Fire muskler foran på låret, kjent som quadriceps, jobber sammen for å forlenge kneet. Stramme quadriceps er en risikofaktor for skade, spesielt hvis du er involvert i idretter og aktiviteter som krever plutselig, kraftig sammentrekning av firemennene. Av de fire firemuskulaturen fester bare rectus femoris seg til bekkenet og hjelper med hoftebøyning. Det er også den mest utsatte for belastning, ifølge en studie publisert i "Current Reviews in Musculoskeletal Medicine" i 2010. Enten du er en ivrig løper, fotballspiller eller aerob danser eller bare er en stor fan av knebøy, så strekker du ut rectus femoris den er lang og smidig, noe som øker ytelsen og avverger skader.
Trinn 1
Gjør en kort oppvarming for å øke sirkulasjonen og øke muskelvevstemperaturen i lårene. Mars eller jogge på plass mens du pumper armene, beveger deg i et raskt tempo i fem til syv minutter, eller til du knekker lett svette. Gå videre til en dynamisk quad stretch - for eksempel rumpespark - for å avrunde oppvarmingen og forberede quadriceps, hofter og knær for mer intens statisk strekking. Spark rumpa i 30 sekunder, start sakte og gradvis opp tempoet. Målet for jevn, kontinuerlig, flytende bevegelse.
Steg 2
Forleng rektus femoris fra stående stilling, ved å bruke en klassisk firhjuling som kombinerer knefleksjon og hofteforlengelse. Stå mot en stasjonær gjenstand, for eksempel en vegg, tre eller bjelke. Hvil fingrene på venstre hånd på objektet for lett støtte. Ta tak i toppen av høyre fot med høyre hånd og trekk foten forsiktig mot høyre rumpe. Hold de indre lårene sammen og unngå å kvele korsryggen. Øk strekningen ved å sakte bevege høyre kne bakover, forlenge fronten på høyre hofte og lår. Hold stillingen i opptil 30 sekunder, slapp av kort og gjenta opptil fire ganger før du strekker venstre ben.
Trinn 3
Gå til gulvet for en knelende firetrekning. Begynn på begge knærne, gå fremover på venstre fot, juster venstre kne over venstre ankel. Bøy høyre bein og rekke tilbake med høyre arm. Ta tak i toppen av høyre fot og trekk foten forsiktig mot rumpa. Plasser et brettet håndkle under høyre kne for komfort, om nødvendig. Hold posisjonen i opptil 30 sekunder. Slipp strekningen, gjenta opptil fire ganger og bytt til venstre ben.
Trinn 4
Trekk opp en fast, stabil stol og strekk fra sittende stilling. Scoot til høyre side av stolen slik at bare venstre rumpe og lår er på setet. Ta tak i toppen av høyre fot med høyre hånd og trekk foten mot høyre rumpe, rett høyre kne mot gulvet. Hold posisjonen i opptil 30 sekunder. Gjenta opptil fire ganger før du glir til den andre siden av setet og strekker venstre lår.
Trinn 5
Utfør alle varianter - stående, sittende og kneende - med utmerket form. Oppretthold en rett ryggrad og unngå å lene deg til hver side. Trykk skuldrene ned og litt tilbake og hold hodet sentrert over ryggraden. Engasj magemusklene for å holde bekkenet stabilt og for å forhindre skader i korsryggen. Fokuser foran deg og bevisst slappe av ansiktet, kjeven, nakken og skuldrene. Legg i baken på beinet du strekker deg for å intensivere strekningen.
Tips
Utfør statiske strekninger etter kraftige kondisjonstrenings- og styrketreningsøvelser som understreker quadene dine.
Pust jevnt for å oppnå en dypere, mer produktiv strekkposisjon.
Advarsel
Unngå strekninger som fører til klemming eller smerter i korsryggen eller kneet. Hvis du har hatt problemer med kneet, kan du velge firhjuls strekninger som involverer forlengelse av en rett ben.
Hold hamstrings "myk" eller avslappet. Firedelte strekninger innebærer en forkorting av hamstringsene, noe som kan føre til kramper.
Legg merke til hvordan kroppsvekten din fordeles under knelevariasjonen. Å legge for mye vekt direkte på kneet kan føre til bruskskader.
