De rhomboide musklene i øvre del av ryggen er ansvarlige for å trekke skuldrene bakover, slik du kan gjøre hvis du stod på oppmerksomheten. Overdreven sammentrekning av disse musklene kan føre til spenning i øvre del av ryggen. Handlinger som trekker skuldrene fremover mens du utvider korsryggen, for eksempel å gi deg en klem, strekker rhomboids.
Rhomboid Anatomy
De to rhomboid musklene - rhomboid major og rhomboid minor - løper fra ryggvirvlene i den nedre delen av nakken og den øvre delen av ribbekassen til skulderbladet, eller scapula. Når de trekker seg sammen, trekker de skulderbladet mot ryggraden, en handling som kalles tilbaketrekning av skulderen. De jobber ofte i koordinasjon med trapeziusmusklene i øvre del av ryggen for å stabilisere skulderbladet.
Arm over brystet strekker seg
For å strekke rhomboids, sammen med den bakre deloidet på baksiden av skulderen, skal du stå og bringe en arm over øvre bryst. Med den motsatte hånden på albuen, trekk armen mot nakken til du kjenner en strekk i korsryggen. For å målrette rhomboid muskler på begge sider av ryggen din, prøv å klemme strekningen. Fra stående stilling, kryss armene over brystet, med den ene albuen på toppen av den andre, som om du klemmer deg selv. Rekk hver hånd mot baksiden av motsatt skulder, og løft albuene til du kjenner et strekk mellom skulderbladene.
Fast bar Rhomboid-strekk
Den faste stolpestrekningen krever en sterkt forankret horisontal stang, for eksempel en ballettstamme eller trappeskinne. Begynn å stå, mot baren. Baren skal være litt under brysthøyden. Hold baren med begge hender ved hjelp av et overhåndgrep. Len kroppen bakover mens du retter albuene. La vekten på hoftene og bagasjerommet bevege seg bakover for å trekke skuldrene fremover, til du kjenner en strekning over korsryggen mellom skulderbladene.
Retningslinjer for strekk
Før du starter strekkrutinen din, må du varme opp hele kroppen din med enkel aerob trening, inkludert dynamiske bevegelser for armer og skuldre. Å strekke to til tre ganger per uke er effektivt for å forbedre fleksibiliteten, ifølge American College of Sports Medicine, selv om daglig strekking vil gi større gevinster. Hold strekninger i 10 til 30 sekunder på det punktet hvor du føler et lite ubehag eller tetthet. Ikke strekk til smerte. Gjenta hver strekning to til fire ganger.
