Kroppsbyggere trenger ikke proteinshakes for å oppnå sine mål om muskelbygging og fettforbrenning. Hel mat inneholder alle aminosyrene kroppen trenger for å komme seg etter intense treningsøkter. Proteinshakes gir bare en praktisk kilde til aminosyrer som fordøyes raskt. Faktisk har hele matprotein en termisk effekt på kroppen, noe som øker fettforbrenningen ved å tvinge fordøyelsessystemet til å bruke mer energi på å bryte ned aminosyrene, ifølge "The Abs Diet" av David Zinczenko.
Trinn 1
Spis en frokost som inneholder høykvalitets, hurtigfordøyende proteiner som egg. I følge "Supplements 101" av Jim Stoppani, PhD, scorer eggprotein høyest på listen over naturlig avledede proteiner. Denne proteinskalaen evaluerer proteinkilders aminosyreprofil og fordøyelighet. Å ta inn protein om morgenen, forsterker stresshormonet kortisol. Kortisol bryter ned muskler og oppmuntrer lagring av kroppsfett.
Steg 2
Spis seks eller flere proteinrike måltider per dag, sier "Xtreme Lean" -forfatterne Jonathan Lawson og Steve Holman. De anbefaler å få 20 til 30 gram eller flere gram protein per måltid for å tilfredsstille den daglige totalen på 1 til 1, 5 g per kilo av kroppsvekten din. For eksempel en 180 pund. hann skal ta i seg minst 180 g protein av høy kvalitet. Eksempler inkluderer komplette proteinkilder som fisk, kylling, storfekjøtt, kalkun og annet kjøtt.
Trinn 3
Ta i en liten porsjon protein, omtrent 15 til 20 g, en til to timer før treningen, for å gi de nødvendige aminosyrene for å gi intens intensjon og begynne prosessen med muskelreparasjon. Rask fordøye proteiner som egg er et utmerket valg fordi aminosyrene ankommer i blodstrømmen mye raskere enn med langsommere fordøyelsesproteiner som kjøtt av dyr. Melk inneholder naturlig 20 prosent hurtigfordøyende myseprotein, så det gjør et naturlig valg som proteinkilde før trening.
Trinn 4
Ta i et annet proteinrikt måltid rett etter treningen. Igjen er egg et godt valg fordi de fordøyer relativt raskt, sammenlignet med andre hele matvarer. Inkluder melk i strategien din etter trening fordi den inneholder både kasein og myseprotein, som forbedrer muskelbygging og utvinning når den kombineres, ifølge "Natural Anabolics" -forfatter Jerry Brainum.
Trinn 5
Ta forgrenede aminosyretilskudd for å forbedre muskelgjenoppretting uten å måtte drikke proteinshakes. Aminosyrer utgjør byggesteinene til proteiner; og den forgrenede variasjonen gir flere fordeler med muskelbygging enn noen andre aminosyrer, ifølge Brainum. Faktisk trenger kroppsbyggere ikke teknisk behov for protein i sin intakte form, men heller aminosyrene som inneholder proteinet. Du kan ta 5 g forgrenede aminosyrer før, under og etter trening, samt mellom eller med dine daglige måltider.
Trinn 6
Spis en halv til en full kopp cottage cheese før sengetid. Kesam inneholder det langsomt fordøyende proteinkaseinet, som tar opptil syv timer å fullstendig bryte sammen, sier "Utvidede fordeler" av Kimberly Retzlaff. Denne langsomme fordøyelsen hjelper deg med å bygge muskler mens du sover, og gir en jevn strøm av aminosyrer til musklene.
Ting du trenger
-
egg
kjøtt
Melk
Hytteost
Forgrenede aminosyrer
Tips
Ricottaost er naturlig rik på raskt fordøyende myseprotein og kan legges til ernæringsstrategiene dine før og etter trening. Velg delvis skummet eller fettfri versjon for å unngå mettet fett.
Advarsel
Hos friske individer er det ingen holdepunkter for at høyt proteininntak er farlig. Når økt proteininntak er viktig for å øke vanninntaket og øke inntaket ditt andre næringsstoffer, spesielt kalsium. Fordi dette kostholdet kan være problematisk for de som har underliggende nyre- eller metabolske funksjonssvikt, bør du imidlertid alltid konsultere legen din før du begynner på et diett med høyt proteinoppbygging.
