Sykling er en morsom kondisjonstrening med lite påvirkning som forbrenner rikelig med kalorier og kan hjelpe deg med å nå dine trenings- og vekttapmål. I løpet av en time varierer antall kalorier forbrente stasjonære sykler mellom 420 og 932.
Tips
Antall forbrente kalorier i en times sykling varierer avhengig av intensiteten og hastigheten du sykler på og kroppsvekten. På 60 minutter kan du forbrenne omtrent 420 kalorier opp til så mange som 4646 når du sykler med en hastighet på 20 miles per time eller mer.
Sykling: Kalorier per time
Når du sykler utendørs, øker antall kalorier du forbrenner jo raskere du sykler. Kroppsvekten din er også en faktor. Jo tyngre du er, jo flere kalorier får du fakkel under treningen.
Harvard Medical School tilbyr estimater for antall kalorier du forbrenner sykling, basert på hastigheten på turen. Hvis en 125 pund syklist sykler i en time med en hastighet på 12 til 13, 9 miles per time, vil han brenne 480 kalorier. Dette tallet øker til 596 kalorier for en 155-kilos syklist. En sykkelrytter på 185 pund forbrenner 710 kalorier i løpet av en time.
Kaloriforbrenningen går opp når du øker hastigheten på turen. Hvis du sykler med en hastighet på 14 til 15, 9 miles per time, øker energiforbruket til:
-
600 kalorier for en person på 125 pund
-
744 kalorier for en 155 pund individ
-
888 kalorier for en person på 185 pund
Når du sykler med en hastighet på 16 til 19 mil i timen, er antall kalorier forbrent i løpet av en time:
-
720 kalorier for en person på 125 pund
-
892 kalorier for en person på 125 pund
-
1.066 kalorier for en person på 125 pund
Erfarne syklister som sykler med en hastighet over 20 miles per time vil fakkel:
- 990 kalorier for en person på 125 pund
- 1 228 kalorier for en person på 125 pund
- 1.466 kalorier for en person på 125 pund
Tips
For å få et mer detaljert estimat av antall forbrente kalorier for din egenvekt, kan du prøve denne kalkulatoren fra ExRx.net.
Maksimer energiforbruket ditt
Du kan ikke være i stand til å sykle like raskt på en terrengsykkel på stiene eller gjøre triks på en BMX-sykkel, men du vil fortsatt forbrenne mange kalorier under en typisk sykkeltrening. Terrengsykling tar deg bort fra allfarvei og lar deg navigere i noen av de grovere stiene og terrenget, inkludert åser.
I løpet av en times times tur vil en person på 125 pund forbrenne omtrent 510 kalorier. En person på 155 pund vil forbrenne 632 kalorier og en person på 185 pund vil fakkele 754 kalorier.
Advarsel
Terrengsykling kan være mye moro, men det kan også være farligere på grunn av det røffe og ujevne terrenget og bratte åser du kan støte på. Forsikre deg om at du ikke tar stier som er for utfordrende for din nåværende evne og treningsnivå. Ta alltid de nødvendige forholdsreglene for å ha en trygg tur.
Sjekk at sykkelen din er i god stand, og bruk passende klær og sko, samt hjelm. Vurder å ta med et lite førstehjelpsutstyr og et reparasjonssett til sykkelen din.
En stor fordel med å velge sykling som din treningsform er at det er en aktivitet du også kan gjøre innendørs, uansett vær. De fleste treningssentre har stasjonære sykler, og dette er også et utstyr som du kan vurdere for hjemmegymmet ditt.
Stasjonære sykler har mange alternativer. Du kan velge en forhåndsprogrammert trening eller justere motstanden og tiden for treningen manuelt. Kaloriforbrenning på en stasjonær sykkel bestemmes av intensiteten på turen.
Ved moderat intensitet forbrenner en person på 125 kilo 420 kalorier på en time. En person på 155 pund forbrenner 520 kalorier og en person på 185 pund forbrenner 622 kalorier.
- 630 kalorier for en person på 125 pund
- 782 kalorier for en 155 pund individ
- 932 kalorier for en person på 185 pund
Treningsanbefalinger for voksne
Regelmessig trening gir et utall helsemessige fordeler, og mange amerikanere får ikke den anbefalte minste mengden daglig aktivitet. Noen av disse fordelene inkluderer:
- Forbedret kognitiv funksjon som kan omfatte bedre hukommelse, utøvende funksjon og oppmerksomhet
- Nedsatt risiko for demens
- Redusert risiko for depresjon og angst
- Bedre søvnkvalitet
- Økt energi
- Nedsatt blodtrykk
- Nedsatt risiko for hjerte- og karsykdommer og hypertensjon
- Lavere risiko for mange kreftformer inkludert bryst-, mage- og tykktarmskreft
- Nedsatt risiko for å utvikle diabetes type 2
- Vekttap og lett å opprettholde en sunn vekt
Regelmessig trening kan også forbedre livskvaliteten generelt. Du blir bedre i stand til å utføre daglige oppgaver, med mindre tretthet, og kan delta i idrett og aktiviteter uten å sette deg selv i fare for fall og skade.
