Omtrent 68 prosent av mennesker over hele verden har en redusert evne til å fordøye laktose, et sukker i melk. Denne tilstanden er kjent som laktose malabsorpsjon eller laktoseintoleranse . Lider opplever fordøyelsesbesvær etter å ha spist melk, ost, yoghurt, smør og produkter som inneholder melk og dets derivater. Heldigvis er det nok av melkefrie matvarer du kan inkludere i kostholdet ditt for å dekke dine daglige ernæringsbehov.
Hvorfor kutte ut meieri?
Noen mennesker med laktoseintoleranse kan fremdeles spise små mengder ost, yoghurt og annen meierismat. Andre kan imidlertid ikke engang berøre disse produktene. Hvis du er allergisk mot meieri, anbefales det å unngå melk helt. Andre helsemessige forhold, som irritabelt tarmsyndrom (IBS) og irritable tarmsykdommer som ulcerøs kolitt og Crohns sykdom, kan også påvirke evnen til å fordøye meieri.
I følge en anmeldelse fra 2014 publisert i World Journal of Gastroenterology, er det mer sannsynlig at IBS-syke rapporterer opplevd intoleranse mot disse matvarene. Selv om du ikke har noen av disse forholdene, kan det være lurt å kutte ut melk og meieri når du går over til et vegansk kosthold. En fersk metaanalyse av flere studier publisert i PLOS ONE i 2018 har koblet plantebaserte dietter med lavere frekvenser av kardiovaskulære problemer, forhøyet kolesterol, vektøkning og hypertensjon.
Hvilke matvarer inneholder meieri?
En melkefri handleliste kan omfatte frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter, frø, urter, krydder og vegetabilske oljer. Kjøtt og egg er også trygt. Imidlertid er det fangst, men noen av disse matvarene kan være forurenset med meieri . Mandel- og soyamelk blir for eksempel ofte bearbeidet i anlegg som håndterer meieriprodukter, slik at de kan inneholde spor av melk.
Forsikre deg om at du leser matetiketter mens du setter sammen en meieriløs matbutikkliste. Produsenter er lovpålagt å oppgi potensielle allergener, inkludert melk, peanøtter, egg og så videre. Pass også på at melk og dets derivater ofte er oppført under andre navn som du kanskje ikke er kjent med. Kaseinat , hydrolysert kasein , halvparten og halvparten , laktoglobulin , laktalbumin og paneer er bare noen få å nevne.
Generelt er det mer sannsynlig at bearbeidede matvarer inneholder melkeprodukter . Kasein, for eksempel, brukes ofte som et bindemiddel i deli kjøtt. Hermetisk tunfisk kan også inneholde dette proteinet. Meieri kan også snike seg inn i tyggegummi, potetmos, potetopp supper, chips, margarin, brød, kaker og pudding.
Tips
Hvis du unngår meieri, kan det hende du ikke får nok kalsium i kostholdet. For beinhelse, må du huske å inkludere ikke-melkeprodukter kalsium som kalsiumforsterket appelsinjuice eller frokostblanding, hermetisert laks eller sardiner, soyabønner, tofu og bladgrøntsaker.
Frukt er et trygt valg
Frisk, frossen og hermetisert frukt er alle melkefrie. Fra epler og meloner til bær og ananas, alternativene dine er uendelige. Disse matvarene pakker en heftig næringsstempel og gir et sunt tilskudd til ethvert kosthold. Suk morgenkornene i fersk fruktjuice i stedet for melk, bruk fruktpuré i stedet for fløte i hjemmelagde kaker og bytt milkshakes for frukt smoothies.
En anmeldelse fra 2015 publisert i Iranian Journal of Public Health bekrefter at å spise rikelig med frukt og grønt hjelper til i vektstyring og avdeler kroniske sykdommer . Disse matene er rik på fiber og antioksidanter, balanserer tarmfloraen, reduserer oksidativt stress og forbedrer kardiovaskulære risikofaktorer. Videre er de lastet med fytokjemikalier som kan bidra til å forhindre vektøkning og overvekt ved å undertrykke veksten av fettvev.
