Du har sikkert lagt merke til at når du går opp i vekt, blir rumpa større. Det motsatte er også sant. Fordi baken din delvis består av fett, vil den bli mindre når du mister total kroppsfett. Å gjøre riktig type kondisjonstrening og styrketrening kan hjelpe deg å gå ned i vekt mens du holder kurvene dine på alle de riktige stedene.
Forstå vekttap og kroppstypen din
Du kan ikke oppdage reduksjon, så du kan ikke målrette deg mot bestemte områder av kroppen din for vekttap. Når du kaster kilo, kommer de fra hele kroppen, inkludert rumpa.
Kroppstypen din spiller en rolle i hvor mye fett du mister bakfra. Hvis du er pæreformet, noe som betyr at du har en tendens til å lagre fett rundt hoftene og rumpa, vil du sannsynligvis se mindre reduksjon i størrelse. Hvis du har mer av en epleform og lett legger på fett rundt midtseksjonen med en naturlig liten bakside, må du jobbe litt hardere for å bevare kurvene.
Gjør Cardio med høy intensitet
Cardio er cardio, ikke sant? Feil. Når det gjelder å miste fett og bevare kurvene dine, er ikke all cardio opprettet like.
Å hoppe på tredemølle i en time om dagen vil definitivt forbrenne kalorier, men det kan også gi deg pannekake-rumpe, og det er ikke det du ser etter. Å gjøre mye cardio kan også gjøre det vanskeligere å bygge muskler. Og du kommer til å ønske å bygge muskler for å erstatte noe av fettet du kommer til å miste fra rumpa.
Et bedre alternativ er kortere treninger med høyere intensitet, for eksempel spurter, trappeklatring, spinning og cardio kickboxing.
Ikke bare er disse treningsformene mer effektive for fettnedgang enn kondisjonstest, det er også bedre til å forvise magefett, ifølge studieresultater publisert i Medicine and Science in Sports and Training in 2009.
Du kan også se disse resultatene hos idrettsutøvere i den virkelige verden. Bare se på en sprinterkropp sammenlignet med kroppen til en maratonløper. Sprinter trenger kraftige lår og gluter (rumpemuskulaturen) for å utføre høye hastigheter over korte avstander. Løpere på lang avstand trenger lette og magre kropper (les: ingen rumpe) for å bære dem i miles.
Så spar tid og spar bommen ved å trene intenst i 20 til 30 minutter en økt. Det er en vinn-vinn.
Bygge muskler
Muskler tar mindre plass enn fett, men det tar fortsatt plass. Du kan erstatte noe av det tapte volumet bak når du mister vekt ved å bygge glutenmusklene. Pluss at muskler er fastere enn fett, så din nye rumpe vil ha et mer løftet, perkier utseende.
Muskler er også mer metabolsk aktive enn fett; å ha mer muskler vil gjøre det lettere for deg å felle fett og holde det av. Som del av et styrketreningsprogram for hele kroppen, arbeid glutene dine to til tre ganger i uken.
De beste øvelsene for å målrette glutene inkluderer knebøy, lunges, firdempede hofteekstensjoner, hoftestøt, step-ups og kabel kickbacks. Gjør tre til fem sett med åtte til 12 reps av hver øvelse.
Løft en tung nok vekt til at glutenene og lårene dine blir veldig trette på slutten av de siste parsettene. Legg gradvis mer vekt etter hvert som du blir sterkere for å fortsette å oppnå muskelgevinster.
