Akkurat som en gatesveier går gjennom nabolaget ditt og plukker opp søppel i rennesteinen, sveiper uoppløselig fiber gjennom tarmen din og skyver bort avfallet. Det hjelper deg med regelmessige avføring, noe som reduserer sjansene dine for å få hemoroider eller divertikulær sykdom som kan forårsake smertefull betennelse. Så hvis du føler deg litt sikkerhetskopiert, kan det være lurt å fokusere på å få mer uoppløselig fiberrik mat i kostholdet ditt.
Helkorn
Hele korn topper listen over uoppløselige fiberrike matvarer. Hvetekli er en rask måte å få i seg mye uoppløselig fiber, og alt du trenger å gjøre er å legge den til en smoothie eller røre den inn med morgenhavregryn. En halv kopp har mer enn 11 gram uoppløselig fiber. Hvetekim er ikke så langt bak, med omtrent 8, 5 gram for samme mengde. Ha litt pop-up popcorn som snacks. Tre kopper gir deg nesten 2 gram uoppløselig fiber. Når du velger brød, velger du alltid merkevarer som er hele hvete eller fullkorn. Som et eksempel tilbyr en skive fullkornsbrød 1, 2 gram uoppløselig fiber, som er fire ganger så mye uoppløselig fiber som en skive hvitt brød. Noen typer frokostblandinger, spesielt de som er basert på kli eller hvete, er også fulle av uoppløselig fiber - noen har så mye som 11 gram per porsjon.
Bønner og belgfrukter
Uansett hvilken type bønne eller belgfrukter du liker, får du masse uoppløselig fiber, men nyrebønner har det meste. Du får nesten 6 gram uoppløselig fiber fra en halv kopp kokte nyrebønner. Pinto-bønner, marine bønner, erter med svarte øyne og linser har hver mellom 4, 2 og 4, 7 gram uoppløselig fiber per halv kopp kokt servering. Svarte bønner, kikerter og limabønner har også rikelig; de har mellom 3 og 3, 7 gram uoppløselig fiber for en halv kopp tilberedt porsjon.
Fiber Fra Veggies
Flertallet av grønnsakene er høyt i uoppløselig fiber. Halvparten kopp med dampede kålrot, okra eller grønne erter har hver mer enn 3 gram uoppløselig fiber. Du kan få 1 til 2 gram uoppløselig fiber fra en halv kopp kokt asparges, rødbeter, søtpotet, brokkoli, rosenkål, mais, grønnkål eller grønne bønner. En kopp rå hakket paprika, en middels fersk tomat og en 7 1/2-tommers gulrot har hver rundt 1 gram tarmrydderfiber.
Andre kilder
Flere frukter har rikelig med uoppløselig fiber. Friske bringebær er en av de viktigste fruktkildene, og gir deg omtrent 2, 5 gram per kopp. Du får nesten 2 gram fra et lite eple med huden, 1 1/4 kopp hele friske jordbær, halvparten av en stor pære med huden eller to fiken. Hvis du lager en liten fruktsalat med disse fruktene, kan du fylle den med en spiseskje linfrø. Du vil legge til ytterligere 2, 2 gram uoppløselig fiber. Ta en håndfull nøtter eller frø til neste snacks. Å ha 20 valnøtter, 24 mandler eller en fjerdedel kopp solsikkefrø hver gir deg minst 2 gram uoppløselig fiber.
Dine behov
Uoppløselig fiber har ikke en bestemt anbefaling; i stedet passer den med den totale fiberen du bør konsumere hver dag. Alle voksne trenger 14 gram total fiber for hver 1000 kalorier, i henhold til kostholdsretningslinjene for amerikanere 2010. Å følge et kosthold på 1 800 kalorier betyr for eksempel at du trenger 25 gram fiber, mens et kosthold på 2500 kalorier krever 35 gram total daglig fiber. Matvareprodusenter er pålagt å oppgi de totale gram fiber på etiketten om ernæringsfakta, selv om noen også kan velge å angi gram uoppløselig fiber.
