Hvis du har hoppet på HIIT-bandwagon med høy intensitet, vet du at det innebærer veksling av korte utbrudd av intens aktivitet med lengre intervaller med mye lavere intensitet. Idrettsutøvere bruker tradisjonelt intervalltrening for å forbedre prestasjoner for spurter, og treningsentusiaster bruker den for å forbrenne kalorier på kort tid.
HIIT er intens, så du trenger bare korte treningsøkter på 20 til 30 minutter. Her ligger dens fordel når det gjelder kaloriforbrenning. Du brenner mye mer kalorier i disse korte treningsøktene enn du ville gått med moderat intensitet i samme tidsperiode. Pluss at HIIT slår på visse fettforbrenningsmekanismer som hjelper deg til å løpe deg ut raskere enn alltid å jogge i lett tempo.
Beregn kaloriutgiftene dine under intervalltrening ved å bruke en pulsmåler. Det nøyaktige antallet avhenger av alder, størrelse og intensitetsnivå.
Puls minimum
Kaloriutgiftsformler bruker ofte hjertefrekvensen din til å bestemme kaloriforbruksraten din. Denne tilnærmingen er mest nøyaktig når pulsen er større enn 90 og mindre enn 150 slag per minutt eller bpm. Dette kravet gjør det viktig å holde pulsen over 90 slag per minutt under de "enkle" anfallene i intervalltreningen.
Utstyr som trengs
For å beregne kaloriforbrenningen din ved å bruke hjerterytmen din, må du bruke en pulsmåler. Du kan bruke en med bryststropp, armstropp eller den nyeste teknologien som leser pulsen rett fra håndleddet. De fleste hjerteskjermer i dag inkluderer en hjertefrekvensopptaker som en standardfunksjon. Dette lar deg få din gjennomsnittlige hjertefrekvens under hele treningsperioden.
For å utføre den faktiske treningen, kan det hende du trenger noe som en tredemølle eller stasjonær sykkel. Men du kan gjøre intervaller på en løpebane eller med calisthenics, som burpees og høye knær.
Gjør treningen
Sett på pulsmåleren og utfør en form for lett trening for å få pulsen over 90 slag per minutt som oppvarming. Da vil du være din intervalltrening, for sprintintervaller, for eksempel kan du løpe en omgang rundt banen på full fart etterfulgt av en annen omgang i et restitusjonshastighet. Gå i 20 til 30 minutter totalt - avhengig av utholdenhet og tiden du må forplikte deg til å trene. Fullfør intervalltreningen og slå av hjerterytmen.
Tall som trengs
Kaloriforbruksformlene krever din gjennomsnittlige hjertefrekvens under intervalltreningen i bpm og varigheten av økten i minutter. De krever også din alder i år og vekten i kilo.
formler
Følgende ligning fra Journal of Sports Sciences beregner kaloriutgiftene for kvinner:
Kalorier = x Tid / 4.184.
Menn bruker følgende ligning:
Kalorier = x Tid / 4.184.
Så hvis du er en 35 år gammel kvinne som veier 180 pund og trener med en gjennomsnittlig hjertefrekvens på 140 slag per minutt i 30 minutter, vil ligningen se slik ut:
x 30 / 4.184
og du ville ha forbrent omtrent 247 kalorier.
