Styrking av de indre knemuskulaturen hjelper til med å forhindre kneskader og hjelper også til med å skape et formfullt sett med ben. Svakhet i vastus medialis obliquus, VMO, kan spesielt føre til patellar maltracking og potensielt patellofemoral smertsyndrom som forårsaker knesmerter og en påfølgende nedgang i fysisk aktivitet. Start indre kne-toning øvelser to til tre ganger per uke som en del av et underkroppsstyrkeprogram. Forut alle treningsøkter med en oppvarming som fottur eller lett sykling for å unngå muskeltrykk eller belastning.
Vend tærne
Rett ben hever tone quadriceps og hoftefleksormuskulatur. Du kan også målrette de indre knemuskulaturen med denne øvelsen ved å rotere foten litt ut til siden. Gjør denne øvelsen ved å ligge på ryggen med beina rett. Bøy opp det ene kneet for å støtte korsryggen hvis dette er mer behagelig. Drei foten ut til siden i 45 graders vinkel når du løfter motsatt ben opp i luften. Hold i fem til 10 sekunder før du senker den til startposisjonen. Gjenta 10 til 12 ganger i totalt tre sett.
Squatting Sumo Style
Sumo-stil knebøy retter seg mot de indre låradduktorene og knemuskulaturen. Gjør denne øvelsen ved å stå høye med føttene bredere enn hoftebredd fra hverandre og tærne peker ut. Kontrakts bukhalsen mens du senker ned i en knebøy til maksimalt 90 grader eller slik at lårene er parallelle med gulvet. Unngå dype knebøyninger hvis du har smerter i kneet. Knærne skal ikke strekke seg forbi tærne. Løft opp igjen til startposisjonen og gjenta 10 ganger eller til du er trøtt i to sett totalt.
Kontrakter det statisk
Isoler VMO-muskelen i det indre kneet med statiske quadricep-sammentrekninger. Gjør denne øvelsen ved å sitte halvt på en seng eller gulvet slik at bena blir forlenget foran deg. Plasser et lite sammenrullet håndkle under venstre kne slik at venstre hæl fremdeles opprettholder kontakten med gulvet. Kontrakter muskelen til venstre quadriceps slik at baksiden av kneet skyver inn i håndkleet. Hold i fem sekunder og gjenta 10 ganger i totalt tre sett. Gjenta på høyre ben.
Veggkule-knebøy
Knebøy som bruker en stabilitetsball mot en vegg øker tonen i det indre lår- og knemuskulaturen. Gjør denne øvelsen ved å plassere en stabilitetskule bak korsryggen presset inn i en vegg. Gå føttene ut slik at når du senker deg ned i en knebøy, ikke knærne vil strekke seg forbi tærne. Hev sakte ned ved å bøye knærne, holde en rett rygg. Bøy deg til omtrent 90 grader hvis du ikke har smerter i kneet, ta pause og gå tilbake til start. Gjenta 10 til 12 ganger i totalt tre sett.
