Når det gjelder planlegging av kosthold, dreier en stor beslutning seg om karbohydrater. Det handler ikke bare om å velge antall karbohydrater å spise. Nøkkelen er å målrette karbohydrater som ikke vil øke blodsukkeret. Quinoa er en karbohydrat du kan bruke til å fylle din daglige kvote. Det er bra for helsen din, fordi det er et fullkorn, og den lave glykemiske indeksen betyr at den ikke gir blodsukkeret.
Quinoa og den glykemiske indeksen
Den glykemiske indeksen, eller GI, er et rangeringssystem som viser effekten av karbohydratholdige matvarer på blodsukkeret sammenlignet med ren glukose. Glukose, som betydelig øker blodsukkeret, har en GI-poengsum på 100. Ved å bruke en skala fra null til 100 blir GI-skår separert i tre grupper - lav, moderat og høy. All mat med en poengsum på 55 eller mindre faller i lavglykemisk område, 56 til 69 setter den i kategorien moderat glykemisk, og 70 eller over representerer en høyglykemisk vare.
Quinoa har en glykemisk indeksskår på 53, basert på en servering på 150 gram, eller litt under 1 kopp kokt quinoa. Denne serveringsstørrelsen inneholder 32 gram totale karbohydrater, inkludert 1 gram sukker. De fleste av disse karbohydrater kommer fra komplekse karbohydrater, som stivelse. Disse fordøyer sakte, kommer gradvis inn i blodomløpet ditt og forårsaker ikke skadelige blodsukkerspikes.
Fiber forhindrer pigger i blodsukkeret
En kopp quinoa inneholder 5 gram fiber, som representerer 20 prosent av kvinners anbefalte inntak av 25 gram daglig og 13 prosent av de 38 gram fiber menn bør konsumere. Den løselige fiberen i quinoa hjelper til med å senke kolesterolet og fremmer veksten av sunne bakterier i tarmen, mens dens uoppløselige fiber forhindrer forstoppelse.
Kostholdsfibre bidrar også til quinoas lave glykemiske påvirkning. Fiber bremser bevegelsen av mat når det passerer gjennom magen og tarmen, som igjen bremser sukkeropptaket. Dette betyr at du får mer varig energi, og blodsukkeret holder seg stabilt fordi sukker absorberes i et sakte, jevnt tempo.
Forberedelsestips for å senke den glykemiske indeksen
Quinoas glykemiske indeksskår kommer nær det moderate området som begynner på en GI på 56, noe som betyr at noen få variabler kan heve sin GI-poengsum ut fra det lave området. En spesifikk serveringsstørrelse brukes når mat blir testet for deres glykemiske innvirkning. Hvis du spiser mer enn 1 kopp kokt quinoa på en gang, vil de ekstra karbohydratene ha større effekt på blodsukkeret.
Du kan blande rikelig med grønnsaker i quinoaen din, men å legge til en haug med glykemiske ingredienser vil skyve den inn i det moderate GI-spekteret. Selv om det ofte serveres som en velsmakende rett, foretrekker noen å søte quinoaen sin omtrent som havregryn. Hvis det er ditt valg, bruk naturlig frukt eller velg alternative søtstoffer. For eksempel påvirker ikke kalorifri sukkererstatninger som stevia, aspartam, sakkarin og sukralose blodsukkeret. Xylitol, sorbitol og andre sukkeralkoholer har meget lave GI-score, og agave nektar er litt høyere, men fremdeles i det lave området med en GI på 27.
Skyll quinoa flere ganger før tilberedning - dette fjerner naturlig forekommende saponiner, noe som ellers ville fått quinoaen til å smake bitter.
Bruke Quinoa i et lavglykemisk kosthold
Hvis du følger et lite glykemisk kosthold, reduserer du ikke bare risikoen for diabetes - det reduserer også sjansen for å utvikle hjertesykdommer og kan hjelpe deg med å holde vekten av. Det er ikke vanskelig å gjøre når du begynner med quinoa og avrunder måltidet med næringsrik, lite glykemisk mat. De fleste grønnsaker - tenk på alle de grønne, gule, røde og oransje fargene - er veldig lavglykemiske valg. Og proteiner som kylling er fri for karbohydrater, så de påvirker ikke blodsukkeret. Lag et måltid ved å legge quinoa i en bolle, tilsett en favoritt veggie og oppskåret kylling, og fyll den deretter med olivenolje og fersk sitronsaft.
Quinoa lager en sunn, glykemisk salat fordi den milde smaken smelter godt sammen med nesten hvilken som helst ingrediens du måtte ønske å bruke. Hold det så enkelt som quinoa, solsikkefrø, svarte oliven, fersk persille og sitronsaft. Eller lag en mer forseggjort blanding av quinoa, spinat, sopp, erter, avokado og tahinidressing.
