Ideen om at alle vektøvelser får deg til å se ut som Arnold Schwarzenegger er bare en myte. Du kan faktisk avgjøre om du får muskelmasse eller får store muskelgevinster og masse opp. Enten du vil holde deg slank eller bli stor og klumpete, er det avgjørende å lage en skikkelig treningsplan og holde seg til den, for å få resultatene du er ute etter. Å bruke en online kaloriteller er en flott ressurs for å spore kostholds- og treningsmålene dine.
Varm opp riktig
Måten du varmer på har betydelig innvirkning på treningen. For å pakke på muskelen er det best å trene opp til de tyngste vektene dine, gjennomføre noen få styrkeøvelser for å forberede kroppen din på treningen. Bruk en lettere vekt enn du har tenkt å bruke i treningen, med en oppvarming på 5 til 10 minutter før treningen. (se referanse 1)
Sett, reps og vekter, Oh My
Planlegg treningen din med riktig antall sett og reps og riktig vektmengde er avgjørende for å avgjøre om du får mager eller voluminøs muskel. Hvis det primære målet ditt er å oppnå store muskelgevinster, hold deg til fem eller seks reps og gjør fire til fem sett, og løft den maksimale vekten du kan styre. Dette øker styrken, noe som kan bidra til størrelsen. Et repetisjonsområde på 8 til 12 reps er ofte sett på som det optimale området for muskelmasseøkninger eller "hypertrofi". For å bygge muskler, men forbli mager, løfter du lettere og gjør flere reps. En ideell treningsplan for å bygge mager muskelmasse vil bestå av tre sett med 12 til 15 reps av hver øvelse.
Hvileperioder
Tilstrekkelige hvileperioder er en avgjørende del av enhver treningsrutine for styrketrening. Når du løfter mer vekt med målet å få en stor, voluminøs muskel, må du gi mer tid til hvile mellom settene. Hvil i 60 til 90 sekunder mellom settene. Hvis du løfter en lettere vekt for mager muskel, hold deg til 30 til 60 sekunder hvile mellom settene. Tren i tre til fire dager i uken for mager muskel; støt det opptil fire til fem dager i uken for å bulke opp. Mål å trene på dager som ikke er på rad når det er mulig, å gi musklene tid til å komme seg og reparere før neste trening.
Kosthold er skadelig
Å se hva du spiser er alltid viktig når du prøver å komme i form og bli sunn, og er spesielt viktig når du tar sikte på å få muskelmasse eller masse. Du må ta inn nok kalorier for å pakke på muskler. Som ekspertene på Nerd Fitness advarer, hvis du ikke får i deg nok kalorier med riktig mat, får ikke kroppen drivstoffet den trenger for muskelbyggingsprosessen. Det nødvendige antall daglige kalorier varierer fra hver person, avhengig av kjønn, alder og andre personlige faktorer. Ved å bruke en kaloriteller kan du holde deg i rute og sikre at du får de nødvendige kaloriene hver dag. Forsøk å ta inn færre karbohydrater hver dag hvis målet ditt er å kutte opp.
