Navnet ringer kanskje ikke umiddelbart, men du har sannsynligvis sett nopal kaktus (AKA stikkende pære-kaktus) hvis du noen gang har vært i den ørkenfylte sørvest - eller produksjonsdelen av din lokale Whole Foods.
Mens det kanskje har hatt et mer øyeblikk nylig, har kaktusen og dens forfriskende søte rosa frukter lenge blitt brukt medisinsk av urbefolkningen i Amerika takket være den lange listen over næringsstoffer og helsemessige fordeler.
Enda bedre er allsidigheten på kjøkkenet. Så lenge du har tykke hansker eller et håndkle for håndbeskyttelse, er matlaging av nopal kaktus overraskende enkel - og deilig!
Noe av det mange som gjør denne kaktusen spesiell, er at den har to spiselige deler: nopale kaktuskuter (kjent som nopales) og den stikkende pærefrukten. Begge deler kan skilte med antioksidanter, inkludert mange flavonoider og polyfenoler, en studie fra februar 2016 i International Journal of Food Properties .
Imidlertid har hver plantedel en unik ernæringsprofil som tilbyr potensielle sykdomsforebyggende og behandlingsegenskaper. (De er forberedt og likte annerledes også.) På grunn av helsemessige fordeler og plantebasert kulinarisk appell, blir begge deler av kaktusen stadig mer populært i USA
Ernæringsprofil av Nopales og stikkende pærer
Nopales er klassifisert som grønnsaker og er rik på plantenæringsstoffer og lite kalorier. I følge Vandana Sheth, RDN, forfatter av My Indian Table: Quick & Tasty Vegetarian Recipes og talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics, inkluderer noen av de viktigste næringsstoffene vitamin A, C og K, pluss plantebasert kalsium.
Spesielt gir en kopp skiver nopales 14 kalorier, ca 3 gram karbohydrater, 2 gram kostfiber, 1 gram protein og en spormengde fett, sammen med 8 milligram C-vitamin, 393 IE vitamin A, 4, 6 mikrogram av K-vitamin, 141 milligram kalsium og 221 milligram kalium. Et av næringsstoffets høydepunkter er løselig fiber.
Stikkede pærer er klassifisert som frukt og er en utmerket kilde til vitamin C. Spesielt gir en kopp stikkende pære frukt omtrent 61 kalorier, 14 gram karbohydrat, 5 gram kostfiber, 1 gram protein og mindre enn et gram fett, sammen med 21 mg vitamin C, 64 IE vitamin A, 83 mg kalsium og 328 mg kalium. I tillegg er de spekket med antioksidanter. To av fruktens viktigste antioksidant phytonutrients er kaempferol og quercetin. Spesielt den lilla sorten er veldig høy i betanin (de er pigmenter!), Ifølge en studie fra april 2015 i Antioksidanter .
Helsemessige fordeler med nopal kaktus
Antiinflammatoriske effekter
Selv om menneskelige studier som fremhever helsemessige fordeler ved nopales er begrensede, er fordelene med betennelsesdemping bekreftet, sier Sheth. En studie fra september 2014 i molekyler fant at nopal kaktus generelt er kjent for å være rik på polyfenoler som har betennelsesdempende egenskaper.
I tillegg antyder en studie fra oktober 2014 i Natural Products Chemistry & Research en kobling mellom en diett rik på kaktusen og redusert risiko for sykdommer assosiert med oksidativt stress, som hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. Siden betennelse kan utløses av oksidativt stress, kan det være nyttig å spise nopaler.
Et økende antall studier finner at stikkende pærefrukt også gir betennelsesdempende effekter. Og antioksidantinnholdet har mye å gjøre med det. "Antioksidanter og phytonutrients, spesielt kaempferol og quercetin, gir begge betennelsesdempende fordeler. Den rød-lilla (eller lilla) stikkende pæresorten gir mest antioksidanter, " sier Sheth.
En studie fra august 2004 i American Journal of Clinical Nutrition viser at frukten kan redusere oksidativ skade betydelig. En liten, randomisert studie av 28 sunne frivillige, publisert i august 2018 i Food & Nutrition Research , fant at å spise omtrent sju gram kaktuspære fruktmasse to ganger om dagen i to uker resulterte i betennelsesdempende aktivitet.
I tillegg antyder funn som ble publisert i en studie fra juli 2015 i British Journal of Nutrition at et kostholdspigment kalt indicaxanthin funnet i stikkende pærefrukt potensielt kan dempe inflammatoriske prosesser i tarmen og forhindre tilstoppede arterier hos mennesker med høyt blodkolesterol.
Anti-diabetiske effekter
Nopal ser lovende ut i studier av dens virkning på blodsukkernivået. "En liten studie viste et betydelig fall i blodsukkeret og insulinnivået etter et måltid hos de som spiste nopales, " sier Sheth.
Studien fra mai 2007, publisert i Diabetes Care , konkluderer med at å tilsette nopales til en tradisjonell meksikansk høyt karbohydratfrokost blant pasienter med diabetes type 2 kan indusere en reduksjon i blodsukker etter å ha spist frokost takket være nopalenes lave glykemiske indeks og fiberinnhold. Studien antyder også at å legge nopales til andre måltider rike på karbohydrater potensielt kan bidra til å forbedre metabolsk kontroll for personer med diabetes.
I tillegg har en studie fra 2014 publisert i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics funnet at konsumering av planten kan redusere seruminsulin og blodsukkernivå etter måltid og samtidig øke antioksidantaktiviteten hos personer med eller uten type 2-diabetes.
