Overflødig polstring rundt magen og ribbe buret kan inkludere subkutant og visceralt fett. Det siste øker risikoen for helsemessige forhold, for eksempel høyt blodtrykk og hjertesykdom. Å redusere magefett kan forbedre helsen din og gjøres ved å miste vekt fra hele kroppen din, ettersom flekkreduksjon ikke fungerer. Du må opprette et kaloriunderskudd gjennom kosthold og trening for å redusere fettet fra ribbeina og magen.
Opprette en kaloriunderskudd
Helpguide.org favoriserer gradvis vekttap som ikke krever drastisk, vanskelig å vedlikeholde taktikk. Rask vekttap er ofte vannvekt og muskelvev, og de anbefaler å gå ned i vekt med en hastighet på 1 til 2 pund i uken. For å oppnå dette, forbrenne kalorier gjennom regelmessig trening og redusere kaloriene fra maten. Siden 1 kilo fett har 3500 kalorier, må du sikte på et underskudd på 500 til 1000 kalorier om dagen.
Burning Calories with Cardio
Kardiovaskulær trening øker pulsen, fremskynder pusten, forbrenner kalorier og fremmer vekttap. Eksperter anbefaler å gjøre opptil 300 minutter moderat cardio i uken for å gå ned i vekt. Dette kan omfatte jogging, sykling, svømming, hopping tau og klatring trapp. Ved å innlemme korte, kraftige sprints i din kardiovaskulære rutine, kan du gjøre treningen til høyintensiv intervalltrening. Veksle for eksempel mellom en joggetur og en sprint. I følge studieresultater som er publisert i Medicine and Science in Sports and Training, kan høye intensitetsintervaller effektivt redusere magefettet.
Styrking av muskler med motstandstrening
Motstandsøvelser stimulerer og bevarer muskelvev. Dette er viktig hvis du vil miste flisen rundt ribbeina. Fordi muskler er metabolsk aktive, bruker den opp mange flere kalorier enn fett for å opprettholde seg selv, og du vil forbrenne kalorier selv når du hviler. American Heart Association foreslår å gjøre motstandstrening for hele kroppen minst to dager i uken. Arbeid musklene i armene, bena, magen, hoftene, brystet, skuldrene og ryggen, med åtte til 12 repetisjoner og to til tre sett av hver øvelse. Inkluder øvelser som er målrettet mot flere muskler samtidig, for eksempel pushups, lat pull-downs, benkpress, knebøy, døde heiser og lunges.
Målretting mot underlivene dine
En del av din motstandstreningsrutine bør inkludere mageøvelser som fungerer i magen i alle bevegelsesnivåer. Disse øvelsene vil ikke redusere fett, men vil styrke og tone musklene dine, slik at når overflødig fett reduseres, vil muskeldefinisjonen vises. I tillegg til grunnleggende crunches, frontplanker, reverse crunches og V-ups, som hovedsakelig arbeider med rectus abdominis foran livet, utfører du også sykkel crunches, sideplanker, torso vendinger mens du ligger med ansiktet opp på en stabilitetskule og vedkoteletter med hantel, medisinekule eller kabel med høy reimskive. Disse øvelsene er rettet mot obliquesene dine på sidene av midjen i området der ribbefettet har en tendens til å bosette seg.
Gjøre kostholdsendringer
Små kostholdsendringer kan redusere kaloriinntaket og bidra til vekttap. Å forbruke mindre porsjoner, begrense mettet og transfett og legge vekt på grønnsaker, fullkorn, frukt, melke med redusert fett og magert protein kan utgjøre en stor forskjell. Velg mat med lite kaloriinnhold fremfor matvarer som har mye kalorier. Spis for eksempel frukt i stedet for dessert, snack på pop-up popcorn i stedet for chips og drikke vann i stedet for brus.
