Spotreduksjon er idrettsmedisinens hellige gral. Dessverre har de mest målbevisste forskerne ikke klart å vise at det er mulig å målrette en kroppsdel for fett eller vekttap. Så alle benheiser og knaser i verden vil ikke gi deg seks-pack abs. Beinheiser fungerer imidlertid på hoftefleksoren, noe som hjelper til med å støtte kjernen og redusere risikoen for skader. Trikset er å gjøre dem riktig og øke representantene dine gradvis.
Tips
Retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler å spise et sunt kosthold og følge et treningsregime som inkluderer kondisjonstrening og styrketrening.
Vitenskapen bak det
Det er en vanlig tro at benløfter styrker den nedre magemuskelen. Det kan veldig godt føles på den måten, da øvelsen gir utmattelse i bekkenområdet, noen ganger kjent som en brennende følelse, som kan forveksles med den nedre delen av underlivet.
Faktum er imidlertid at du faktisk jobber med iliopsoas og rectus femoris, sier ExRx.net. Dette er de to hofteflekterende musklene som ligger dypt under skjeden på muskelen kjent som rectus abdominis, som er det smarte navnet på underbenken.
Hoftefleksorene spiller en viktig, hvis kompleks rolle, i kjerneunderstøttelse, spesielt i korsryggen. Fordelene med benløft inkluderer å bidra til å stabilisere korsryggen, forbedre holdningen og justeringen som også forbedrer utseendet ditt. Enda viktigere, det gjør deg mer motstandsdyktig mot skader og korsryggsmerter rapporterer en studie fra 2016 i Journal of Physical Therapy Science .
Start bukhev-øvelser fra "opp" -posisjonen. Etter å ha senket benet nesten ned på gulvet, la det springe opp igjen før det berører gulvet. Dette gir belastning på ryggen, så stopp hvis du føler smerter og løft bena opp igjen. Over tid vil de nedre magemusklene være sterke nok til å ta deg gjennom hele bevegelsesområdet.
Tips for å unngå skade
- Tette hamstrings kan hindre deg i å rette bena helt ut - bare rette så langt du kan uten smerter.
- Å holde korsryggen flatt beskytter den mot skader.
- Benet og foten skal være fullt festet. Strekk kneet og jobb den muskelen slik at du bygger styrke gjennom hele apparatet. Det vil også jobbe abs hardere og forbedre koordinasjonen.
- Du kan plassere hendene under baken, men ikke korsryggen.
- Hvor mange representanter? Det avhenger selvfølgelig av din tilstand. Begynn med ett sett på 10 og jobb deg opp til tre sett med 10.
1. Løft med ett ben
SLIK GJØR DU DET: Ligg flatt på ryggen, knærne bøyd vertikalt til 90 grader. Press skuldrene nedover ryggen. Trykk underarmene flatt mot bakken, håndflatene ned, i nærheten av hoftene. Trykk korsryggen ned i gulvet.
Trykk nedre mage og korsrygg ned i gulvet, krøl det stigende kneet opp og over magen, mot brystet. Med kneet som svever over en flat, stabil korsrygg, forleng korsbenet oppover og rett det så mye som mulig.
Senk benet i et jevnt og jevnt tempo. Benet ditt trenger bare å falle noen centimeter under den vertikale linjen over hoftene for å jobbe musklene.
Senk benet, skyv det ut og bort fra kroppen ved hjelp av baken og ryggen når den reiser seg for å beskytte den nedre ryggraden mot belastning. Prøv for 10 reps på hvert ben. Roter benet fra hoften på det andre settet.
2. Løft med dobbelt bein
Disse utføres nøyaktig som enbeinsheiser med to unntak: Trykk føttene og knærne helt sammen, og danner en stabil enhet når begge føttene forlater bakken. Pek føttene når du tar beina ned og opp når beina er vertikale.
Advarsel
Lefter med dobbeltbein bør kontaktes med spesiell forsiktighet. Fordi de griper inn hoftefleksorene, som har sin opprinnelse i ryggryggen, er det fare for å forlenge korsryggen, advarer University of New Mexico. Enkeløfter med den motsatte foten på gulvet kan være bedre for noen.