Spis grønnsakene dine
Friske og frosne grønnsaker inneholder ingen melk eller meieri. Hvis du foretrekker hermetiske varianter, må du lese etiketten på forhånd. Styr unna grønnsaker belagt i smør og kremede grønnsaker.
Du kan ikke gå galt med en håndfull fersk spinat, grønnkål, salat eller reddiker. Bare pass på at du ikke bruker sauser og salatdressinger laget med yoghurt eller krem. Be om saus på siden når du spiser ute. Tilsett olivenolje og eddik eller ferskpresset sitronsaft til favorittsalatene dine.
Er nøtter og frø trygge?
Legg rå nøtter og frø til din melkefrie dagligvareliste. Disse matvarene inneholder mye sunt fett, protein og kostfiber. Cashews, mandler, valnøtter, pistasjnøtter, solsikkefrø, sesamfrø, gresskarfrø og chiafrø er alle gode valg til tross for det høye kaloriinnholdet.
Ifølge en artikkel fra 2014 omtalt i The American Journal of Clinical Nutrition, kan regelmessig inntak av nøtter bidra til å forhindre vektøkning og hjelpe til vekttap ved å undertrykke sult og øke metabolismen. Over tid kan de redusere risikoen for diabetes . Nøtter, spesielt pistasjnøtter, ser også ut til å ha gunstige effekter på blodtrykket og beskytter mot hjerte- og karsykdommer.
Pass på at nøttemelk, peanøtt / mandelsmør og blandede nøtter kan behandles på anlegg som håndterer melk og meieri. For eksempel ble nesten 150 000 mandelmelkbeholdere tilbakekalt på grunn av kumelkforurensning i 2018. Jordnødssmør kan inneholde melkefaststoffer. Du bør imidlertid finne denne informasjonen på etiketten.
Hva med poteter og stivelse?
Rå poteter og stivelse inneholder ikke melk eller meieri, men koker dem hjemme for å holde deg trygge. Øyeblikkelig poteter, kamskjellede poteter, dehydrerte potetflak og au gratin-retter lages derimot ofte med melkeingredienser. Det samme gjelder potetgull og frosne pommes frites, som kan sprayes med laktose.
Hvis du er allergisk mot meieri, er det bedre å unngå å bestille poteter når du spiser ute. Disse stivelsene lagres og tilberedes vanligvis sammen med andre matvarer som kan inneholde meieri. I tillegg er de fleste potetretter som serveres på restauranter laget med rømme, smør og andre melkerivater.
Andre meierifrie matvarer
En melkefri diettliste kan også omfatte vanlig kjøtt og egg, fullkorn, belgfrukter, soyaprodukter, gravier laget med vann eller plantemelk, honning, rå kakao, kokosnøttolje og mer. Som tommelfingerregel må du unngå bearbeidet mat og gjøre en vane med å sjekke matmerkene. Vurder å bruke melkeerstatninger, for eksempel mandelmelk og soyayoghurt.
Noen produkter kan være vanskelige. Det er ikke uvanlig å se frukt smoothies, brød, frokostblandinger, riskaker eller pasta som inneholder melk. Hvis du er allergisk mot meieri, bør du unngå disse matvarene helt. Forbered dem hjemme slik at du kan ha full kontroll over ingrediensene som brukes. Bytt ost for tofu eller næringsgjær, erstatt kumelk med mandel- eller rismelk, og bruk kokosnøttolje i stedet for smør i bakevarer.
La oss si at du elsker ost. Det er mange meierifrie matvarer du kan bruke som erstatning. Mandelost er for eksempel mye mer næringsrik og inneholder ingen laktose. Alt du trenger er en kopp rå mandler, vann, olivenolje, sitronsaft og salt. Ernæringsgjær, som er fylt med protein og B-vitaminer, kan erstatte parmesan og revet ost i de fleste oppskrifter.