Kreft og hjertebeskyttende fordeler
Fordelene mot kreft og hjertehelse ved stikkende pærefrukt må studeres videre hos mennesker, men det er noen positive funn så langt. "Noen epidemiologiske studier kobler kaempferol til redusert risiko for å utvikle flere hjerte- og karsykdommer og kreft, " sier Michele Redmond, RDN, kokk, kostholdsekspert og direktør for The Taste Workshop, og siterer en studie fra juni 2013 i Food Chemistry .
Siden stikkende pære er en bemerkelsesverdig kilde til kaempferol, kan du nyte stikkende pærefrukt være en fordel i å beskytte mot disse sykdommene. Dessuten er frukten rik på betanin, som en studie i Molecular Nutrition & Food Research har funnet å forhindre DNA-skader og LDL-oksidasjon. I tillegg er det også verdt å merke seg at en dyrestudie fra september 2005 i Nutrition Journal fant ut at kaktuspæren effektivt hemmet vekst av kreftceller.
Løselig fiber er en av grunnene til at denne unike grønnsaken gir potensielle helsemessige fordeler. "Nopales er rik på pektiner, en type kostløselig fiber som er koblet til blodkolesterolsenkende effekter. Det er imidlertid begrenset forskning på kolesterolsenkende effekter utenfor dyreundersøkelser, " sier Redmond. En studie fra desember 2011 i European Journal of Clinical Nutrition fant at pektin faktisk hjelper til å senke kolesterolet i mennesker med kolesterolet som er høyt.
Bakrusforebygging
Den beste måten å forhindre bakrus er å ta det med ro på alkoholholdige drikker, selvfølgelig. Men hvis du planlegger å kaste noen få tilbake, her er noen saftige nyheter å vurdere: En studie fra juni 2004 i Archives of Internal Medicine fant ut at å konsumere et stikkende pærefruktekstrakt før du drikker alkohol, potensielt kan redusere risikoen for å få en alvorlig bakrus i halv.
Forskere kritiserer denne effekten til kaktusens betennelsesdempende egenskaper. Trikset er at det stikkende pæreekstraktet må svelges før de alkoholholdige drikkene, så det kan være et smart grep å nippe til et glass stikkende pærejuice før du drar ut på en natt med avbrekk.
Hvor finner du Nopales
Mens nopaler ikke alltid er lett å finne over hele landet, blir kaktusputene mer tilgjengelige, delvis på grunn av etterspørsel. "Nopales finner du på bondens markeder, etniske markeder og noen dagligvarebutikker, " sier Sheth. I sørvest kjøper Redmond nopaler i forskjellige former på markeder eller dagligvarebutikker.
"Hele kaktusputene har små glochider eller torner som må skrapes av før matlaging. Men den oppskårne versjonen, kalt nopalitos, er ofte praktisk tilgjengelig allerede renset, hakket opp og poset eller tappet på flasker i krukker, " sier Redmond. Se etter dem i hermetiske og tørkede former også, legger Sheth til.
Hvordan lage mat Nopales
Hvis du har bestilt kaktustaco på en meny med regionalt meksikansk kjøkken, har du sannsynligvis opplevd nopaler i form av nopalitos. De er morsomme å lage mat med også. Redmond behandler dem som en grønnsak som har en tekstur av grønne bønner krysset med okra.
"Som grønne bønner smaker de fantastisk broiled eller stekt, men har en herlig, sur smak fra eplesyre, " sier Redmond. I likhet med okra frigjør nopaler en klissete, slimete væske som kan minimeres ved å bruke en tørrkokemetode, for eksempel å grille eller koke på høy varme i en tørr, pinnebestandig panne, og deretter avslutte med å skåle i et snev av olje til forbedre smaker, legger Redmond til.
"På grunn av den litt seige strukturen og den vegetale, tangy smaken, fungerer de godt i bønne- eller kornsalater, spesielt sammenkoblet med noe sprøtt som terninger, jicama eller agurk, " sier Redmond. Sheth liker dem terninger og blandet med løk, jalapeños og limejuice som salat. Hun foreslår også å saute dem med olivenolje og løk til bruk i fajitas - eller legge dem til supper eller gryteretter. "Kokte nopalitos fungerer også godt i eggretter og som tacofyllinger, " sier Redmond.
Det er imidlertid et par advarsler. For å unngå lave blodsukkerreaksjoner hvis du har diabetes og tar diabetesmedisiner, er det viktig å overvåke blodsukkeret nøye etter måltider der du har spist nopales, sier Sheth. Og hvis du tilbys fersk (upasteurisert) nopal kaktusjuice når du reiser til utlandet, så vet at kaktusen sannsynligvis skylles med tappevann, noe som kan føre til at saften inneholder E. coli eller andre mikroorganismer forbundet med matbåren sykdom.
Hvor finner du stikkende pærefrukt
Stikkende pærefrukter har et annet navn - en sære også! I Mexico blir de omtalt som "tunas." Og nei, det er absolutt ingen forbindelse til fisken. Mens du lettere kan finne saften, kan du se etter de små, fargerike, friske hele fruktene i etniske markeder og dagligvarebutikker som har spesialprodukter.
Hvordan lage stikkende pære kaktusfrukter
Prikkete pærefrukter kan nytes skrellet og rå, sier Sheth. "De inneholder også små, svarte frø som kan siles eller kastes, " legger hun til. Stikkende pærefrukt lager også en fantastisk saus eller sirup.
"Når de er i sesong i sørvest, bruker jeg tang og en krattbørste for å fjerne tornene. Skyll dem godt og bland dem med litt vann. Etter å ha silet med en osteklut etterpå og smakt etter søthet, kan jeg legge til honning eller sukker for å lage en deilig sirup, "sier Redmond.
Sheth tilbyr noen advarsler: "Tradisjonelt blandes saften ofte med andre fruktjuicer, og dette kan raskt forårsake en blodsukkerspik hos noen med diabetes. Det er best å nyte frukten i stedet for saften."
