Det amerikanske jordbruksdepartementet (USDA) opprettet Food Guide Pyramid for over 15 år siden. De gjeldende kostholdsretningslinjene fremhever fortsatt viktigheten av å kontrollere vekten og fortsetter å understreke viktigheten av fysisk aktivitet.
Karbohydrater og proteiner
Prosenten av karbohydrater, den største energikilden i kostholdet vårt, anbefales å holde deg mellom 45 til 60 prosent av det totale kaloriinntaket. Det er viktig at den sukkerholdige, raffinerte delen av denne gruppen er begrenset, og størstedelen av denne prosentandelen kommer fra fullkorn, frukt og grønnsaker. Kroppen fordøyer fullkorn saktere, noe som hjelper med å holde insulin og blodsukker i sjakk. Dette kan også hjelpe i forebygging av diabetes type 2, beskytte mot hjertesykdommer og hjerneslag og til og med senke blodtrykket.
Vi bør tilstrebe at 25 til 35 prosent av kostholdet vårt kommer fra proteiner, ifølge USDA. Gode proteinkilder er magre kutt av fisk og fjørfe i tillegg til egg, bønner og nøtter. Eggehvite er veldig proteinrik, fisk inneholder hjerte-sunt omega-3s, fjærkre er lite i mettet fett og bønner og nøtter er en solid kilde til fiber, vitaminer og mineraler samt protein.
fett
Anbefalingen om kostholdsfett understreker lavt inntak av transfett og begrenset mettet fett. Det super lave inntaket på alt fett er ikke lenger standard. USDA anbefaler å få mellom 20 og 35 prosent av dine daglige kalorier fra fett. Oliven, raps, soya, mais, solsikke, peanøtt og andre vegetabilske oljer, transfettfri margarin, nøtter, frø, avokado og fet fisk som laks er gode kilder til sunt fett. De potensielle helsemessige fordelene ved enumettet og flerumettet fett inkluderer et forbedret kolesterolnivå og mulig beskyttelse for hjertet.
Dairy
Forsikre deg om at du inkluderer en eller to porsjoner meieri hver dag. Melk og mat laget av melk er de beste kildene til kalsium, noe som er veldig viktig for å bygge sterke bein og tenner.
Disse produktene inneholder også vitamin A for å hjelpe med hud- og øyehelse og gir også en god proteinkilde. Forsterket melk leverer D-vitamin, som hjelper kroppene våre til å absorbere kalsium for økt bein- og tennestyrke, leddshelse og et sunt immunsystem. Meieriprodukter som inneholder mye fett, for eksempel is, helmelk og smør, bør begrenses.
