Du kan få mange ting raskt - en pizza, en hårklipp, alt fra Amazon Prime. Men å endre kroppsformen tar tid, for ikke å snakke om hardt arbeid.
For å bygge en større rumpe, må du gjøre muskelbyggingsøvelser for å bygge glutene dine - de tre musklene som utgjør baksiden. Hvor raskt du ser resultater avhenger av kroppstypen din, treningsfrekvensen og treningsintensiteten.
1. King of Butt-øvelser
Knebøyen er kongen for alle rumpeøvelser. Den fungerer på alle musklene i baken, og den er enkelt endret og gjort mer utfordrende for å passe til ditt treningsnivå, sier ExRx.net. Teknikk er super viktig for å forhindre skade. Hvis du aldri har satt på huk, lær deg den grunnleggende teknikken før du legger til vekt.
SLIK GJØR DU DET: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Pust inn mens du bøyer deg på hoftene og knærne, senk bommen ned mot bakken. Overfør vekten i hælene og hold overkroppen stående og brystet åpent. Kom ned til lårene er parallelle med gulvet. Pust ut mens du trykker gjennom hælene for å reise deg opp igjen.
Når du er klar til å legge vekt, holder du manualer i hver hånd i skulderhøyden, eller bruk en vektstang for å gjøre knebøy. Kettlebell sumo knebøy med bred holdning er også en flott variant å prøve.
2. Gjør Lunge
Lunges er en av de beste øvelsene for å øke rumpe og hofter. Å gjøre en kombinasjon av stasjonære lunges, sidelunges og gående lunger, sier ACE Fitness, treffer alle glutemuskulaturen din og forhindrer at rutinen din blir kjedelig.
SLIK GJØR DU DET: Ta et stort skritt frem med høyre fot. Bøy begge knærne til omtrent 90 grader, med rygg kneet svevet rett over bakken. Trykk gjennom forfoten for å reise deg tilbake til startposisjonen. Gjør et sett på den ene siden, og bytt deretter til den andre.
For å gå lunges, fortsett bare med en fremoverbevegelse, gjør en spreng med høyre fot fremover, og deretter gå fremover og lunger med venstre fot fremover.
For side lunges, ta et stort skritt ut til siden med høyre fot. Bøy høyre kne på hodet, men hold venstre ben rett. Gå tilbake til midten og gjenta på den andre siden.
Legg vekt med en vektstang over skuldrene, eller ved å holde manualer på sidene.
3. Firedoblet hoftekstensjon
Firedobbet hofteutvidelser kan utføres på gulvet eller i treningsstudioet med en spakemaskin.
SLIK GJØR DU DET: På alle fire forlenger du høyre bein tilbake med kneet bøyd til 90 grader og fotsålen peker mot taket. Hev benet til låret er parallelt med gulvet. Pause, og senk deretter benet. Gjør et sett på den ene siden, og bytt deretter.
4. Gå opp
Gå frem til gode glutes med step-ups, som også kan utføres sideveis, ifølge ACE Fitness.
SLIK GJØR DU DET: Stå foran en stol eller benk. Trinn opp med høyre fot, overfør kroppsvekten din til høyre bein og la venstre ben passivt. Forleng hoftene helt oppe, så kors nedover med kontroll. Gjenta, og bytt deretter sider.
Legg til vekt ved å holde manualer.
5. Trykk hoftene
Før du legger vekt, må du få ned teknikken. Da kan du enten plassere en tung sekk eller vektstang over bekkenet for å øke utfordringen.
SLIK GJØR DU DET: Sitt på den lange kanten av en vektbenk. Gå føttene ut til bare øvre del av ryggen hviler på kanten av benken. Senk hoftene ned og hold knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Fra denne startposisjonen, løft hoftene opp til de er i tråd med knærne. Pause et sekund og gå tilbake til startposisjonen.
Nøklene til muskelbygging
Hvis du ser alvorlig med å få en større rumpe, må du trene hardt, kontinuerlig legge vekt og volum til treningen. Gjør sett i området åtte til 12 rep for å oppmuntre til hypertrofi eller muskelvekst. Gjør tre til fem sett per øvelse, og løft en vekt tung nok til at de siste repsene fra de siste settene dine er veldig utfordrende.
Det viktigste, konsentrer deg om å trekke sammen glutenmusklene under treningen. Avstiv musklene gjennom hele øvelsen og klem dem øverst på hver øvelse - for eksempel når du reiser deg fra en knebøy eller sprang.
Dette vil gi deg mest mulig smell for pengene.
