Fell-ups har en tendens til å være en av de mer utfordrende øvelsene. De bruker kroppsvekten din mot deg og engasjerer flere muskelgrupper samtidig for å bevege kroppen mot tyngdekraften. I stedet for å gå rett for en pull-up, kan du begynne med å henge fra pull-up-stangen i et par forskjellige stillinger for å bygge musklene du trenger for å utføre en pull-up.
Tips
Hengende fra en bar styrker musklene i underarmene når du griper tak i stangen.
Rette albuer er ikke for Sissies
En strak arm henger arbeider hånd og håndleddet flexors, brachioradialis og extensor carpi radialis muskler i underarmene og deltoid musklene i skuldrene. Den retter seg spesielt mot musklene som forbedrer grepet, noe som er essensielt i mange øvelser, inkludert pull-ups. Uten et sterkt grep vil du ikke kunne holde fast i baren godt nok til å støtte kroppsvekten.
Hvis du vil utføre en hengelse med strak arm, også kalt en død heng, tar du tak i stangen med begge hender i et overhåndsgrep og henger i to minutter - det kan hende du trenger å bygge opp til denne varigheten. Når du kan henge i to minutter, bytter du til et underhåndsgrep for å arbeide alle underarmmusklene dine likt.
Flytter opp til Bent albuer
En fleksibel armhengning brukes ofte i fysiske kondisjonstester for å evaluere mennesker som ikke kan utføre pull-ups. Det krever et sterkt grep samt kraftige biceps og stabiliserende muskler i korsryggen. Bruk en krakk eller en hjelper for å komme deg i stilling, med hendene i et underhåndsgrep, albuene bøyd og haken rett over stolpen. Hold stillingen i 10 til 15 sekunder, og prøv deretter igjen etter 30 sekunders hvile. Når du mestrer underhåndsgrepet, bytter du til et overhåndsgrep.
Arbeider andre muskler
Å henge på en pull-up bar kan styrke mer enn bare grepet og armene. Mens du er i en strak armheng, trekker du på skuldrene for å gripe inn de vanskelig målrette trapeziusmusklene som løper over toppen av skuldrene til nakken. I samme døde heng, løft bena foran deg, hold knærne rette for å rette deg mot underliv og hoftefleksorer. Hvis dette er for vanskelig, kan du begynne med knehevinger - løft beina opp mot brystet med knærne bøyd.
Gå videre til pull-ups
Mestring av strak arm og flex-arm henger hjelper deg med å gå videre til pull-ups ved å jobbe de nødvendige musklene - hovedsakelig grepet og biceps. I stedet for å prøve en pull-up umiddelbart og risikere motløshet når du fremdeles ikke helt kan fullføre en, prøv negative pull-ups i stedet.
Start i flex-arm hengende stilling og senk kroppen med en kontrollert bevegelse inn i en rett arm heng. Hold en trinnkrakk hendig for å hjelpe deg med å komme tilbake i flex-arm hengende stilling, og gjenta prosessen med å senke kroppen sakte. Skyt i minst fem negative pull-ups som tar omtrent 10 sekunder hver før du prøver regelmessige pull-ups.
