Å få muskler er hardt arbeid. Du trenger ekstra kalorier for å gi deg tunge løftetreninger og for å støtte muskelreparasjon og vekst som skjer mellom disse øktene. Å forstå hvordan du skal drivstoff riktig, vil bare forbedre din innsats og hjelpe deg med å nå dine mål før.
Kalorioverskudd
For å få muskler må du innta flere kalorier enn du forbrenner. Din daglige forbrenning avhenger av mange faktorer, inkludert vekt, alder, kjønn og aktivitetsnivå. Bruk en online kalkulator, som den som finnes på CaloriesperHour.com, for å bestemme din daglige forbrenning og deretter tilsette mellom 250 og 500 kalorier per dag. I følge Dr. Melina Jampolis fra CNN, kan kroppen din bare bygge et halvt kilo muskler per uke, så å legge til mer enn denne mengden kalorier vil sannsynligvis føre til å få fett sammen med muskler.
Andre formler
En annen måte å finne ut hvor mange kalorier du bør konsumere innebærer bare å multiplisere kroppsvekten din i pund med 18 til 20, råder treningsekspert Anthony Ellis fra Iron Magazine. I henhold til denne formelen, en 180 lb. mannen trenger mellom 3 240 og 3600 kalorier om dagen. En 130 pund. kvinne bør spise mellom 2.340 og 2.600 kalorier.
Typer mat
Å tilsette kalorier i form av søppelmat vil ikke føre til muskelgevinst. Spis adekvat protein som gir essensielle aminosyrer som hjelper i muskelvekst - "Muscle and Fitness Magazine", i en artikkel fra 2008, anbefaler minst 1 til 1, 5 g protein per kilo kroppsvekt daglig. Velg kilder av høy kvalitet som egg, magert storfekjøtt, kylling, kalkun, fisk og myse eller soyaproteinpulver. Forsikre deg om at du fremdeles spiser en tilstrekkelig mengde karbohydrater for å gi deg energi til å utføre treningen - hold deg til frisk frukt, grønnsaker og fullkorn. Forbruk sunt enumettet fett i form av linfrø, planteoljer, nøtter, laks og avokado for å støtte hormonproduksjon og vitaminopptak.
timing
Når du trenger å ta inn mye kalorier i løpet av dagen, kan du foretrekke å spise ofte, i stedet for å rase ved to eller tre store måltider. For å få plass i alle kaloriene dine, del dine daglige behov med fem eller seks og forsøk på å spise den mengden hver tredje til fjerde time. For eksempel, hvis du er 180 lb. mann som trenger 3600 kalorier per dag, spis seks måltider som hver inneholder 600 kalorier. Prøv å timing en av disse måltidene rundt treningen, da inntak av magert protein rett før, under og innen en time etter en løfteøkt kan bidra til å øke muskelgevinsten. Proteinshakes og supplementstenger fungerer bra for disse anledningene.
