Vekttap i alle aldre kan forbedre din følelse av velvære, kroppens funksjoner og generelle helse. Centers for Disease Control and Prevention bemerker at å miste bare 5 til 10 prosent av kroppsvekten din - omtrent 10 til 20 pund for en 200 kilo person - kan forbedre blodtrykket, kolesterolet og blodsukkernivået. Som en 60 år gammel kvinne kan vekttap komme mer gradvis enn det gjorde i ungdommen, men de positive effektene er ubestridelige. Den typiske vekttapstaktikken - å moderere porsjoner, velge mat med høy ernæringskvalitet og bli mer fysisk aktiv - endrer seg ikke når du eldes.
Prinsipper for vekttap
Et kaloriunderskudd hjelper deg å gå ned i vekt uansett hvor gammel du er. Forbruk 3.500 kalorier færre enn du forbrenner for å miste 1 pund. Hvis du oppretter et underskudd på 250 til 1.000 kalorier per dag i en uke, vil du ende 1/2 til 2 pund lettere.
Som en 60 år gammel kvinne forbrenner du sannsynligvis færre kalorier enn en kvinne som er halvparten av alderen din. Du har mindre muskelmasse fra de naturlige virkningene av aldring, noe som senker antall kalorier som kroppen din forbrenner per dag. Trening og annen daglig fysisk aktivitet kan hjelpe deg med å forbrenne mer. En gjennomsnittlig stillesittende kvinne i en alder av 60 forbrenner 1600 kalorier; men hvis hun er moderat aktiv, øker dette tallet til 1 800. Hvis du er veldig aktiv, kan du forbrenne så mange som 2200 kalorier per dag.
Spis tilstrekkelige kalorier
Forbruk minst 1200 kalorier per dag for å få i deg alle næringsstoffene du trenger og for å forhindre at stoffskiftet bremses ytterligere. For alle bortsett fra de mest aktive 60-åringene, vil å kutte 1000 kalorier fra det daglige inntaket for å miste 2 pund per uke føre til et inntak som er for lavt. I stedet kan du planlegge et mer moderat tap på 1/2 til 1 pund per uke, noe som betyr at du vil opprette et underskudd på bare 250 til 500 kalorier per dag. Bruk en online kalkulator eller snakk med en kostholdsekspert for å få basal kalori behov for å trekke fra kalorier og skape underskudd.
Å sulte deg selv vil ikke gi deg næringen eller energien du trenger til dine daglige aktiviteter. Unngå bearbeidet mat, for eksempel snackblandinger, bakevarer, raffinert hvitt mel og brus. Velg hele matvarer til måltider, med porsjonsstørrelsene avhengig av målinntaket ditt til kalori. Et inntak på 1 200 og 1 400 kalorier per dag anses som lite og vil sannsynligvis gi vekttap.
Kostholdsvalg for vekttap
Baser hvert måltid på magre proteiner, fullkorn og friske grønnsaker. Mellom måltidene, snacks på lite fett meieri, sunt fett og frisk frukt.
Typisk frokostmat inkluderer egg, fullkornsbrød og en appelsin; havregryn, jordbær og skummet melk; eller lav-fett vanlig yoghurt, spredte mandler og blåbær.
Til lunsj og middag kan du spise en 2- til 4-ounce servering med proteiner, for eksempel tofu, hvit fisk, hudløs fjærkre, hvitkjøtt-svin eller mager biff. Tilstrekkelig protein mens slanking hjelper postmenopausale kvinner å bevare essensiell mager kroppsmasse, viste en studie fra 2008 publisert i Journal of Nutrition, Health and Aging.
Server proteinet sammen med omtrent 1/2 kopp fullkorn, som vill ris, quinoa, bygg eller brun ris. Fyll tallerkenen din med vanne, grønne grønnsaker, som brokkoli, fennikel, asparges, grønnkål og spinat. Andre fargerike grønnsaker, inkludert blomkål, paprika, aubergine og kål, er også passende. Grønnsaker har et lavt antall kalorier per porsjon, men mye phytonutrients og også fiber, som hjelper deg med å fylle deg opp.
Se på sauser og dressinger; de kan tilføre mye ekstra kalorier uten mye næringsverdi. Velg sitronsaft eller eddik, olivenolje og friske urter for smak.
Viktigheten av trening for 60 år gamle kvinner
Hvis du er stillesittende, planlegger du å forbrenne ekstra kalorier med minst 30 minutter med kondisjonstrening med moderat intensitet de fleste dager og vekttrening tre ganger per uke, anbefaler du en omfattende gjennomgang publisert i 2011 i Journal of Midlife Health. Dyp pust, yoga og tøying kan bidra til å redusere stress, noe som også bidrar til vektøkning.
Vekttrening med øvelser som beinpress, knebøy, nedtrekk i lat, militærpress, sittende rader og ryggforlengelser, hjelper deg med å bevare muskelmasse og forbedrer bentettheten når du har passert overgangsalderen, spesielt når du tar inn et begrenset antall kalorier. En studie av medisin og vitenskap innen sport og trening fra 2010 fulgte effekten av seks års motstandstrening på tidligere stillesittende kvinner etter menopausen. Forskere slo fast at øvelsen forhindret vektøkning og tap av muskelmasse, sammenlignet med deltakere som ikke øvde motstandstrening. Når du har kuttet kalorier for å miste vekt, hjelper vekttreningene deg til å miste fett, i stedet for muskler.
