Internett har mange artikler som lover at du kan få en flat mage om en uke. Ikke tro sprøytenarkomanen. Den eneste måten å flate ut magen på er å miste overflødig magefett med kosthold og trening, og det tar tid. Om du kan få en flat mage på 30 dager avhenger av hvor du er når du begynner og hvor dedikert du er til å spise sunt og trene.
Tips
Arbeid mot å få en flat mage på 30 dager ved å redusere kaloriinntaket og øke aktivitetsnivået.
Magefett Basics
Du har sannsynligvis ikke alltid hatt det ekstra magefettet. Kanskje hadde du det vanlige babyfettet, men mistet det da du vokste til en pjokk. På et tidspunkt returnerte det, enten i ungdomstiden eller i voksen alder. Hvor kom det fra?
Det er mange årsaker til magefett - genetikk, hormoner, medisinske tilstander, medisiner og alder, blant andre. Men generelt sett får folk magefett - og total kroppsfett - fordi de bruker mer kalorier enn de forbrenner regelmessig.
I et kalorioverskudd kan kroppen din ikke bruke den ekstra energien, så den konverterer den til fett og lagrer den for en potensiell energimangel på et senere tidspunkt. Når den energimangelen ikke skjer, og du forblir i et kalorioverskudd, vokser fettlagrene dine.
Brenn den for å miste den
For å miste magefett, må du snu prosessen. Du må opprette et kaloriunderskudd slik at du forbrenner flere kalorier enn du bruker, noe som vil tvinge kroppen din til å be om fettlagrene for energi. Gjør dette lenge nok, så flater du magen.
Men vent! Så enkelt er det ikke. Du kan miste magefett ganske raskt, eller det kan være en lang prosess der du ser fett tap fra alle andre områder i kroppen din først før magen begynner å krympe. Det er fordi du ikke kan målrette en viss del av kroppen din mot fett tap. Du må miste total kroppsfett, hvorav noen til slutt kommer fra mageregionen.
Derfor er det nesten umulig å planlegge å få flat mage om fire uker - fordi fett tap er uforutsigbart.
Hvor mye å miste?
Hvor mye magefett og total kroppsfett du må miste, bestemmer også tidslinjen for fett-tap. I følge vekttap- og kondisjonsekspert Michael Matthews, trenger kvinner å oppnå en total kroppsfettprosent på omtrent 21 prosent for å ha en flat mage, og menn trenger å få til omtrent 16 prosent kroppsfett.
Kjenner du din nåværende kroppsfettprosent? Sannsynligvis ikke, med mindre du nylig fikk testet den. Men la oss si at du har det som anses som gjennomsnittlig kroppsfett - ifølge American Council on Exercise (ACE) - på mellom 25 til 31 prosent hvis du er en kvinne og 18 til 24 prosent hvis du er en mann. Avhengig av hvor du er i det området, må du kaste mellom 2 og 10 prosent av det nåværende kroppsfettet.
I følge ACE trenger en kvinne på 120 pund som har en nåværende kroppsfettprosent på 25 prosent, men ønsker å komme seg til 20 prosent, å miste 7 kilo kroppsfett. Ved å bruke anbefalingen fra Centers for Disease Control and Prevention, som sier at å miste omtrent 1 til 2 pund i uken er en "trygg" og bærekraftig vekttap, kan du absolutt nå målet ditt om en måned.
Hvis du derimot har litt lengre tid å gå fra utgangspunktet, kan det hende du trenger noen uker til - eller noen måneder. Det viktige er å sette deg mål og deretter fokusere på å ta skritt for å oppnå det i stedet for å besette bestemte tidslinjer.
Lag et kaloriunderskudd
Kostholdet ditt er den viktigste komponenten i å forvise magefett. Du kan trene alt du vil, men hvis du spiser et lite kosthold som er for høyt i kalorier, oppnår du aldri flat mage på 30 dager - eller noen gang. I tillegg, hvis du er en av de mange som ønsker å bruke så lite tid som mulig på å trene, kan du få en virkelig innvirkning og redusere tiden din i treningsstudioet ved å være forsiktig med matinntaket.
I følge Mayo Clinic tilsvarer 3.500 kalorier omtrent 1 kilo fett. Teoretisk sett, hvis du opprettet et daglig kaloriunderskudd på 1000 kalorier, kan du miste 8 kilo fett på en måned. For å gjøre det, må du kutte 500 kalorier fra kostholdet ditt og forbrenne 500 gjennom trening, eller kutte 750 kalorier fra kostholdet ditt og brenne 250 med trening hver dag.
Dette er en fin måte å pakke inn konseptet kaloriunderskudd på, men det er ikke så enkelt. I følge forfatter og registrert kostholdsekspert Densie Webb, fungerer ikke fetttap ganske enkelt på denne måten. Hun sier at dette kan være noe nøyaktig for kortvarig vekttap (på, si, 30 dager?), Men det faller fra hverandre over tid, med faktisk fett tap som er betydelig mindre enn dette.
Likevel får du den grunnleggende ideen.
Klipp det dårlige stoffet
Det enkleste stedet å begynne å kutte kalorier er med mindre enn sunn mat og drikke i det daglige kostholdet ditt. Du kjenner dem - muffinsen til frokosten, den midtmorgen smakssatte kaffen, chips og brus til lunsj og iskremen til sent på kvelden. Du kan kutte 750 kalorier eller mer bare ved å bli kvitt disse usunne godbitene hver dag.
