Styrking og strekking av bryst, kjerne og rygg er nødvendig for riktig holdning. For å forlenge ryggraden må du korrigere dårlige holdningsvaner, som å falle ned, slakke og svaie. For å korrigere disse vanene må du være klar over hvordan du sitter, står og går og styrker og strekker de motstående musklene. Hvis du er en tøffel med skuldrene som faller fremover, må du jobbe med å åpne opp brystet og styrke bryst- og skuldermusklene, bemerker "Yoga Journal."
Utsatt supermann
Den utsatte supermannen åpner opp brystmusklene og engasjerer hele ryggen. Denne øvelsen gir oppmerksomhet til skulderinnretningen med ryggen. Begynn denne øvelsen som ligger utsatt på gulvet, og forleng armene fremover. Pust inn, og løft hodet av gulvet. Deretter løfter du høyre arm og venstre ben. Hold denne posisjonen i fem til åtte sekunder, pust ut og slipp deretter. Pust inn, og løft hodet av gulvet, deretter venstre armer og høyre ben. Hold i fem til åtte sekunder, pust ut og løslat. Løft hodet enda en gang, løft begge armene og begge bena. Hold denne stillingen i fem til åtte sekunder, pust ut og slipp den. Gjenta hele sekvensen to til fem ganger.
Ball Roll
Ballrulløvelsen styrker magemusklene, strekker ryggen og gir oppmerksomhet til ryggraden. Begynn denne øvelsen når du sitter på noe mykt, for eksempel en matte eller sengen. Sitt oppreist med skuldrene over hoftene og føttene flatt på gulvet. Plasser hendene rett under knærne, på toppen av skinnene. Rund ryggraden til en "C", inhaler og rull sakte på ryggen. Føl ryggvirvlene i ryggen lengre når du ruller ned, fra halebeinet til skuldrene. Pust ut og trekk magen mot ryggen, og løft deg selv oppreist. Gjenta denne øvelsen åtte til 10 ganger.
Yoga Warrior II
Yoga warrior II-posituren er en stående positur som engasjerer underkroppen, hele kjernen, brystet og skuldrene. Denne øvelsen forlenger og styrker ryggmusklene og gir oppmerksomhet til din holdning. Begynn denne øvelsen når du står med føttene litt forbi skulderbredden fra hverandre. Ta med høyre fot ut i 90 graders vinkel, og vri venstre fot inn litt. Forleng armene til sidene på skuldernivå, og bøy høyre bein slik at høyre kne er over høyre tær. Trykk venstre legning ned i gulvet, og hold overkroppen loddrett over hoftene. Hold denne posituren i 10 til 30 sekunder, og gjenta deretter på motsatt side.
