Det fine med push-ups er at du kan gjøre dem hvor som helst, når som helst. Bekvemmelighetene uten kostnad, uten problemer er imidlertid bare en av de mange fordelene med armhevinger. Denne kroppsvekt styrketreningsøvelsen engasjerer flere muskelgrupper samtidig, og hjelper deg med å opprettholde en sunn vekt, styrke bein og styre blodsukkeret og blodtrykket. Videre ble det funnet at armhevinger kan være en indikator på hjerte- og karsykdommer.
Tips
Push-ups kan måle kardiovaskulær risiko, samtidig som de styrker viktig muskelgruppe.
Mål kardiovaskulær risiko
Hjerte- og karsykdommer er den ledende dødsårsaken globalt, ifølge en studie fra 2019 publisert i JAMA Network Open . Men forskerne koblet push-up kapasitet til en lavere sannsynlighet for hjerte- og karsykdommer, og pekte på potensialet ved å bruke denne enkle øvelsen for å vurdere risiko.
Studien fant at menn som var i stand til å fullføre mer enn 40 armhevinger viste en signifikant reduksjon i forekomsten av hjerte- og karsykdommer i løpet av 10 år sammenlignet med de som fullførte færre enn 10 armhevinger.
Styrke alle større muskelgrupper
Push-ups jobber hele kroppen din, og engasjerer flere muskelgrupper samtidig - armer, bryst, øvre del av ryggen, kjernen, bena og hoftene. Men hvorfor er det viktig? Hvorfor er muskelstyrke nødvendig? I følge National Health Service i Storbritannia er muskelstyrke nødvendig for å:
- Hjelp til å opprettholde en sunn vekt
- Styrke bein
- Tilrettelegge for hverdagens bevegelse
- Administrer blodtrykk og blodsukker
Enkelte studier har til og med pekt på fordelene med push-ups for spesifikke muskelgrupper. For eksempel rapporterte en studie fra 2014 av Journal of Sports Science & Medicine at standard push-up øker aktiveringen av pectoralene og deltoidene, musklene festet på forsiden, siden og baksiden av skulderen.
En annen studie, publisert i 2016 av Journal of Physical Therapy Science , fant at når hendene ligger halvveis innover fra standardposisjonen, er det større aktivitet i brystet og triceps.
Slik gjør du den perfekte push-up
American Council on Exercise (ACE) anbefaler følgende skjema for å utføre en push-up på riktig måte:
- Legg hendene på matten, skulderbredden fra hverandre, med fingrene vendt fremover.
- Avstiver overkroppen og forleng kroppen helt, slik at du er i plankeposisjon. Forsikre deg om at hodet og ryggraden er på linje.
- Mens du holder den samme kroppsposisjonen, senk kroppen sakte mot matten mens du lar albuene skifte utover.
- Når brystet eller haken har nådd gulvnivå, trykk oppover gjennom armene til de er helt forlenget.
For riktig justering antyder ACE også at fingrene vender framover og er svakt innover, at skuldrene ligger rett over hendene dine og at overkroppen er stiv slik at ryggen ikke faller.