Ta en god titt på kostholdet ditt og identifiser matene som inneholder mye sukker, raffinerte karbohydrater og fett. I tillegg til de som er nevnt ovenfor inkluderer vanlige skyldige:
- Kaker, godteri og småkaker
- Stekt mat
- Hvit ris, brød og pasta
- Smaksatt yoghurt (skjulte sukker)
- Frokostblandinger (skjulte sukkerarter)
- Fruktjuice (konsentrert sukkerkilde)
- Hurtigmat
- Tilsatt søtstoffer, inkludert naturlige søtstoffer som agave og honning
- Foredlet kjøtt
Gi disse matvarene øksa og erstatt dem med sunnere mat som gir metthetsfølelse og næringsstoffer.
Spis det gode
Kanskje har du sett lister over individuelle matvarer du bør spise for å få en flat mage på 30 dager - for eksempel egg eller avokado. Ingenting i de spesielle matvarene vil føre til at du magisk kaster magefettet. De er bare sunne matvarer. De er rike på vitaminer og mineraler, samt mettende næringsstoffer som fiber, protein og sunt fett.
Dette er matvarene som skal spille hovedrollen i kostholdet ditt for å få en flat mage på 30 dager:
- Ferske grønnsaker
- Frukt med lite sukker (som bær)
- Helkorn
- Magert kjøtt og fisk
- bønner
- Meieri (med måte)
- Nøtter og frø (i moderasjon)
Å spise disse matvarene i riktige porsjoner vil hjelpe deg med å lage kaloriunderskuddet du trenger for å nå din målrette kroppsfettprosent.
Få kroppen til å bevege seg
Selv om det er mulig å få en flat mage på 30 dager bare ved å spise et sunt kosthold, trenger de fleste den ekstra hjelpen som kommer av økt aktivitet. Det hjelper med å forbrenne overflødige kalorier og bygge mager muskel. I tillegg er trening bra for helsen din.
Avdeling for helse og menneskelige tjenester anbefaler at voksne får minimum 150 minutter aerob trening med moderat intensitet eller 75 minutter kraftig aerob trening hver uke. Det kan bety en 30-minutters rask spasertur fem ganger i uken, eller tre 25-minutters intervalltreninger. For enda større helsemessige og fete tapstap, foreslår ekspert å øke dette målet til 300 minutter med moderat intensitet cardio eller 150 minutter med kraftig cardio hver uke.
Det spiller ingen rolle hva du gjør, så lenge du gjør det regelmessig. Fotturer, sykling, svømming og løping er alle fordelaktige treningsaktiviteter som kan hjelpe deg å forbrenne 200 til 500 kalorier på bare 30 minutter, ifølge Harvard Health Publishing. Husk imidlertid at jo mer utfordrende treningen din er, jo flere kalorier vil du forbrenne. For eksempel forbrenner løping mye mer kalorier enn å gå i samme tidsperiode.
Tips
Legg til motstandstrening
I tillegg til aerobic treningsanbefalinger, sier avdeling for helse og menneskelige tjenester at voksne bør utføre styrketreningsøvelse for alle de store muskelgruppene to ganger i uken. Tro det eller ei, ved å jobbe armene, skuldrene, brystet, ryggen og bena - ikke bare underlivene - kan du hjelpe deg med å nå målet om å få en flat mage på 30 dager.
Mager muskel - det harde vevet som ligger under fett - er metabolsk aktivt. Når du styrker trening, bruker kroppen mye energi på å reparere og bygge muskler. Dette øker kroppens energiforbruk - ikke bare mens du trener, men døgnet rundt.
I følge Paige Kinucan og Dr. Len Kravitz fra University of New Mexico utgjør faktisk muskelvev 20 prosent av den totale daglige energiforbruket (TDEE), inkludert din fysiologiske funksjon og daglige aktiviteter og trening. Fett utgjør bare 5 prosent av TDEE.
30-dagers ab-trening
Tung sammensatt vektløfting er den beste angrepsplanen for å bekjempe bukbukken i vektrommet, ifølge Michael Matthews. Disse multijoint-øvelsene gir deg mer smell for pengene enn isolasjonsøvelser som biceps-krøller, som bare bruker et enkelt ledd. De aktiverer flere muskelfibre og forbrenner flere kalorier mens du holder på med dem.
Eksempler på sammensatte øvelser inkluderer:
- Knebøy
- Døde heiser
- lunges
- Step-ups
- Armhevninger
- pullups
- Benkpress
- Militærpress
- Lat pulldowns
- rader
Velg tre til fem øvelser for overkroppen og tre til fem for underkroppen. Gjør tre sett med åtte til 12 repetisjoner med en vekt som føles utfordrende, men som fortsatt lar deg utføre farten med riktig form.
Og hva med crunches? Siden du ikke kan redusere flekker, vil ikke crunch hjelpe deg med å få en flat mage. Du kan imidlertid legge til to eller tre kjerneøvelser, for eksempel planker, russiske vendinger og sykkelkrase for å bygge magemusklene. Når du har nådd din fettprosent for målkroppen, vil du begynne å se at de velutviklede musklene i musikken din ser ut.
