-variasjon som vil hjelpe til med å avpasse de ytre pecs er push-up-pluss, noen ganger referert til som serratus anterior (SA) push-ups. Disse er utmerkede for toning av den nevnte SA, de to musklene som flankerer sidene av overkroppen, og legger bredde til brystet som en del av sidens trening.
Slik gjør du det: Anta plankeposisjon med armene i skulderbredden. Senk deg ned på gulvet og sikkerhetskopier som du gjør med en standard push-up. Øverst på stillingen, når armene er helt forlenget, trykker du håndflatene godt ned i gulvet og utvider skulderbladene og fører dem oppover mot himmelen. For å utdype aktiveringen av serratus anterior, hold i denne stillingen i ett eller to sekunder.
Den siste handlingen - "pluss" -delen av push-up-en - er ganske subtil, men vil tømme skulderbladene og føre brystet frem.
: Hvor mange pushups for å få pecs?
Forbrenne litt fett
Alle er forskjellige, og mange mennesker har en tendens til å samle fett i det ytre området av pecs. Å miste fett betyr nesten alltid å gå ned i vekt. Dessverre er det ingen ting som "flekkreduksjon" for fett i brystet - kroppsmasseindeksen din bryr seg egentlig ikke hvor du vil miste den. Men når kroppen din blir slankere totalt sett, vil klaffen på sidene av pecsene dine før eller siden forlate bygningen.
For å miste et halvt kilo fett, må du opprette et underskudd på 3500 kalorier. En tosidig tilnærming er best: spis mindre og brenn mer med kondisjonstrening. Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er en effektiv måte å oppnå det på. HIIT betyr vekslende intense utbrudd av aktivitet med intervaller av mindre anstrengelse eller fullstendig hvile. For eksempel kan det hende du fastkjørt hardt på tredemøllen i to minutter og går i ett minutt på to eller tre treningsøkter i løpet av uken.
