Selv uten trening eller fysisk aktivitet, trenger kroppen din kalorier for å utføre grunnleggende funksjoner som å puste, sirkulere blod og opprettholde kroppstemperaturen. Det er kjent som den hvilende metabolic rate (RMR), og det er antall kalorier som trengs for å opprettholde kroppen i ro.
Tips
RMR står for mesteparten av energiforbruket ditt og varierer fra person til person, avhengig av forskjellige faktorer som kjønn, alder, høyde, vekt og genetikk, blant andre.
Hvordan kroppen din bruker kalorier
Når du tenker på ordet "kalorier", tenker du sannsynligvis på det i sammenheng med hvor feting en viss mat er. Imidlertid er kalorier faktisk en enhet som brukes til å måle energi. En kalori er definert som mengden energi som kreves for å heve temperaturen på 1 gram vann med 1 grad Celsius.
Når det gjelder kosthold, når du sier at et eple har 95 kalorier, er det energimengden som eplet gir kroppen din. Akkurat som en bil trenger drivstoff for å drive den, trenger kroppen din denne energien for å holde seg i live. Det forbrenner kalorier for å få drivstoff til alle handlingene dine. Noen av dem er du klar over og mange av dem ikke.
For eksempel forbrenner kroppen din energi når du utfører handlinger som å gå, snakke, skrive, sitte ned, stå opp og løfte ting. Imidlertid forbrenner kroppen din også energi når den utfører en rekke ufrivillige handlinger, som å puste inn og ut. Alle prosesser som kontinuerlig foregår i kroppen din, for eksempel fordøyelse og sirkulasjon, krever også energi.
Selv hjernen din krever betydelig energi for å fungere. En studie publisert i mai 2017 i Frontiers in Neuroscience bemerker at selv om den voksne menneskelige hjerne bare utgjør 2 prosent av den totale kroppsvekten din, bruker den opptil 20 prosent av den totale energien kroppen din metaboliserer fra glukose under normale hvileforhold.
Kalorier per dag beregning
I følge American Council on Exercise er det totale antall kalorier du forbrenner i løpet av en dag kjent som den totale daglige energiforbruket (TDEE), og det består av mange kilder, inkludert RMR. TDEE-en din beregnes ved å legge opp følgende faktorer:
- Resting metabolic rate (RMR): Dette er antall kalorier som trengs for å opprettholde kroppen i ro, og den dekker bare de grunnleggende kroppslige funksjonene dine. Det er ikke til å forveksle med basal metabolic rate (BMR). BMR er antall kalorier som kroppen din trenger for å bare eksistere og være våken. Det oppnås vanligvis bare under kliniske eller laboratorieinnstillinger når du er i en fastetilstand, slik at fordøyelsessystemet ditt er inaktivt. RMR er derfor en mer realistisk måte å måle antall kalorier som trengs for å opprettholde kroppen i ro.
- Termogen effekt av mat (TEF): Dette er antall kalorier som kroppen din bruker for å fordøye og absorbere maten du spiser og eliminere avfall.
- Ingen øvelse termogenese (NEAT): Dette er antall kalorier du forbrenner hver dag ved å gjøre andre aktiviteter enn å sove og spise. Trening telles ikke med i dette.
- Overflødig oksygenforbruk etter trening (EPOC): Dette er de ekstra kaloriene som kroppen din forbrenner etter en treningsøkt, eller etterbrannen, hvis du vil. Jo mer anstrengende treningen du har, jo mer kalorier forbrenner du etterpå.
- Trening (eks): Dette er antall kalorier du forbrenner mens du trener.
Blant disse er RMR og TEF ganske konstant, med mindre svingninger på grunn av henholdsvis muskelkondisjonering og kostholdsendringer. Imidlertid kan dine NEAT-, EPOC- og Ex-komponenter variere ganske mye etter din livsstil og kan ha en betydelig innflytelse på dine totale kaloriutgifter.
To måter å beregne RMR
Det er to hovedmåter å beregne RMR, ifølge American Council on Exercise. Den første er mer nøyaktig, men vanskeligere; det innebærer å måle gassene du utløper og bruke en beregning som kalles Weir-ligningen for å vurdere hvor mye drivstoff og hvilke typer drivstoff kroppen bruker.
Den andre måten å beregne RMR er enklere, men mindre nøyaktig, og innebærer å bruke parametere som høyde, vekt og alder på visse formler. Et eksempel på en formel for å beregne RMR er Mifflin-St Jeor-ligningen.
I henhold til denne formelen ville en 48 år gammel mann som er 5 fot, 8 tommer høy og veier 176 pund, en RMR på 1, 694 kalorier per dag. En kvinne i samme alder, høyde og vekt ville ha en RMR på 1.528 kalorier per dag.
Selv om det er flere andre formler som kan hjelpe deg med å estimere din RMR, gir de alle forskjellige resultater som kan variere med opptil 1000 kalorier. Ulike faktorer kan påvirke RMR, så selv om to personer har samme alder, høyde, vekt og kjønn, er RMR deres kanskje ikke den samme. En studie publisert i august 2015 i Medicine and Science in Sports and Exercise konkluderte med at ingen eneste RMR-verdi er passende for alle voksne.
Faktorer som påvirker RMR
I følge det amerikanske treningsrådet kan flere faktorer påvirke RMR-en din. Genetikk, for eksempel, kan avgjøre om du har et raskt stoffskifte eller relativt tregere. Kjønn spiller en rolle fordi menn har en tendens til å ha mer muskelmasse og lavere kroppsfettprosent enn kvinner, noe som betyr at de har en høyere RMR.
Alder betyr noe fordi BMR-en din faller med opptil 3 prosent hvert tiår når du blir eldre. Høyde utgjør en forskjell fordi høyere folks kropper har en tendens til å ha mer overflate og mer slank kroppsmasse. Vekt er en faktor fordi jo mer en person veier, jo høyere har RMR en tendens til å være.
Kroppstemperaturen din har også betydning fordi hvis du har feber, vil de kjemiske reaksjonene i kroppen din finne sted raskere i omgivelsene med høyere temperatur. BMR-en din øker med 7 prosent for hver 0, 5 grader Celsius som kroppstemperaturen øker. Den eksterne temperaturen påvirker også RMR-en din, fordi når den er kald, jobber kroppen din hardere for å holde deg varm. Langvarig eksponering for varme kan også føre til at RMR øker.
Trening hjelper også fordi det ikke bare bidrar til dine samlede kaloriutgifter, men også hjelper deg å bygge muskler. Jo mer muskler kroppen din har, jo høyere er RMR.
Anbefalt kaloriinntak
Health.govs kostholdsretningslinjer for amerikanere anbefaler at voksne kvinner bruker 1.600 til 2.400 kalorier per dag, og at voksne menn konsumerer 2000 til 3000 kalorier per dag, avhengig av hvor aktiv livsstil deres er. Dette er bare et anslag; kan du bruke en kalkulator for fysisk aktivitet og matkalori eller konsultere legen din for å forstå hvor mange kalorier du trenger å spise per dag.
Hvis du prøver å gå ned i vekt, må du kutte 500 kalorier om dagen for å gå ned 1 kilo kroppsvekt i uken. Sult er ikke svaret på vekttap og kan til og med føre til at du går opp i vekt, advarer Storbritannias nasjonale helsetjeneste. Å spise 1000 kalorier per dag eller mindre er det samme som total sult, ifølge UCLA Health.
