Karbo-protein-fettforholdet du bruker daglig, kan påvirke vekten din. Mens de fleste prøver å opprettholde et balansert kosthold, støttes vekttap ved å endre forbruket av disse makronæringsstoffene. Kosthold med høyt karbohydrat-, fettholdig og proteinrik protein kan hjelpe med vekttap.
FDA-anbefalt makronæringsstoffbruk
I følge Food and Drug Administration (FDA), bruker de fleste som opprettholder et standard kosthold omtrent 2000 kalorier per dag. Det er tre viktigste makronæringsstoffer som utgjør et standard kosthold: karbohydrater, fett og protein. De fleste som følger en standard diett vil konsumere de FDA-anbefalte daglige verdiene, som er 65 gram fett, 50 gram protein og 300 gram karbohydrater per dag. Innenfor noen av disse makronæringsstoffene er mer spesifikke næringsstoffer.
Karbohydrater består av sukker, sukkeralkoholer, stivelse, løselig fiber og uoppløselig fiber. DV for kostfiber, som består av både løselig og uoppløselig fiber, er 25 gram. Fett består av flere typer fett, som enumettet fett, flerumettet fett, mettet fett og transfett.
Det er ingen daglig verdi (DV) for enumettet fett og flerumettet fett, men dette er sunne fettstoffer som bør utgjøre mesteparten av kostholdet ditt. Usunne fett er mettet fett og transfett. DV for mettet fett er mindre enn 20 gram per dag, og det er ingen DV for transfett - da det anbefales at du bruker lite eller ingen.
Det anbefalte daglige inntaket av protein, fett og karbohydrater tilsier faktisk til sammen 1.985 kalorier. Dette er fordi 200 kalorier kommer fra protein, 585 kalorier kommer fra fett og 1200 kalorier kommer fra karbohydrater. Du trenger imidlertid ikke å følge et vanlig kosthold for å spise 2000 kalorier. Du kan også lage et karbo-protein-fettforhold mellom makronæringsstoffer som passer dine egne personlige kostholdsbehov.
Kalorier og karbo-protein-fettforhold
For å forstå hvordan du best kan fordele inntaket av makronæringsstoff, må du forstå hvor mange kalorier du skal konsumere hver dag. Selv om de fleste opprettholder en diett på rundt 2000 kalorier per dag, kan sunne dietter variere mellom 1600 og 3200 kalorier. Den nøyaktige mengden du trenger varierer avhengig av alder, kjønn og hvor mye fysisk aktivitet du utfører. Du kan bruke kostholdsretningslinjene for amerikanere-diagrammer for å finne ut hvor mye som passer best for deg og finne ut det perfekte karbo-protein-fettet derfra.
Hvis du sliter med å bestemme det nøyaktige forholdet mellom makronæringsstoffer du trenger til daglig, kan mange apper hjelpe og gi anbefalinger. Alternativt, hvis du har en ide om karbo-protein-fettforholdet du trenger, men ønsker å vurdere forskjellige forhold, kan du legge inn potensielle makroer for vekttap ved å bruke kalkulatorer online og se hvilket forhold som passer kostholdets behov best.
Økt fett og vekttap
Selv om det kan virke counterintuitive å øke fettforbruket for å gå ned i vekt, er dietter med høyt fettstoff, også kjent som dietter med lite karbohydrater, ofte lykkes med å hjelpe folk ned i vekt. Lavkarbo-dietter og ketogene dietter eliminerer ikke karbohydrater helt, men reduserer dem betydelig.
I følge en studie fra desember 2018 i Journal of College of Family Physicians of Canada og en september 2018-studie i Indian Journal of Medical Research, er karbohydratinntaket i ketogene dietter typisk mellom 20 og 50 gram per dag. Karbohydratene som telles er netto karbohydrater , som er karbohydrater minus fiber- eller sukkeralkoholinnholdet. Hvis du har konsumert et standard kosthold, betyr dette at inntaket av karbohydrater vil være rundt 10 til 20 prosent av hva det var.
For å redusere karbohydrater med en så dramatisk mengde og ikke sulte deg selv, må du øke forbruket av andre makronæringsstoffer. Lavkarbohydrater og ketogene dietter øker fettinnholdet. I ketogene dietter utgjør fett 70 prosent av kostholdet ditt, 20 prosent av kostholdet ditt er protein og de resterende 10 prosentene er karbohydrater.
Enkelte proteiner med høyt proteininnhold kan imidlertid ha forhold som 60 prosent fett, 35 prosent protein og 5 prosent karbohydrater. Hvis du ikke er tilhenger av en så betydelig karbohydratreduksjon, kan du også prøve lavkarbo-dietter som er litt mer fleksible, som Atkins 100, et lavkarbo-kosthold som lar folk konsumere 100 gram netto karbohydrater per dag.
Mer karbohydrater for vekttap
Selv om karbohydrater har et dårlig rykte for å bidra til vektøkning, er det mulig å konsumere en diett med høyt karbohydrat og også gå ned i vekt. Disse diettene er egentlig det motsatte av det ketogene kostholdet, da de er rike på karbohydrater og lite fett. De har en tendens til å ha matvarer som inneholder mye fiber, lite mettet fett, lite raffinerte karbohydrater og reduserte kalorier.
I tillegg til å støtte vekttap, opplyser en studie fra 2016 i tidsskriftet Age and Aging at inntak av et sunt, høyt karbohydratdiett med lite kalorier, protein og fett kan bidra til å øke levetiden. Personer som konsumerer dietter med høyt karbohydratfattig proteinfattig innhold med lite fett kan konsumere forholdstall som 5 prosent fett, 9 prosent protein og 86 prosent karbohydrater. Imidlertid kan de også ha høyere fett- og proteininnhold, med forhold som 64 prosent karbohydrat, 18 prosent protein og 18 prosent fett.
Økt protein og vekttap
Kosthold med høyt protein kan også bidra til å støtte vekttap. Den anbefalte kostholdsgodtgjørelsen for protein er 0, 8 gram per kilo kroppsvekt, som gjennomsnitt utgjør omtrent 56 gram per dag for menn og 46 gram per dag for kvinner. Å øke proteinforbruket beskjedent (ikke mer enn 2 gram per kilo kroppsvekt) kan være en del av et sunt kosthold.
I følge en studie fra april 2015 i American Journal of Clinical Nutrition, er det å konsumere 1, 2 til 1, 6 gram protein per kilo kroppsvekt den ideelle mengden kostholdsprotein for vekttap. Kosthold med økt proteinforbruk kan bidra til å bevare muskelmasse mens du fremmer fett tap. De har også andre fordeler, som reduserte triglyseridnivåer, forbedret blodtrykk og forhøyede metthetshormoner.
