Folk har i økende grad henvendt seg til motstandstrening for å nå helsemessige mål. Eksempler på motstandstrening inkluderer kroppsvektstrening, elastiske bånd og vektløfting. Å lære om disse enkle, men effektive, øvelsene vil hjelpe deg å bestemme hvilken av dem som fungerer best for deg.
: 20 beste kroppsvektøvelser
Gjør motstandstrening hjemme
Forfatteren av en rapport fra april 2018 fra Mayo Clinic bemerker hvordan å gjøre calisthenics som crunches, push-ups og knebøy kan hjelpe deg å få styrke og masse. Trenere kaller denne typen trening kroppsvektøvelser fordi motstanden kommer fra å bevege kroppen din mot tyngdekraften i alle bevegelsesfly.
Utfordre deg selv med treningsvarianter når du kan gjøre 12 til 15 repetisjoner. Et skråplanke med flere trinn lar deg gjøre fremskritt på magestyrken. Når du går over fra armhevede armhevinger til enhånds armheving, øker du bryststyrken. Endring av knebøyens holdning og gjør varianter med en ben kan øke benkraften.
En artikkel fra juni 2015 i Polish Journal of Sport and Tourism viser de positive effektene av denne typen trening. Disse forskerne hadde 15 yngre kvinner som trente kroppsvekt flere ganger i uken i 10 uker. Denne intervensjonen forbedret kvinnenes fysiske form. Deres lavere kroppsstyrke økte 5 prosent, koffertenes utholdenhet økte 10 prosent og deres aerobe kapasitet økte 33 prosent. Kvinnene viste også større leddfleksibilitet ved slutten av studien.
Tips
Suspensjonstrening gir deg en flott måte å gjøre motstandsøvelser på. For disse treningsøktene holder du håndtakene som er bundet til et ankerpunkt over hodet. Selv om du holder kontakten med bakken, skaper du kroppen din på denne måten en ustabilitet som utfordrer deg til å holde balansen mens du genererer kraft. Et døranker fra TRX-selskapet lar deg enkelt gjøre opplæringstrening hjemme.
Bruk elastiske bånd
Å gjøre motstandstrening med elastiske band gir deg en annen enkel måte å trene hjemme. Opprinnelig designet for rehabilitering, bruker mange mennesker disse bandene for motstandstrening. En online artikkel fra British Heart Foundation tilbyr en liste over motstandstreningsøvelser du kan prøve med bandene.
For eksempel kan du gjøre tradisjonelle bevegelser som sideheving, brystpresser og bicepscruller. Fargen på bandet indikerer hvor mye motstand som spenner fra lett til hardt, slik at du kan gå videre etter hvert som du blir sterkere.
Å jobbe med disse bandene vil gjøre mer enn bare å styrke styrken. Forfatterne av en artikkel fra november 2013 i Journal of Physical Therapy Science testet 24 eldre voksne med balanseproblemer for å dokumentere disse tilleggseffektene.
Sammenlignet med en kontrollgruppe, viste personer som brukte bandene to ganger i uken i 5 uker forbedret balanse og hadde en stabil kroppsvekt gjennom hele studien. Interessant nok foreslo forskerne at treningsrelaterte økninger i synsskarphet og andre sanser formidlet disse effektene.
: Jobber motstandsband for styrketrening?
Løft forskjellige typer vekt
Vektløfting er fortsatt den mest populære formen for motstandsøvelse. Det er fordi du kan bruke treningsapparater eller frie vekter - kettlebells, hantler og vektstenger. Du kan til og med løfte skumvekter mens du er i et basseng! En artikkel fra september 2018 fra Mayo Clinic gir deg noen nyttige tips.
Forfatteren anbefaler at du først jobber med en trener for å garantere at du har riktig form. Gjør en 10-minutters oppvarmingsrutine, og ta deg tid til å komme deg etter hver treningsøkt. Det er også viktig å bremse, konsentrere og puste riktig. Øk vektmengden når du kan gjøre mer enn 12 repetisjoner.
: Hvordan komme i gang med vektløfting
En artikkel fra november 2015 i Journal of the International Neuropsychological Society viser hvordan de positive effektene av motstandstrening strekker seg utover musklene dine. Disse forskerne hadde 155 postmenopausale kvinner trening minst en gang i uken i et år.
Den ukentlige en times treningen forbedret deltakernes minne. Utrolig nok endret det også hjernen deres. Kvinner som gjorde motstandstrening hadde større hvitstoff som antydet en neurobeskyttende effekt av vektløfting.