Det amerikanske helsedepartementets retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler at voksne får minst 150 til 300 minutter trening med moderat intensitet eller 75 til 150 minutter med kraftig trening hver uke for generell velvære. Å få enda mer trening kan øke helsemessige fordeler, samtidig som du reduserer risikoen for overvekt, hjertesykdom og diabetes.
Tips
Bestem intensiteten din ved å vurdere hvor hardt du jobber på en skala fra 0 til 10, der 0 hviler og 10 er den mest intense. Moderat intensitet er en 5 eller 6, og trening med kraftig intensitet starter på en 7 eller 8.
Forsøk å bryte opp øvelsen gjennom uken. Sykling er en flott måte å oppfylle denne retningslinjen. Å sykle i en time, fem dager per uke, får deg til 300 minutter per uke. Hvis du bare kan sykle i en time på tre dager per uke, får du fortsatt 180 minutters trening, noe som overstiger minimumsanbefalingen for trening.
Tips
Vurder å sykle til jobb eller skole. Dette lar deg trene under pendlingen og hjelper miljøet ved å redusere tiden du bruker.
Sørg for å avrunde treningsprogrammet ditt med minst to dager med muskelforsterkende øvelser som er rettet mot hver av de største muskelgruppene. Du kan gjøre dette med vekter, motstandsbånd eller kroppsvektøvelser.
: De beste styrketreningsøvelsene for syklister
Forbered kroppen for trening
Sørg for å gjøre noen tøye- eller lette øvelser før du øker hastigheten og intensiteten. Dette vil sakte øke hjertefrekvensen og varme opp musklene, noe som bidrar til å redusere risikoen for en skade mens du sykler. En god oppvarming er så enkel som å sykle i et sakte og lett tempo de første fem til 10 minuttene.
Når du er ferdig med turen, kan du kjøle deg ned med ytterligere fem til ti minutters sykling i et lett tempo. Vurder å innlemme noen strekninger i oppvarmingen og kjøl ned.
Selv om det kan være fristende å presse deg selv til å sykle hardere og raskere for å nå de høyere nivåene av kaloriforbrenning, må du være på den sikre siden og lytte til kroppen din. Begynn på et nivå som passer for deg. Hvis du for eksempel bare kommer tilbake til sykling, kan det være lurt å starte med en kortere tur i saktere tempo.
: De beste sykkeltreningene for hvert treningsnivå
Øk hastigheten og lengden på treningen langsomt over tid. Du vil utfordre deg selv, men å presse for hardt kan føre til skader, noe som kan avspore fremgangen din.
Forsikre deg om at sykkelen din passer deg og er riktig justert. Dette vil hjelpe deg med å håndtere det trygt og kan redusere smerter i knær og rygg ved å hjelpe deg med å opprettholde god holdning mens du sykler. Din lokale sykkelbutikk kan hjelpe deg med dette hvis du har spørsmål.
Forsikre deg først om at rammen er i riktig størrelse. Hvis du står på bakken med sykkelen mellom bena, bør det øverste røret være en eller to centimeter fra kroppen din. Hvis du sykler på terrengsykkel, vil du kanskje ha mer plass.
Juster setet slik at benet har en svak sving når pedalen er nærmest bakken. Juster deretter styret slik at de er på et behagelig nivå.
Advarsel
Sykling Sikkerhet og hensyn
Det viktigste du kan gjøre for sikkerheten din når du sykler, er å bruke hjelm. Purdue University bemerker at risikoen for et hode- eller hjerneskade fra et fall er redusert med 85 til 88 prosent når du bruker hjelm. Dette er viktig for hver tur, men spesielt hvis du sykler på en vei med biler eller terrengsykling ned bratte åser eller over ulendt terreng.
Bruk riktig klær og sko når du sykler. Unngå løse klær og lange skolisser som kan sitte fast i kjetting eller gir. Bruk lyse, reflekterende klær slik at du er synlig for alle på veien eller stien. Du kan vurdere polstret sykkeshorts for å gjøre turen mer behagelig, spesielt hvis du planlegger å sykle en times tid eller mer.
Sjekk at sykkelen din er i god stand. Forsikre deg om at kjetting og gir er rene og godt oljede. Før hver tur, sjekk at bremsene dine fungerer ordentlig og at dekkene dine er ordentlig oppblåst. Sykkelen din skal ha reflekser slik at du er synlig for annen trafikk. Hvis du sykler om natten eller i lite lys, må du sørge for at du også har et lys foran og bak på sykkelen.
Følg vegens regler. Sjekk lovene og forskriftene i byen din. I de fleste tilfeller er sykler underlagt de samme trafikklovene som regulerer motorvogner. Dette betyr at du må stoppe ved lys og gi etter for fotgjengere i gangfelt. Ri på høyre side av veien, og bruk håndsignaler for å kommunisere din intensjon om å snu eller stoppe.
